人際關係中，你是只會談公事，還是能與他人有情感連接？

我們生來就是群居動物。人際交往讓我們的生命更有意義，讓我們更有安全感，也使我們意識到自己是某個更大體系的一部分。但有時候，我們會選擇待在自己建立的情感的（或物質的）圍牆之內，即使在最親密的關係中。這樣做的後果就是，我們的世界縮小了，也失去了擁有完整人生體驗的機會。正念能夠幫助我們意識到那些人際關係中的「選擇點」，讓我們能夠通過傾聽，溝通和敞開心扉去和他人建立更多的情感連接。

1. 真切地看到對方

和他人眼神接觸能夠激發由生理學家Stephen Porges所發現的「社交神經系統」，這能減輕我們的壓力，併產生更深層的情感連接感。當你看著著另外一個人（哪怕是一個陌生人）的眼睛時，你很難感受不到親密感和那內心的柔軟。試試看！一開始你可能會覺得有點搞笑，但你漸漸可以感受到心在逐漸變得柔軟，愛在心底綻放開來。

2. 用你所有的感官去傾聽

被動聽別人說話和主動聆聽他人是有區別的。下一次你和別人面對面交流的時候，注意他的姿勢和肢體語言。注意他們的語音語調，汲取語義。嘗試先不做回應，只是用心聆聽。當這份傾聽被彼此感受到，關愛之情便在彼此間流動，從而加強彼此之間的愛與情感連接之感。

3. 多些肢體接觸

人類是哺乳動物，肢體接觸對我們的身心健康至關重要。美國心理學家哈利.哈洛 關於嬰猴被迫與母猴分離的著名實驗證明了肢體接觸對我們的成長發育有重要的心理和情緒影響。肢體接觸也是我們溝通，感到安全，平復心情，信任他人，表達愛意和惻隱之心的主要渠道。

4. 真誠地擁抱他人

很少有什麼能比一個擁抱讓我們感覺更好。科學研究表明擁抱能夠降低血壓，減輕恐懼，平復焦慮，並釋放「愛」的荷爾蒙催產素。心理學家Stan Tatkin建議為了保持神經系統的良好狀態，避免爭端並更深地感受到人與人之間的情感連接，我們可以多擁抱彼此直到雙方都放鬆下來。你今天會擁抱誰呢？

5. 保持好奇心

晚期猶太教大師和社會學家Abraham Joshua Heschel說過，「如果生活只是例行公事，奇蹟則難以發生」。 正念最重要的態度之一是「好奇心」，我們可以把這個態度帶到人際關係中從而感受到溫暖和信任。我們常常認為自己對某個人如此熟悉，我們能夠預測他們的行為和回應。雖然有時會如此，但這也讓我們無法看清眼前的這個人——取而代之的，是我們印象中的「對這個人的概念」。試試看你能不能夠敞開心扉，保持好奇並對那些和你親近的人保持興趣，彷彿你是第一次認識他們一樣。你可能會有新奇的發現哦。

6. 制定計劃並執行

沒有什麼比放別人鴿子更破壞關係的了。但是也會有很多原因讓我們無法信守承諾。 有時我們輕易許諾了我們實際上想要拒絕的承諾，答應去參加活動或者負責某件事。對自己誠實，並且承諾你能夠做到的事情。找到你生活中那些讓你低落的人，和那些讓你感到充滿能量的人。然後找到一些方法，讓你和他們之間有更多的信任，尊重，和欣賞。當我們花時間去更好地了解自己和他人時候，人際關係就會蓬勃發展。

7. 溝通你的需求和感受

絕大多數人都有過因沒有把我們想要的或者需要的說清楚而感覺慚愧的經歷。這種不直接的溝通很少讓我們得到想要的結果。在我們的青少年正念訓練營項目中，我們常常強調非暴力溝通的重要性，這是基於每個人都有著同樣的基本需求且我們有意識或者無意識的行為都是為了滿足這些需求的假設。當我們學會清楚地辨認並表達需求的時候，我們自然會對生命中的人有更好的理解，共情和情感連接。

8. 待人友善

友善像是吸鐵石。人們都喜歡待在友善的人身邊，因為在他們身邊，會感覺安全和被呵護。古話說「己所不欲勿施於人」在今天仍舊適用。這樣的感覺是相互的。當我們學著善待他人時，不僅是我們自己，他人也會感覺更好。這給了我們更多機會去創造積極的人際互動，也能讓我們的身心更加健康。

9. 先思而後言

我們都有說過或做過什麼又後悔的經歷，這很常見。但我們可以試著謹言慎行，可參考以下方法：在你和別人說話前，先想一想以下幾點：這是真的嗎？這是有益的嗎？我是說這話的最佳人選嗎？這是必須說的嗎？我是善意的嗎？看看這麼做之後，你與他人的溝通有什麼樣的改變。我們甚至可以想像一下如果每個人都能這麼做，這個世界會是什麼樣的。

10. 練習「和我一樣」

基因研究顯示，不管是什麼性別或者種族，人類的DNA99.9%都是一樣的。如果你想要在生活中體會到更強的情感連接，那麼在你碰到某個你認為和你完全不同的人的時候，在心裡對自己說「他和我一樣」，看看你的想法會發生什麼樣的改變。你可能會慢慢意識到我們每一個人想要的都是相同的：被關心，被理解，體驗到歸屬感。

11. 為他人感到開心

覺察一下，當看到他人在體貼自我的時候，獲得成功的時候，或者享受一天美好時光的時候，你是否為他們感到開心。有時候，我們會自然而然地為他人感到開心，有時候我們則需要刻意地去讓自己為他人開心。如果你感覺自己可以更大膽些，那麼可以告訴對方「幹得漂亮」或者「我真替你高興」。如此，不僅能讓你創造或者增強同他人的情感連接，也能讓你自己感覺更棒。

小貼士：數字科技時代中如何構建良好情感連接

眼神，肢體接觸和語音語調能幫助我們建立情感連接，但是科技會稀釋這樣的情感連接。科技讓我們不再有眼神接觸，也減少了人們之間的肢體接觸。它只是讓我們建立膚淺的情感連接。多多思考在日常生活中，如何創造機會以非科技方式提升意識並構建更深的情感連接。

如果您想學習正念改善人際關係，請私信我們。

健心家園App: 幫你走出焦慮抑鬱。點擊下方「了解更多」！