教練，按你說的練，我的腰為什麼還突出了呢？

每個女生

都想要流行的「A4 腰」

每個男生

都想要「完美」的腹肌

沖著「馬甲線」、「公狗腰」

高價請了教練

每天在健身房練勁十足

2個月後

別說「馬甲線」、「公狗腰」了

腰上連點肉都沒有少

不僅如此

鍛煉完第二天不能彎腰了

腰部還腫痛了

去醫院一看

腰為什麼還突出了呢？

輸

首先我們要知道，鍛煉時候出現腰間盤突出問題，這雖然可能和教練的能力有關，但主要是由於長期不運動，身體機能差，而在這個時候又在教練的指導下進行大量的運動類型和強度，導致腰部出現突出的癥狀。

鍛煉時，為什麼會腰疼？

運動時，如果腰背肌力薄弱就會導致腰部生物力學失衡，便會產生腰痛。我們可以通過增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。簡單的說，當脊柱不穩定，我們可以通過增加腰背部的肌肉訓練增加脊柱的穩定。

當負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等肌肉加群，可以減少腰疼的發生率。

腰疼需要鍛煉哪些部位？

01

腰背核心肌群

加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

02

腹肌

通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

03

強背

加強背部韌帶和肌肉，不僅可以恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動性。

腰背肌如何訓練？

下面介紹幾種國外推薦的腰背肌鍛煉方法，供大家選擇：

蛇式

1.俯卧在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放於體側，雙手握空拳；

2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵在瑜伽墊上；

3.吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。該過程可重複5-8次。

前探後伸式

起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向後伸，堅持10秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。

抱膝貼胸式

起始時取仰卧位四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持30秒後回到起始位置，換另一側。每次重複10組。

貓貓式

起始時四點撐地；「貓」腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複10組。

狗狗式

起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複10組。

剪刀腿式

起始時取平卧位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側，注意保持肩部放鬆，堅持30秒後回到起始位置，換另一條腿。每次重複10組。

立正挺腰式

起始時站立位；雙手從後方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘後回到起始位置。每次重複10組，可以在上班時間練習。

身體彎曲

雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。

堅持30秒。重複幾次。

過伸

起始時俯卧位；手放在背後，然後舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒。

健身鍛煉是一個整體，身體雖然通過鍛煉會變得很好，但是首先是建立在科學合理的鍛煉之上，因為科學鍛煉尤為重要。

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