鮮有人掌握好的跑步方法「LSD」，怎樣練才能提升成績還減肥
一到周末，總是常聽跑友約上一起去LSD拉練。LSD？乍一聽，真是個玄乎奇妙的詞兒。今天，咚妞就和大家來解讀一下，這個跑者都適用的跑步方法「LSD」，到底是什麼？
L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是「長慢距離跑」，或譯作「長距離慢跑」。
那麼，為何要練LSD呢？LSD不僅能提高耐力、增強心肺能力和循環系統，還可以減肥，可以說是公認的人人適用的跑步訓練方法。
? LSD，怎樣才算Long（長）
Long（長），一般觀點認為距離在20－35公里，這是距離意義上的長（Long）。不過，每個人的耐力、體能和速度各有差異，這麼長的距離跨度，並非人人適用。
因此，用時間來定義「長短」更為合適。慢跑的「時間長」比「距離長」更有參考價值！
★青少年的目標可以定為慢跑半小時或更長一些，每周一到兩次。
★初級跑者、減肥者的目標可以慢跑一小時左右，每周一到兩次。
★以10K、半馬賽事為追求目標的初級跑者，可以慢跑1.5－2小時左右，每周一次。
★已經跨過初級階段、以半馬－全程比賽為目標的業餘跑者，LSD慢跑時間可進一步延長，最好每次達到2－3.5小時。
注意，當你的耐力基礎尚未建立起來之前，應把注意力關注在「我能堅持多長時間」（速度慢點沒關係）。
不要太在意你跑了多長距離，特別是不必與高手橫向比較跑的里程數字。
時間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀標準。
事實上，有氧運動時間越長，對體能和耐力的要求越高。只要將運動時間延長，就能考驗你的耐力承受度。還有一個原因，訓練中如果時刻考慮跑了多長距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導致無法勻速完成或是過於疲勞。
這樣一來就破壞了一次LSD訓練。
如果用時間作為訓練完成量的尺度，你就不會有太多壓力。只要偶爾看看錶，完全不必計算里程，在操場跑時也不用數圈。
? Slow（慢），到底要多慢
一般認為LSD慢跑時的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用這個公式估算最高心率：220－自己的年齡）。
如果你不方便測量心率的話，可以參考這樣一個經驗數據：大約比你的10K最好成績配速慢1分鐘。比如你的10K最好成績是50分鐘，即配速5公里/分，那麼LSD配速就用6公里/分。
還有一個判斷方法是，按照能一邊跑一邊簡單交談的速度就可以了。
? 「慢」的意義何在
身體要維持象馬拉松這樣的長時間運動，能量從哪裡來？
和大家算一筆賬：
普通人的體內糖分儲備總共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。一個60多公斤、中等速度的跑者完成一個馬拉松大約消耗多少能量呢？3800大卡左右。
這裡有個能量不足的缺口：
比賽需要3800大卡 － 糖原儲備2000大卡 ＝ 缺少1800大卡
而缺少的這一部分能量，需要燃燒體內脂肪來提供－－1800大卡差不多要燒掉200克肥肉。
可是，我們的身體並不喜歡燃燒脂肪供能。事實上，脂肪作為人體的「能源儲備」一般是不輕易動用的。只有當我們進行有氧運動（要慢，有氧運動不能過激過快）30分鐘後，脂肪代謝才進入高速軌道。
所以，平日缺少運動的我們，燃燒脂肪的機會就很少了。這世界的胖紙都是這麼來的。
而LSD「慢」跑的訓練意義就在於，它能夠培養身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反覆、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，你便能在長時間運動時輕鬆獲得能量。
? LSD訓練與減重、減肥
除了提高耐力，很顯然LSD慢跑是能夠減肥的！不過，「減肥版」的LSD，速度最好比普通LSD還要慢一點。
因為速度足夠慢，有助於身體供能時（有氧運動能量來源主要有兩個：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。
換算成心率，減肥跑只需要達到最高心率的60%-75%左右即可，完全是輕鬆慢跑。
如果只是想減肥，可以每周進行2次這樣的減肥LSD，時間在45分鐘到一小時左右。
對於希望取得更好成績的跑友而言，如果你的體重偏大，也可以通過LSD進行減重。
? 賽前如何進行LSD訓練
一般在比賽前三個月就要進行LSD訓練，跑幾次接近比賽距離的LSD，能增強你的信心。距離比賽日還有3周時，進行最後一次長LSD，離比賽日還有兩周時進行最後一次短LSD。
此外還想提醒的是，每次LSD訓練前一天最好是休息並補充碳水化合物，LSD後兩天最好也休息或放鬆慢跑排酸。
? 切記LSD要與速度訓練結合
對比賽成績有所追求的跑友，不要只一味練習LSD！雖然LSD比較舒服不那麼累，但可別「慢」上癮，訓練要有變化，不能每次都以LSD來要求自己。
如果「慢」跑上癮了，你的身體也會記住Slow（慢）的速度感覺。提高耐力靠LSD（後半程不擔心掉速了）。提高成績，還必須配合速度訓練。
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看完上述內容，LSD有木有360度超強解密清楚了呢。那麼，你是如何安排長距離慢跑的？留言區討論吧。
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