如何打造寬闊的背闊肌，詳細動作安排，快練起來吧

hi.大家好，很開心，瘋狂增肌小編又和大家見面了。

我認為我們的背闊肌和胸大肌一樣，寬闊厚實的背闊總能夠帶來驚人的視覺效果和無窮無盡的安全感。更是一個男人強大的象徵，同時也總會吸引異性的青睞感和同性的羨慕的眼光。

大家都知道，大圓肌，小圓肌，背闊肌，斜方肌這些所有基本上都是背部肌群的主要構成肌群。那麼我們如何去協調這幾塊肌群，去構成屬於你的強大後背呢？接下來小編就與大家一同分享。

小編自己在鍛煉背部時，除了充分熱身肩部外，還會充分拉伸小臂，和肱二頭肌，防止小臂過度緊張，二頭髮力過多。我想好多健友都在想一個問題，為什麼我的背始終不見長，其實，背部肌群的鍛煉基本上可以理解為肩膀帶動背部收縮，所以肩袖的靈活程度一定程度上決定了背部的發展程度，這就說明肩膀的靈活度至關重要。

接下來小編就與大家分享小編的背部訓練計劃。

動作1:充分熱身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二頭），然後拉伸背部。

動作2:引體向上

引體向上因為每個人能力不同，所以根據自身情況來定，或者找個小夥伴輔助，一般拉到小臂平行地面就OK，同時挺胸，收縮背部。主要鍛煉大圓肌，小圓肌和背闊肌。如果實在做不動引體向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我們的鍛煉心得。

動作3:杠鈴划船（12—15rm×5）

杠鈴划船是本人認為繼引體向上之後鍛煉背部的最佳動作。這個動作主要鍛煉背闊肌和中下斜方。

首先以硬拉的起勢將杠鈴拉起，然後曲髖，曲膝，上身附身與地面夾角大概為30度到45度，然後肩膀後引帶動背部收縮，手肘內收，杠鈴貼著大腿面拉起，拉到頂峰收縮背部1到2s.然後控制退讓。

然後就慢慢感受對背部的轟炸刺激吧！

動作4:T杠划船（12—15rm×5）

這個動作主要鍛煉背闊肌和下背部，對聖誕樹的打造很有幫助。動作要領和杠鈴划船基本相同，背部打直，然後背部收縮拉起杠鈴，慢慢感受收縮，對背部的厚度和下背的刺激絕對是前所未有的！

動作5:坐姿v把划船（12—15rm×5）

這個動作和T杠划船很接近，只不過如果龍門架鋼線調高，會對下背的刺激更大，對中下斜方的刺激也不小。同樣也是挺胸，然後肩膀後引帶動背部收縮。同樣可以帶來很強大的刺激和泵感。

動作6:直臂下壓（15rm以上×5）

這就是最後一個動作了，收尾動作我一般做的次數比較多，可以幫助背部進一步充血。這個動作主要收縮背闊肌。同樣挺胸，儘力後引肩膀，收縮背部

要注意背部打直，然後收縮時候挺胸，可以進一步收縮背部。是不是已經感受到了背部的酸脹感。好了，今天就分享到這裡。大家加油哦！鍛煉結束別忘了拉伸哦。

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