快速減脂的家庭健身操，讓你隨時隨地都可以達到減脂效果

快速健身操，居家必備！

要說身上最難練出肌肉的部位除了肚子上的一塊，就屬肩肌了，一塊勻稱強壯的肩肌是很多健身愛好者都想擁有的。但是很多健身愛好者如果不去健身房，自己練習的話，效果就會差很多，原因在哪呢？

在於練習肩肌需要專業的器材輔助鍛煉才能達到良好的效果，比如許多健身愛好者，在練習肩肌的時候總是先從推舉開始，推舉的器材一般人家裡肯定是不會有的。

所以說要想練出最優美的線條還是需要科學的鍛煉方法和專業的健身器材相結合。再說回來鍛煉肩肌，推舉是練習推舉的王牌動作，它能很好的把肩膀練寬，收到健身愛好者們的追捧。

但是練習推舉不是簡單舉起器材，而是要按照科學的推舉方法來鍛煉肩肌。今天推薦一組快速鍛煉肌肉的動作，它能幫助你更好地鍛鍊出肩肌，事半功倍！

1.跪姿練腰

這個動作主要是針對腰部贅肉的，通過腰部的活動，和肩部的支撐，讓腰間游泳圈被消耗，簡單易學，居家必備的動作，在家裡準備一張健身墊就可以練習哦。

A． 左側身體貼地，卧在墊上，屈膝，兩小腿往身後伸展。大腿貼地。

B． 左手手肘貼地支撐身體，右手扶髖，挺直腰背，頭部擺正，髖位正姿；

C． 啟動臀部向上抬起，慢慢放下，重複20-30次，持續動作45秒。

2.仰卧上伸腿練背

仰卧上伸腿靜態可以鍛煉腿部、腹部，能夠快速消耗能量，從而削減脂肪，而動態的練習，增加腰部、背部、和手臂，對於體式效果就更加明顯，能讓快速塑形，讓身體曾現S型美體。

A． 仰卧在墊上，抬起雙腿向上，慢慢伸直，保持腿部與身體垂直；

B． 抬起雙手，舉起與腿部平行，啟動上半身，腰部墊地，背部離開墊面，促動手掌去觸摸膝蓋；

C． 保持腿部動作，身體動態練習40-50秒，重複動作20-30次。

雖然就兩個動作，但是堅持鍛煉下來也能夠讓身體活躍起來，堅持鍛煉能夠幫助塑形減脂哦。

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