對於健身的朋友，一周利用有限的業餘時間，到健身房進行系統的鍛煉，是對身體，對心情都有極大好處的事情。

健身能緩解疲勞，增強體質，讓我們變得有趣，有氣質，健身就是貴在堅持的一件事。

有很多朋友一周可以安排4次左右的鍛煉，那麼針對一周四次的鍛煉，我們怎麼安排呢？

首先，每周4次的健身頻率，是一個比較不錯的安排。既能得到有效的鍛煉，也能給予肌肉充足的修復生長時間。

在四次的安排中，我們可以很好地將背、腿、胸等大肌群進行充分的鍛煉，也可以對肩、手臂等進行到位的鍛煉。

第1個訓練日：

重點部位：背、二頭。

1. 高位下拉4×12
2. 坐姿划船4×12
3. 站姿啞鈴俯身划船4×12
4. 硬拉3×8-12（中等重量）
5. 站姿杠鈴彎舉4×12
6. 牧師椅彎舉4×12

第2個訓練日：

重點鍛煉部位：肩、腹。

1. 杠鈴坐姿推舉3×12
2. 啞鈴前平舉4×10-15
3. 啞鈴側平舉4×10-15
4. 龍門架繩索麵拉4×10
5. 仰卧上身起卷腹4×15-25
6. 下卷腹4×15-25
7. 俄羅斯轉體4×12

第3個訓練日：

重點鍛煉部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12
2. 器械腿舉4×8-12
3. 坐姿腿屈伸4×10
4. 俯卧腿彎舉4×10
5. 提踵4×10

第4個訓練日：

重點鍛煉部位：胸、三頭。

1. 啞鈴平板卧推4×10RM
2. 啞鈴上斜卧推4×10RM
3. 雙杠臂屈伸3X10
4. 蝴蝶機夾胸3×15
5. 龍門架直臂下壓3×12
6. 啞鈴俯身臂屈伸3×10

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