遠離跑步膝，這套動作讓跑步者的膝關節年輕十歲
跑步指南
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作者：小周周；來源：超級小周周
如今，跑步和健步走已成為很多人生活中的一部分，因為通過這種方式不僅可以強身健體，也能修身塑形，甚至還是一種榮耀的象徵——登頂運動排行榜。
所以，今天你完成了多少步？
看來要想登榜，沒有上萬步是不可能的了
再加上在很多人的印象中，跑步和走路就是最好的長壽葯，有些小夥伴就開始為了好名次而賣力。
但是，這樣的行為卻也隱藏了極大的風險：
1.50多歲李阿姨堅持每天外出散步，基本步數打底量就是兩萬+，而如今她連小區門口都走不到。原因：走得太多，使膝關節腔液增多形成積液。
2.一位女高管每天堅持在跑步機上奔跑，揮汗如雨，但半年後，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。原因：跑步讓她的髕股關節軟骨被磨掉了一半。
3.劉先生通過暴走減肥，每日步數都在15000以上，不到一星期就患上了膝關節滑膜炎。原因：過度運動，使膝關節收到損害。
4.一位身高1米6，體重120斤的60多歲病人，每天暴走15公里，從一開始的腰酸背痛到最後的右側大腿根部疼痛難忍。原因：大腿的骨頭「走斷了」。
......
要知道，膝蓋是人體最大且最為複雜的關節，也極為重要。
一旦出現問題，確實會極大影響到我們的運動表現和生活質量。
先來看下我們的膝關節的構造：
膝蓋為位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。
半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。
另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分布在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。
別看它能支撐起整個人，但也非常容易受到傷害，尤其是在行走或跑步等運動中。因為此時腳底最大會受到人體重量1.5倍或3倍的衝擊，而這些力又會傳導到膝蓋上，一旦超過它所能承受的負荷就容易引起傷病。
引起膝關節損傷的原因有很多，主要有：
1、
姿勢不正確；
2、
運動量過大；
3、
缺乏熱身運動；
4、
鞋子不合適；
5、
體重過重；
6、
腿部柔韌性和肌肉強度不夠。
下面是對應的解決方法：
①正確姿勢
正確的姿勢不但能提高運動效率，還能減輕對身體的負擔。想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力：
·稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看；
·肩膀放鬆，給手臂足夠的甩動空間；
·上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直；
·雙臂前後揮動，但不要擺到身體前面，使身體扭動；
·雙手放鬆，輕輕握拳；
·盆骨保持中立，不要撅著；
·膝蓋不用抬得太高；
·控制步幅，避免過大，跑得快靠的是頻率。
②控制運動量和強度
量越大或者強度越高，都會使膝蓋承受更大的負荷。久而久之，這種勞損的累積就會使膝蓋出現問題。所以，建議別太久、太遠、太快。
③重視熱身
熱身是很必要的，熱身能使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態，讓身體進入運動的狀態，減少受傷的幾率。
④像選老公或老婆一樣選鞋子
一雙專業、舒適的運動鞋，它不但能對你的腳起到保護作用，還能減輕跑步時對身體造成的衝擊力。
⑤先進行適當的減肥
有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形，你就能明白了。、
⑥加強腿部柔韌性和力量的鍛煉
預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。
下面這組動作對膝蓋和髖關節附近的肌群進行牽拉和強化，達到緩解髂脛束症候群的作用，
有效防止膝蓋傷病。
靠牆半蹲1x45"（要點：緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角）
靠牆半蹲1x45"
左腿前側拉伸1x30"（要點：左手發力向上拉，髖部前頂）
右腿前側拉伸1x30"（要點：繃緊腹部，髖部前頂）
坐姿左腿後側拉伸1x30"（要點：腳尖處於自然姿勢，無需刻意勾起或綳直）
坐姿右腿後側拉伸1x30"（要點：注意不要彎腰駝背）
坐姿大腿內側拉伸1x30"（要點：不要低頭）
仰卧左腿後側動態拉伸1x12（要點：緩慢伸直抬起的左腿，和臀部呈90度）
仰卧右腿後側動態拉伸1x12
仰卧左腿後側動態拉伸1x12
仰卧右腿後側動態拉伸1x12
如此對症下藥，才能做到最大程度上的杜絕跑步膝！
作者：小周周。畢業於北京體育大學，國家二級運動員，運動營養師，NSCA-CPT，IHP功能性訓練練習專家認證，JC八邊形認證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）
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