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久了就腰痛有木有？！不要小看這個腰痛，如果不重視，非常可能變成腰椎間盤突出等問題。真的要起來活動一下啦！

腰痛，首先，是腰部活動不夠，整天坐在那裡，腰椎承受很大的壓力，不痛才怪呢！

其次，是核心力量不夠，要學會用核心力量去保護和穩定腰椎。

腰痛睡覺也是要講究技巧的哦！大部分人腰痛平躺都會不舒服，不如試試這樣睡：

說到緩解腰痛，最適合的莫過於瑜伽了，瑜伽有脊柱個個方向的活動，還有核心的穩定練習。

今天就給大家推薦一套簡單的陰瑜伽序列，看似簡單，卻融合了腰椎前後靈活、腰椎的扭轉、腰椎的延展等運動，緩解腰痛效果杠杠滴。

緩解腰痛的陰瑜伽練習

在這套陰瑜伽中，練習完一個體式，都會做一個反向體式來平衡身體，才不會給身體造成傷害。

1.蝴蝶式

蝴蝶式：

• 坐立，腳掌相觸，膝蓋分開，向下沉
• 磚塊放在腳上方，額頭放在磚塊上，雙手抓住腳外側
• 保持5分鐘

反向體式：

• 坐立，雙手往後撐地
• 右膝蓋彎曲，膝蓋、小腿、腳踝內側著地，膝蓋對齊右髖，膝蓋90°
• 左膝蓋彎曲，左膝蓋、小腿、腳踝外側著地，膝蓋90°
• 保持1分鐘，換邊

2.坐立前屈

坐立前屈：

• 坐立，雙腳分開，腿伸直，腳自然回勾
• 磚塊放在膝蓋中間，前屈，額頭放在磚塊上
• 保持5分鐘

反向體式：

• 坐立，雙手往後撐地，指尖朝前
• 彎曲膝蓋，雙腳踩地，對齊膝蓋，抬起臀部向上
• 保持1分鐘

3.人面獅身式

人面獅身式：

• 俯卧，手肘小手臂撐地，手肘對齊肩膀，保持5分鐘
• 如果腰部有壓力，可以在胸腔下方墊個抱枕
• 如果手肘不舒服，可以在手肘下方墊個瑜伽毛毯
• 如果想要加大難度，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部
• 或者手臂推直

反向體式：

• 俯卧，彎曲右膝蓋向右，大腿、小腿、腳踝內側貼地
• 雙手彎曲，轉頭看右側
• 保持1分鐘，換邊

4.卧英雄式

卧英雄式：

• 膝蓋併攏，腳踝在臀部外側，仰卧在摺疊的毛毯上，雙手往兩側打開，保持5分鐘
• 如果需要加大難度，把毛毯拿開

反向體式：

• 手肘撐地，對齊肩膀，雙腳與髖同寬，腹部內收，身體一條直線
• 保持1分鐘

5.香蕉式

香蕉式：

• 仰卧，右腳踝放在左腳踝上方
• 左手抓右手腕
• 上半身和雙腳往右側，保持5分鐘，換邊

6.仰卧扭轉

仰卧扭轉：

• 仰卧，雙腿纏繞，左腿在上，膝蓋往右側著地，雙手往兩側打開
• 保持5分鐘，換邊

7.挺屍式

• 仰卧，雙腳打開與髖同寬
• 雙手打開，掌心朝上，保持5-10分鐘

練習瑜伽，可以很好地緩解身體疼痛，今天推薦的這套陰瑜伽練習，輕柔簡單，非常適合初學者練習。

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