T台秀場的最強軍團，如何像巴西超模一樣擁有熱辣身材？

無論時尚雜誌還是T台秀場，身材熱辣的巴西超模永遠是最引人注目的最強軍團，各個曲線玲瓏、皮膚緊實、比例勻稱……她們已經那麼美，還那麼努力，我們有什麼理由懶惰下去？

胸前風景無法錯過！

巴西超模榜樣：吉賽爾·邦辰 Gisele Bundchen

身為曾經全球身價最高的維秘模特，吉賽爾·邦辰雖然已經告別T台，我們仍能在雜誌和街拍中看到她如何完美展現最美巴西超模STYLE！她的身材曾經被認為是完美的化身，更有巴西「美胸戰士」之美譽。仔細看看邦辰的胸部，CUP並不出色，挺拔的胸線和完美胸形是才是制勝的關鍵！

理想標準：G奶天后早就過時了！堅挺才是王道！若想性感和時髦兼得，胸部大小真的不重要，對抗地心引力，雕塑胸型線條，精緻挺拔的胸部才是時尚主流。

HOW TO DO：

l花式俯卧打造完美胸形

胸部松垮沒形、副乳明顯，這些問題可以嘗試通過俯卧撐來改善。有些姑娘進行長時間有氧運動減脂後胸部會縮水變鬆弛，如果能結合俯卧撐可以避免「減肥先減胸」的問題。下面這兩種花式俯卧撐可是專為力量不足的你設計的哦——

跪姿俯卧撐：雙手撐地，距離略寬於肩。膝關節跪地，腹部收緊身體呈平板姿勢。用胸、手臂力量將身體推離地面。

上斜俯卧撐：雙腳併攏，身體成一條直線， 然後前傾上身，雙臂伸直，雙手撐在椅子上，距離與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸椅子。此時身體與地面的夾角約為45度，暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢。

性感翹臀認真修鍊！

巴西超模榜樣：亞歷山大·安布羅休Alessandra Ambrosio

同樣是老牌維秘天使，張揚捲髮，甜蜜笑容，前凸後翹的好身材，巧克力色的緊緻肌膚，以及迷人勾魂的深邃眼神是她的招牌。雖然身為人妻人母，AA 從來不會放鬆對身材的修鍊，產後一個月便迅速瘦身，令人羨慕的緊實翹臀和完美曲線路365天不下線。

理想標準：結實、上翹、臀線精緻不下垂，沒有多餘贅肉和橘皮組織。相比於歐美女性，亞洲女生普遍的扁平臀和梨形臀，為了彌補這種先天不足，需要更多努力才行！

HOW TO DO：

如果想讓身材看起來像VS天使，翹臀是關鍵。除了Alessandra Ambrosio熱衷的巴西式提臀操外，深蹲和臀橋也被名模所深愛，通過簡單的動作對臀大肌、臀中肌、股四頭肌達到一定強度的刺激，提臀效果顯著。

深蹲：站立，雙腳站距約10~20厘米。可以選擇徒手或負重臀部下蹲至大腿與地面平行，緩緩站起。注意身體保持正直。不要前傾，膝蓋彎曲時不要超過腳尖。動作盡量放慢，每組8~10次，

臀橋：平躺，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，感受臀大肌頂峰收縮，至最高點後稍停，吸氣下落，上背緊貼地面，腳跟不可踮起。

胸部以下都是美腿！

巴西超模榜樣：阿德里亞娜·利馬ADRIANA LIMA

她是時尚界公認的當紅超模，不僅擁有一張極富巴西風情的面孔，更有彷彿被上帝精心雕塑過的好身材。高強度運動是她的至愛，也是她打造美腿線條的秘決，難怪每次看她出現，都無法將目光從她的腿上移開。胸部以下都是腿，說的大概就是她本人了。

理想標準：健美腿型IN，瘦竹竿腿OUT！即使沒有天生大長腿，緊實筆直的雙腿也應該是你的奮鬥目標。如果腿部肌肉線條清晰健美，就算腿沒有變長，也可以改變身體比例哦！

HOW TO DO：

l腿部脂肪太多？先去跑步吧！

長時間有氧運動是減脂高手，對於腿部能夠捏起厚厚脂肪層的盆友們，想要擁有美腿，減脂才是第一位。慢跑屬於有氧運動，像Iza 那樣的零脂肪的肌肉型小腿正是堅持慢跑的成果，不要擔心很跑步會讓腿越來越粗，如果堅持每周三次，每次30分鐘以上慢跑並在之後做好拉伸，三個月後會看到非常好瘦腿效果！

l打造緊實修長的美腿線條

筷子腿雖然瘦，但是毫無美感可言！既然我們要的是結實緊緻的線條感健康美腿，一方面減掉多餘脂肪，另一方面通過適當的無氧練習加塑造腿部肌肉才行。

前後弓箭步：站立，雙手叉腰，緊收腹部，一腳向前跨一步，然後下蹲，身體中保持中立，再利用後腳及核心力量回到原始位置，換腿。加強版可手持啞鈴進行。這個看似簡單的動作可加強大腿前側肌力，延伸大腿後側肌肉線條，從大腿美到小腿，拉長整個腿部線條。

