我們有時候看別人健身的視頻，會發現那些人能把背部肌肉練到又紅又脹，這樣肯定訓練效果非常高。

可能很多人會覺得能練到那種程度需要很強大的訓練容量，只有打了激素的大神才能辦到。

其實不是這樣的，要想細緻轟炸背闊肌，想要練出又寬又厚的背部肌肉，你需要學會練背的方法。

下面分享一下高效練背的三個要求，做到這些，你的練背效果也會很好，充血發力都會相當充分。

選對練背動作

背部訓練動作太多了，有些人覺得練背王牌是引體向上，而有些人覺得是杠鈴划船。當然這兩個動作都非常好，但是你沒發現它們操控性比較差嗎？

引體向上容易手臂代償，大神就算能做到背部孤立，又能堅持幾個呢？而杠鈴划船對腰部支撐要求太高，大神也不敢上太大重量。

在我看來，最好的背部增肌動作是T桿划船和坐姿划船，這兩個動作身體穩定、負重量大、容易操作。你在練背的時候應該以這兩個動作為主。

選對練背重量

背部負重能力是比較強悍的，很多剛健身的新手做高位下拉的時候，都能一次拉滿片200kg，這都是很常見的。

但是想要背部孤立卻不容易，你拉的越多，其實手臂和腰部代償就越嚴重，背部孤立性就越差。

前幾組訓練可以這樣搞，後幾組充血訓練就需要小重量來刺激。比如你坐姿划船可以做140kg，充血的時候就應該按照100kg來做。

壓縮組間休息

前面降低了訓練重量和調整了練背動作以後，那練背難度和體能消耗就會大大降低，這就為你壓縮組間休息提供了條件。

壓縮組間休息具有相當程度的充血效果，能讓你背部更容易發脹發酸，同時也代表肌肉刺激會更深入。

平時練背可能你會休息1分鐘左右，希望你可以壓縮到三四十秒，這樣能讓背部刺激更進一個台階。

當然了，這些方法是你背部進階的方式，並不意味著你就不做引體向上或者杠鈴划船了，也並不意味著從此不搞大重量了。

只是提醒你在背部訓練的時候，精力和重心應該放在這些點上面。

強硬健身，

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