職業選手用的超級組，為了手臂變大，你敢試嗎？

只要與朋友約練，也不是完全開心的事，因為花不少時間討論，而最多就是要安排做什麼動作，每個動作做多少組，每一組做多少個。

這是與每個人的訓練習慣而定，如果想知道動作次數的範圍到底是怎麼回事，確實會長篇大論，但我們只想練好，跟著這個計划走，還有一項重要的訓練技術，想突破45cm的大臂並不是難題。

訓練不一定太過在意每一個動作的次數，但通過感受負重帶來的壓力來加強自己的訓練，這樣才可以更有效地增長手臂維度。

訓練動作 次數 組數

仰卧杠鈴臂屈伸 20,16, 12, 10 4

錘式彎舉 20,16, 12, 10 4

窄距卧推 20,16, 12, 10 4

繩索二頭彎舉 20,16, 12, 10 4

反向三頭下拉 20,16, 12, 10 4

牧師凳彎舉 20,16, 12, 10 4

繩索下拉 20,16, 12, 10 4

彎桿二頭彎舉 20,16, 12, 10 4

超級組1a 仰卧杠鈴臂屈伸

次數：20, 16, 12, 10；組數：4組；訓練肌肉：三頭

握住曲桿，平躺在平板凳上，手臂垂直於地面

降低杠鈴，直至肘部彎曲，桿越過頭的上方，低於頭部

保持上臂不動，收縮三頭肌，伸展肘部從而以弧形的軌跡舉起杠鈴。在動作的過程中確保手臂沒有搖擺或借力

慢慢降低杠鈴，以增加肌肉的緊張時間從而刺激肌肉

超級組1b 錘式彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4組；訓練肌肉：三頭

錘式彎舉可以很好地刺激肱肌，肱二頭肌下面的深層肌。手臂充分刺激後，從各個角度都顯得更厚，更豐滿。

站直挺胸，雙手各握住一個啞鈴

確保手臂在身體兩側完全伸展，肘部收緊

彎舉啞鈴至胸前，保持肘部鎖定，收縮二頭肌，頂峰收縮感受肌肉在刺激，有助於肌纖維產生更多的撕裂，增加肌肉處於張力之下的時間

將控制下的啞鈴離心緩慢下放到起始位置，重複

超級組2a 窄距卧推

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱三頭肌

仰卧在長凳上，抓住杠鈴，握距與肩同寬或更窄。

起杠，舉起到胸前上方。吸氣，慢慢地把杠鈴放下，杠鈴碰到胸中部

肘部緊靠身體，確保注意力集中在肌肉上

不要停留太長時間，然後將杠鈴返回到起始位置。一旦你達到頂峰，再次收縮，注意感受三頭

超級組2b 繩索集中彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱二頭肌

坐在繩索器械1米到1.5米處的平板凳上

抓住手柄，繩索固定處放在最低的位置

單手抓住繩索，放在大腿，呈90度

在訓練的手臂的肱三頭肌舒服地放在大腿的內側

收縮二頭肌並讓肘部彎曲

在發力的控制下緩慢回到起始位置，然後重複

超級組3a 反握三頭下拉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱三頭肌

繩索裝上直桿，抓住把手，手肘筆直向下

手肘收起，確保手心向上，直桿與胸腔保持同高

肱三頭肌伸展，下拉杆到起始位置。一定要慢慢地進行這個動作，來增加在肌肉緊繃和泵感的時間，並重複

超級組3b 牧師凳彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱二頭肌

緊靠牧師椅墊子，把三頭肌和胸部牢牢地放在墊子上

杠鈴抬到與肩同高，讓自己穩定

慢慢下放杆子，直到肘關節伸展，肱二頭肌處於拉伸狀態

集中肱二頭肌的力量將桿拉回到起始位置。整個運動過程，保持一個可控的弧線，確保肌肉的控制

當桿到達頂端時，頂峰收縮

超級組4a 繩索下拉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱三頭肌

手握繩索，手心朝下握住

背部挺直，全身微微前傾

手肘成直角角度，肘部緊靠身體，這是起始位置

三頭肌收縮下拉繩索，繩索到碰到大腿

頂峰收縮幾秒，然後慢慢地放回到起始位置，重複

超級組4b 彎桿二頭彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱二頭肌

它是最有效的二頭肌的訓練動作之一，也是撐破襯衫的關鍵。

站直，手心向上握桿，肘部緊靠軀幹兩側，核心控制好

前臂和肘關節以外，其他部位不需要移動，收縮二頭肌，將桿舉向胸部。到達頂峰，肌肉收縮。

吸氣，慢慢下放桿回到起始位置。注意力集中在肌肉上。重複

超級組

榨乾每一寸肱三頭肌的肌纖維，然後不間斷地燃燒肱二頭肌，就是有效的超級組。

更準確地說，這種鍛煉方式被稱為拮抗肌超級組訓練。這種訓練方法很受歡迎，至今仍為很多職業選手所使用。

拮抗肌超級組的好處包括：

訓練效率更高

強度增加

難以置信的泵感

讓肌肉保持平衡

超級組的基本概念是先訓練一個部位的肌肉，然後立即訓練它的拮抗肌。可能是二頭肌與三頭肌，也可能是背部與胸部。

所以不僅在更短的時間內適應了更多的代謝壓力，而且訓練只會讓自己越來越強。強化了主動肌和拮抗肌。

同時，我們也不要忘記去塑造一個肌肉平衡的體格，讓手臂兩側力量保持平衡。

為了實現強壯手臂的最終目標，需要二頭和三頭都具有同樣的緯度和強度。結合這個訓練和拮抗肌超級組，你想完成的哪個目標並不是難事。

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