側卧抬腿：這個動作可鍛煉大腿內外側、小腿及腰側肌肉。右側卧，右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地，然後緩緩抬起高於頭部，靜止用力10秒還原。注意抬起和還原時不要使用慣性，抬起的腿務必伸直，注意拉伸小腿。

完美腰腹No贅肉！

巴西超模榜樣：伊莎貝兒·歌勒Izabel Goulart

她的INS 人氣超旺，主頁上80%都是運動視頻和照片，不是泡在健身房，就是在去健身房的路上，各種健身項目花樣玩遍，身體每一處的肌群力量都要充分鍛練。身為有名的「曬腹肌」超模鼻祖，Izabel的腰腹線條沒得說，馬甲線人魚線側腰線樣樣都有，小腹平坦又緊實，實在令人眼紅。

理想標準：沒有贅肉沒有贅肉沒有贅肉！！！完美的腰腹，並不是纖弱得盈手可握，而是要緊實不鬆軟，正面要有馬甲線，側面有明顯腰線，小肚腩是萬惡之源！

HOW TO DO：

l每天三組卷腹，贏得馬甲線

卷腹側重使用腹部的力量，以支撐起背部，下背部不離地，只要成為45度角即可，能夠腹直肌有更直接的訓練效果。卷腹運動還分有平地卷腹、抬腿卷腹等不同的種類，建議每組做20個，每次做三組，在家就可以輕鬆完成，早晚進行，堅持下來，馬甲線指日可待。

l側腰訓練，打造完美腰線

如果你也是「沒腰星人」，要特別加強針對側腰的訓練。瑜伽中的轉體扭腰是最簡單的練習側腰線的招式，利用轉動，讓身體像扭毛巾般將腰部多餘的脂肪「擠」出來。相較於這種比較舒緩的方式，還有的一種打造腰線的力量訓練——側卧支撐。側卧在地面，單手肘關節支撐，另一手扶於腰間，雙腿伸直併攏向上慢慢抬起，重複15~20次，會感覺平時不易鍛煉到的側腰非常酸痛，效果很明顯！

小麥肌膚自帶閃光！

巴西超模榜樣：萊斯·里貝羅Lais Ribeiro

這位來自巴西的90後超模是在巴西的一次排球比賽中被挖掘，後簽約成為維秘天使。要說身材，身高180 公分她絕對是胸大腰細腿又長，而這些都比不上她迷人的健美肌膚。光滑細膩如絲的膚質加上自帶光澤的小麥膚色，讓她看起來性感又神秘之極，分分鐘甩掉蒼白膚色幾條街。

理想標準：還在一味追求白白白？能夠白成一道光自然是好事，但是在這個陽光燦爛的夏天裡，不被晒黑的確有點難。如果你能讓皮膚光滑細膩彈性十足又閃著動人光澤，小麥膚色也是性感的不要不的呢！

HOW TO DO：

l安全擁有性感小麥肌

亞洲女生很少天生小麥膚色，日光浴+助曬霜是不錯的選擇。日光中的紫外線能使皮膚里的黑色素原轉變成黑色素，不過紫外線同樣會損傷皮膚，所以想通過日光浴曬出性感膚色，務必提前做好準備才行——

1、在進行日光浴之前，一定要徹底清潔皮膚，使用去角質產品清除肌膚老化角質，尤其注意手肘、膝蓋、腳跟等容易被忽略的地方，可使肌膚均勻接受紫外線照射，以免晒成「斑點狗」。

2、有SPF值的助曬霜和仿曬產品能讓美黑事半功倍。

3、最好選擇上午的10點前和下午4點後去日光浴，以免太陽太烈晒傷皮膚。記得出門前20分鐘塗抹防晒霜或仿曬產品，並且每間隔2個小時塗抹一次。選擇具有保濕功效的產品可以幫助補充日晒導致的肌膚水分流失，避免乾燥。

l光澤感肌膚立體更顯瘦

相比於一張白紙般的蒼白膚色，煥發光澤的健康肌膚就好像是二維和三維的效果，讓人看上去更性感迷人，還能瞬間比實際體重輕了幾斤，視覺瘦身效果棒棒的。

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