大佬們的硬核練腿法！誰大腿粗，就聽誰的吧！

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：深蹲 腿舉 舊時代 現代

原著：Bret Contreras

編譯：陸肆壹

在互聯網上、或者各種線下研討會中，人們都更喜歡討論有關深蹲的技術問題。你永遠不會看到大家像討論深蹲一樣去討論腿舉。似乎大家都知道深蹲優於腿舉，對吧？

深蹲更難掌握、對你的協調性提出了更高要求、更符合人體自然功能、能夠帶來更好的系統增長...等等，這些都沒錯。

但要注意，許多雙腿巨大的健美運動員，也特別鍾愛腿舉，為什麼？

即便是教練查爾斯·波里庫恩(Charles Poliquin)這樣的「全幅度深蹲」鐵杆支持者，也曾指出有研究表明：在同樣次數的深蹲和腿舉中，腿舉帶來的生長激素提升效果要比深蹲高一些。

那麼，我們究竟應該怎樣看待這兩個動作？

深蹲的優勢

1.Escamilla等人在2001年的一項研究中表明：窄站距深蹲和寬站距深蹲，帶來的股直肌、股外側肌、股內側肌、腘繩肌、腓腸肌活躍度，都要高於窄站距腿舉和寬站距腿舉。

用大白話來說，深蹲相比腿舉能更好地訓練到股四頭肌、腘繩肌、小腿。

2.James等人的實驗表明，深蹲相比腿舉，不光在訓練股四頭肌、腘繩肌、小腿方面有優勢，而且也額強化了臀大肌和豎脊肌的募集。

在我個人的研究中，也發現了類似的結果，尤其是深蹲能比腿舉激活更多臀大肌的作用。

3.Doessing ,Yarasheski ,Rennie等人的研究發現，內源性生長激素（人體自然狀態下分泌的生長激素）對肌肉肥大造成的作用被高估了。

所以，不要因為（腿舉）有可能能帶來生長激素自然提高而歡呼，這並不等同於明顯的增肌優勢。

4.最後，出於純粹的經驗主義：湯姆普拉茨、羅尼庫爾曼、布蘭奇沃倫和傑卡特都會告訴你，深蹲能比腿舉帶來更優越的股四頭肌增大。這四個傢伙可以說擁有健美歷史上最大的股四頭肌。

我們都喜歡信奉「誰大誰有理」的道理（的確，有些運動員的經驗，往往在數十年後才被更先進的科學證實有效）。

因此，關於全身力量增長、全身肌肉肥大、甚至是股四頭肌單獨的肥大，深蹲似乎都要比腿舉更好。這麼說，腿舉機可以被當成廢物賣掉了？

先別急。就像我們討論力量世界中的其它問題一樣，你不能總是「非黑即白」把一方捧到無懈可擊，把另一方損到體無完膚。

腿舉的優勢

1.肌肥大方面：作為深蹲的輔助動作，腿舉可以給你帶來最好的股四頭肌肥大效果——腿舉較短的運動範圍，加上背部的穩定，很容易造成肌肉持續緊張和「閉塞效果」(阿諾德所謂的「泵感」)。從理論上講，可以幫助肌肉生長。

2.力量方面：腿舉可以幫助強化股四頭肌在硬拉中的啟動力量，讓重量更順利地離開地面。因為硬拉啟動階段的身體姿勢和腿舉有諸多類似（至少膝關節的狀態基本相同）。同時腿舉也能強化硬拉鎖定階段伸直膝關節時的股四頭肌力量。

3.訓練的兼容性：腿舉更有利於你套用各種高級訓練法，比如漸降組、暫停/休息法、強迫次數等。

任何一個經驗豐富的教練，都不敢隨意將這些高級技術穿插在深蹲訓練中，因為深蹲的動作結構更複雜得多，在肌肉非常疲勞的情況下使用高級技術，動作形式容易發生偏移，帶來傷病隱患。

相比之下，腿舉的運動軌跡相對簡單，且不需要下背部做出太多協調穩定。即便你用腿舉榨乾自己最後一絲力氣，也是相對安全的。

3.局部肌肉的隔離和孤立：在腿舉訓練中，通過改變雙腳踏位的高低、以及腳的間距、外八程度、甚至軀幹的姿勢，你都能改變腿部刺激的重點，造成更好的腿部局部區域強化效果。

而在深蹲中，由於負重杠在肩上，這種槓桿結構不允許你做出太豐富的變化。

舊時代的健美運動員，雖然也具備健碩的大腿，但相比今天奧林匹亞大塊頭的「全方位飽滿巨腿」還是有明顯差距的。

究其原因，你不得不承認舊時代運動員練腿的方式太單一了，除了深蹲硬拉想不出太多其它的動作。而如今有更多精緻的固定器械彌補了這個問題，這就包含那些各式各樣的腿舉（倒蹬）器械。

所以，雖然深蹲比腿舉更有利於全身肌肥大、股四頭肌肥大、提高垂直跳和加速的運動表現......但並不意味著腿舉和其它固定器械沒有價值。

深蹲總是佔據統治性的優勢，但器械可以彌補一些自由重量深蹲達不到的功能。比如從各種各樣的運動範圍去訓練肌肉，提供獨特的訓練角度、孤立各種關節和肌肉、並在整個運動範圍內提供持續的張力等等。你的訓練計劃應該同時包含深蹲和腿舉，而不是去糾結哪種最好。

高個子的難題

這是另一個極端，有些人不知不覺地依賴各種器械練腿，始終逃避深蹲。尤其對於那些很難正確負重下蹲的高個子來說，他們早早放棄了深蹲，認定腿舉是更好的選擇——抱歉，我並不這麼認為。

「放棄深蹲僅僅是因為相信自己「天生結構不適合深蹲」——這種觀點太糟糕了。

通常情況下，高個子運動員需要更多的腿部肌肉來填滿自己過於細長的比例，這樣才能與矮個子競爭。但如果你隨便就認定自己不適合深蹲，就是放棄了一個最重要的增長手段。

我的身高195cm，在我進行肌電圖研究之前，我也認為用腿舉訓練股四頭肌應該比深蹲更適合我。但嚴謹的肌電圖研究卻告訴我完全不同的情況：就肌纖維募集效率而言，基本的杠鈴深蹲是至高無上的。

所以，給高個子男性的建議是：多多實踐，並保持開放的心態，即便杠鈴深蹲對你來說很困難，你也可以容易地找到一種有效的深蹲變式，比如高杠位箱式深蹲，這種變式即使是個子非常高的訓練者也能比較有效地完成。

在你的屁股下面放置一個箱子或是凳子，它的高度應該讓你坐上去時，大腿股骨平行地面或略低一點兒。

箱子的作用是暗示你垂直向下坐，克服某些高個子「一旦負重下蹲就過分前傾軀幹」造成下背壓力過大的問題。另外，箱子也可以讓高個子在蹲到最低時借用一點支撐力，更好地維持身體姿勢和股四頭肌緊張。

你需要將杠鈴架設在自己斜方肌偏上的位置，剛開始採用正常站距（比肩稍寬），如果發現上身依然明顯前傾、大腿受力不明顯，再改為更寬站距。後者允許你做出更好的「脊柱垂直」狀態。

通過這種箱式深蹲來學習腿部發力過程，當你掌握得較熟練之後再回到正常自由重量深蹲，就可能帶來良好的動作轉移效果。

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