乳糖不耐症怎麼辦？如何改善？專家完整講解！

隨便抓一個路人來問喝牛奶會不會肚子不舒服或拉肚子，相信很容易就遇到回答「會」的人，而這當中，有很大部分的人就是因為乳糖不耐症引起的。但什麼是乳糖不耐症呢？聽說乳糖不耐症的人可能因為牛奶攝取不足，導致鈣質缺乏，甚至引起骨質疏鬆的問題，那該怎麼辦呢？

講到乳糖不耐症就要再順便提到兩個專有名詞：

乳糖酶缺乏（Lactase deficiency）：乳糖酶缺乏的特徵，是小腸刷狀緣上乳糖酶的活性低於正常人，因此無法完整的消化食物中的乳糖。

乳糖吸收不良（Lactose malabsorption）：乳糖吸收不良的特徵，是小腸沒辦法吸收大部分飲食中的乳糖，這裡的吸收乳糖不是直接吸收乳糖的意思，乳糖得要先水解成葡萄糖和半乳糖才能被小腸吸收。

乳糖不耐症比較常出現在哪些人身上？

乳糖吸收不良與不耐症在6歲以下的兒童常見；但進入中年後，會隨著年紀增加而增加。

乳糖不耐症的癥狀有哪些？該如何診斷？

當乳糖酶缺乏時，攝取乳糖就可能會導致乳糖不耐的癥狀，包含腹痛、腹脹與腹瀉。腹痛可能是腸胃痙攣引起的癥狀，而且通常位在肚臍或腹下象限。不同的年齡層也會有不同的癥狀出現，例如：

青少年可能還會有嘔吐的情形。

兒童比較容易拉肚子，糞便可能量多、多泡和多水。

腹瀉通常不是成人的主要癥狀。

不過要注意的是，就算有乳糖不耐症，吃乳糖也不一定會有癥狀出現。例如飲食如果有較多的脂肪，就能延緩胃排空的時間，能減少乳糖引起癥狀的嚴重程度。反過來說，如果吃了含乳糖的食物，一下子就跑到盲腸的話，就比較容易有癥狀出現了。此外，乳糖不耐症的癥狀有部分跟大腸激惹症有點像，因此在判斷上可能要注意。

診斷乳糖不耐症的方法

乳糖不耐症可簡單是由一個人在攝取含乳糖的食物後幾小時內出現輕微癥狀，並且在避免攝取含乳糖食物5-7天後可以解決來判斷。

乳糖不耐症的飲食建議

乳糖不耐症發生機制以及飲食建議對於乳糖不耐症的處理，主要目標是避免癥狀發生，並且還能維持鈣質的攝取。如果是因為疾病引起的乳糖吸收不良，只要主要問題解決了，乳糖消化的能力通常就能夠恢復。不過如果是疾病引起的乳糖不耐症，癥狀在治療開始之後，到腸道恢復正常，可能會持續好幾個月。以下是給有乳糖不耐症的飲食建議：

限制乳糖的攝取

乳糖不耐的癥狀會因為乳糖的攝取量少，而有不同的嚴重程度，實際上只要限制乳糖的攝取量就好，不用真的所有含有乳糖的食物都不能碰。

就像前面提到的，人處理乳糖的能力是可以培養結腸里的細菌來達成，如果你有乳糖不耐症，平常又都不太碰含乳糖的食物，當你想要再接觸乳品或其他含乳糖的食物時，可以從少量開始，並慢慢的增加攝取量直到忍受的界限為止。一但開始訓練，記得要持續規律的吃，不要斷斷續續的，效果會不好。

目前我們所吃的食物里，鮮奶和冰淇淋的乳糖濃度都還頗高，不過因為高脂肪含量還有其他的成分會延緩胃排空，因此在吃冰淇淋的時候可能不會出現癥狀。另外有些人會把牛奶加麥片一起吃，麥片的膳食纖維也有延緩胃排空的能力，理論上也可以避免癥狀的發生。

注意鈣質的補充

通常有乳糖不耐症的人大多會直接忽略牛奶或是其他含乳糖的食物，但是牛奶中的鈣質含量還不少，喝一杯就能提供245毫克左右的鈣質，相對於成人每日1000 毫克的鈣建議攝取量，每天如果喝個2杯就能提供快一半的鈣質。因此對於不碰乳製品的人，就得要注意從其他食物，或是依賴鈣片，來補足鈣的需求。

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