健身乾貨：划船訓練這樣做才能練到背部肌群，不要粗了斜方肌

划船這樣做才能練到背，不要粗了斜方肌

幾乎每個在健身房的小夥伴，都會被私教告知："你的背稍微有一點弱，可以加強一下"，然後練背經典組合——高位下拉+划船機，簡直就是健身房入門必修啊！就好像大學裡的高數和思修。然而，高位下拉和划船機都是效果好但很難做標準的動作，為了小夥伴們不練成下圖這樣的風帆肩，今天就來說說怎樣划船才能練到背。

健身房的划船機大部分是下圖這樣的，調整好座位後，挺直背部，雙手握住手柄向後拉。這個動作看起來很簡單，但根據小編在健身房的觀察，絕大多數人都做錯了，有教練在旁邊的時候還好，教練一走很快就又開始亂做了。主要的錯誤類型有三種。第一種通過向後仰來借力，這樣可以利用上半身向後倒的慣性，在做這個動作時，應當保持上半身和大腿呈90度，髖關節應保持不動。第二種，主要依靠大臂的發力將手柄後拉。很多划船機旁邊都有鏡子，通過觀察鏡子中自己的肩關節如果沒有肩關節內外旋的動作，切練完幾組後，大臂明顯酸痛，那麼很可能就是你僅僅只利用了大臂在發力。第三種，泄力過快，導致會向前俯身過多，在往回拉的過程中能明顯感受到腳上的對抗力。

這三種錯誤的訓練方法不僅會大大削弱鍛煉效果，甚至還會導致斜方靜增粗、三角肌發達等問題。那麼正確的划船姿勢到底是哪樣？首先起始動作是上半身微微向前俯，腰部挺直、肩關節前旋，在拉動手柄的過程中，肩關節向外旋，肩胛骨向內收緊，這時候手臂上的力氣只是輕微帶一帶，拉到上半身略微向後傾一點的時候停住，保持在肩胛骨收得最緊的位置1~2秒，緩慢地放鬆肌肉，身體向前送至起始位置。

如果在做這個動作的時候，你感覺到背部和手臂都有很明顯的酸痛感，那麼可能是負重加得太大，如果你只感覺到手臂發酸，多是因為發力方式不對。如果在背部酸痛的同時，手臂也感覺到明顯的酸痛，可能是前臂力量太弱造成的，可以適當增加前臂力量的訓練。

有些小夥伴現在已經離開健身房自己在家訓練，或者希望自己在家訓練的小夥伴，可以聯繫啞鈴划船，對的，就是下圖這個充滿力量感的動作。

關於啞鈴划船的動作要領，我們後面會專門講到，有興趣的小夥伴們可以關注一下。

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