沒錯，不注意這些細節，你練的肩等於白練了！

要說練肩，你會從推舉開始嗎？這個被十分多高手和鐵粉追捧的動作，就是把肩練大練寬的王牌，但是肩練得好不是簡單舉起重量，你需要遵循一系列鮮為人知的法則，他們總是決定著你每次的訓練效果。

1. 從推舉開始

訓練應該以多關節複合動作開始，此時能量水平是最高的，兩個或多個關節同時運動，所以多關節動作對肌肉的刺激最大。推舉是最常見的肩關節複合動作，刺激到整個三角肌、肱三頭肌和其它輔助肌群。

選擇正確的動作姿勢至關重要，同樣負重也很重要：選擇一個能夠在6-8次的範圍內讓自己力竭的負重，增肌的最高次數可以達12次。

2. 坐姿或站姿完成推舉的動作

不管是坐姿還是站姿，推舉的動作都是差不多的，但這兩種動作之間有著重要的區別。站立時，可以更好地通過髖部和膝蓋的屈伸產生一點推力。所以站姿推舉，負重和次數都可以有所提高。

坐姿推舉可以更加有效地孤立目標肌肉，而下半身產生的動力要困難得多，因此負重和次數都有可能會有所下降。每種動作都有其重要的作用。

3. 比起史密斯推舉，自由重量推舉會更加優秀

自由重量推舉相比起固定器械推舉更難控制，增強了身體的穩定性，次數，或兩者兼而有之。但有一個重要的區別，在感到力竭之前，一定要會逼著自己更加努力地完成訓練。

從這個意義上說，訓練初期，用自由重量來練更加適宜。把固定器械動作留到後面，當力竭讓平衡力變得困難時，就可以把所有的力量集中在推舉而不是穩定負重。

4. 小心大重量頸後推舉

大重量訓練是很有誘惑力的，訓練時偶爾做幾組大重量低次數的推舉動作是可以的。但是當練大重量頸後推舉的時候，這可能就會變得糟糕。在頸後推舉的最低點時，肩部肌肉是最弱的解剖位置，所以受傷的風險會非常大。

但是，如果使用適當的負重，頸後推舉的效果是非常顯著的，所以一定要選擇合適的重量，不要盲目地追求大重量。

5. 直立划船：另一個多關節三角肌動作

推舉不是唯一的多關節肩部動作，直立划船也是。只要選擇中等寬度的握距，上臂就會直接舉到身體兩側，這是一個非常理想的中束動作。和側平舉一樣，做直立划船時，會有一點聳肩，所以斜方肌上部也會受到一定的刺激。

6. 大重量推舉之後可以練孤立動作

單關節動作消除了輔助肌肉群的刺激，所以在複合動作後可以訓練。為了孤立刺激三角肌中的某一頭，必須在特定的模式訓練，以精確地刺激到它。通過鎖定肘部到非常微妙的彎曲度完成的，肘部的彎曲程度在運動過程中儘可能不改變，必須被鎖定在一個姿勢上。

單關節動作中，選擇每組10-12次的重量，或者低到每組8次，不需要選擇大重量，因為這會給肘關節帶來壓力。通過單關節動作，可以徹底地轟炸三角肌，努力使三角肌完全力竭，並且帶來顯著的肌肉泵感。

7. 用前平舉練三角肌前束

當向身體前方直接舉起手臂，會把注意力放在三角肌前束。可以站著做或者坐著做，也可以兩隻手臂交替練或者同時練。

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使用各種設備，包括杠鈴、啞鈴、繩索或固定器械。複合動作，啞鈴或者杠鈴推舉的時候，前束同樣可以受到刺激；而作為單關節的動作，前平舉可以在複合動作結束後進行。

8. 用側平舉練三角肌中束

把手臂下放到身體兩側再從側面舉起，可以刺激到中束。因為這個動作是在身體兩側進行，這就是為什麼它被稱為側平舉。

一般來說，最好用啞鈴、繩索或固定器械來做，儘管我們看到有些愛好者會使用單臂杠鈴側平舉，但這樣做是一個限制性比較強的動作。動作要求把上臂從身體兩側大概30度舉起到大概85度角左右，才能強烈地刺激到三角肌中束。

9. 用俯身啞鈴反向飛鳥練三角肌後束

當你彎腰，手臂從你身體下方的位置伸到你的身體兩側，三角肌後束會受到刺激。這種動作與複合划船動作有點相似，但並不完全相同。不管是站著（以俯身的姿勢）、坐著，甚至在對著蝴蝶機，運動模式近乎一樣的。

當做反向飛鳥時，手臂鎖定在一個稍微彎曲的姿勢；而站姿繩索麵拉，手臂可以稍微伸展，這樣可以將三頭肌受到的刺激轉移到三角肌後束上。

推舉是一門技術活，不是把負重從肩膀推上頭頂就結束了，其它肩部訓練也如此，拋開那種交作業式的模式，只有將肌肉真正參與到訓練當中，才會見到你想要的成效。

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