胸肌是我們的「門面肌肉」，可以說，健身的男性運動愛好者沒有誰不會去鍛煉胸肌。

其實，相對於背、腿等大肌群來講，胸肌是相對容易成型的一個肌肉部位。

但是在我們的身邊，也有這樣的健身族，他們也常常困惑：

為什麼練完胸肌後，胸肌沒有多少感覺，沒有體會到所謂的那種膨脹、酸痛感？

這種情況實際上並不少見——事實上，肌肉對外界的刺激適應性很強。

即便你的訓練強度夠大，動作也夠多，但只要經過一段時間的訓練，如果你不對鍛煉的模式進行改變，肌肉也會適應你的訓練方式和訓練強度，當你的身體處在一個「舒適期」，這對你的肌肉增長來說，並不是好事！

如何重新獲得胸肌大生長，重新找到泵感帶來的成就感？

第一點，我們要注意，在正式組開始之前，充分激活胸肌。

具體的方法有以下幾點：

（1）使用空桿或者俯卧撐進行激活胸肌；

（2）注意力集中在胸部位置，感受胸肌發力；

（3）空桿做2-3組，每組12-15個；

（4）俯卧撐做2-3組，每組8-15個。

第二點，還是不得不說，首先從自己最薄弱的那個環節開始練。

對於很多健身族來講，上胸肌、胸肌下邊緣都是一般比較薄弱的地方，建議你的卧推練習從這些地方開始。

第三點建議就是，可以適當地在訓練中加入半程工作。

當然，這點的意思不要誤解，並不是建議你經常使用半程進行卧推練習，這僅僅只是為了實現你的改變，增強肌肉的不適應性而做出的短期建議。

半程卧推可以重新幫你找到胸肌膨脹的感覺，具體的做法是在上推時，將杠鈴推至全程動作的一半，然後放下，重複。

在進行半程卧推練習中，需要注意的事情是：

（1）半程動作建議採用中等重量，不要使用自身能推起的極限重量。

（2）要有健身同伴做好保護措施，避免不必要的安全問題。

第四點就是注意我們的卧姿。

當我們躺下的時候，要注意背部跟卧推板緊密貼在一起，保持腿部在地面的支撐力度。腰部可以略微上挺，在腰部和板之間留一點空隙。

但在這個姿勢中，你需要注意的是，避免過度地弓腰，以免背部和腰部過多借力。

第五點就是注意落桿的位置。

平板卧推時，杠鈴下放時一定要在乳頭連線上方約1-2cm處，不要太上也不要太下。

第六點就是加入一些單側的練習。

單側卧推是一個不錯的改變方式，可以讓單側胸肌得到最大化鍛煉。同時這種方式也適用於左右胸肌不對稱的糾正。@頭條健身@青雲計劃

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