為什麼跑步減肥那麼久還沒瘦？

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Charlotte Karlsen

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跑步或慢跑是世界上非常受歡迎的娛樂性體育運動。每個人選擇跑步的動機都不盡相同，可能是降低血壓、增強心臟功能、保持健康等，也有一部分人選擇跑步的目的非常簡單，

就是減肥。

跑步作為有氧運動的典型代表，最容易執行也最深入人心，所以要減肥，大多數人都會選擇跑起來。

但是，跑了一段時間後，有些小夥伴就會問為什麼跑這麼久，還是沒有瘦？為什麼才瘦了這麼點兒？

可能是因為：

跑步消耗的卡路里小於你吃進去的卡路里。

也就是說你吃得太多或者運動量不夠！

所以，

你要合理健康的吃才行。

我們一天之內攝取的主食和副食的比例應該按照下圖呈現陀螺形。當代人的食用的主食比較多，輔食的量比較少，所以要注意多攝取蔬菜類。

在吃方面你還需要注意以下幾點：

• 
  

  肚子飽飽的會有礙腹式呼吸，因此最好在訓練前2~3小時內吃飯



• 
  

  不能空著肚子進行鍛煉，因為在碳水化合物攝取不足、血糖降低的情況下，鍛煉效果會大打折扣



• 
  

  跑步後最好食用主要以碳水化合物構成的食物，類似於麵包一類的，其次配上義大利面、大米、豆類、蔬菜和水果。合理的營養配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白質，25%脂肪



• 
  

  在每一個高強度的跑步訓練過後，應該快速再次補充碳水化合物

很多人以為做有氧運動就是減脂，力量訓練就是塑形，其實想要有效減肥，有氧和力量訓練兩者結合起來效果是更好的。

下面，小編就給大家安利一個針對你7個主要肌群的基礎【力量訓練】，結合跑步，讓你更有效的減脂。

>>目標肌肉

胸大肌

>>動作

向下動作：

肘部屈曲，下降杠鈴，直到它觸碰胸部中間，見圖c。

保持緊握杠鈴,前臂幾乎與地面垂直並且兩臂平行。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，雙腳平放在地面上。

上升動作：

上推杠鈴，直到肘部充分伸展（起始位置，見圖b）。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，雙腳平放在地面上。

當你完成該組動作後，在觀察員的協助下將杠鈴移回到框架上。

>>目標肌肉

背闊肌、菱形肌

>>動作

上升動作：

上拉杠鈴桿，使其觸碰你的下胸或上腹區域。

保持手腕呈直線，不要在手中捲曲杠鈴桿。

保持身體的其他部位穩定。

向下動作：

肘部伸展，將杠鈴桿降低到起始位置。

保持身體的其他部位穩定。

完成該組動作後筆直站立，然後下蹲將杠鈴桿置於地面上。

>>目標肌肉

三角肌

>>動作

上升動作：

開

始練習時，頭部稍微後仰。

直線上推杠鈴桿（正好避開下巴），直到肘部充分伸展。

保持手腕呈直線並且正好在肘部的正上方。

當過頂推舉杠鈴桿時，不要過於後仰頭部或向後倚靠。

向下動作：

肘部屈曲，將杠鈴桿降低到起始位置。

稍微傾斜頭部，以便杠鈴桿不會碰撞到你的頭部、鼻子或下巴。

保持手腕呈直線並且正好在肘部的正上方。

完成該組動作後，遵循高翻練習向下動作的指導將杠鈴桿放在地面上。

>>目標肌肉

肱二頭肌

>>動作

上升動作：

屈肘，以一個弧形抬起杠鈴，直至肩部。

練習期間保持上臂緊貼軀幹。

向下動作：

將肘部伸展到起始位置。

沿一個弧形軌跡降低杠鈴，直到肘部充分伸展。

>>目標肌肉

肱三頭肌

>>動作

向下動作：

肘部屈曲，沿弧形軌跡下降杠鈴，使其幾乎觸碰頭頂。

保持上臂相互平行，降低杠鈴時不要讓肘部外展。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，腳平放在地面上。

上升動作：

伸展肘部，沿弧形軌跡移動杠鈴桿，直至起始位置。

保持上臂相互平行並垂直於地面。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，腳平放在地面上。

當你完成該組時，允許觀察員從你的手中接過杠鈴。

>>目標肌肉

臀大肌、股後肌群、股四頭肌

>>動作

向前動作：

左腳直接向前邁一大步。右腿和右腳留在起始位置，但隨著左腳向前邁步，右膝可屈曲。

將左腳平放在地面上，腳趾筆直指向前方或稍微向內。

雙腳穩定觸地後，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

左髖和左膝屈曲，弓步向前和向下。繼續做弓步，直到右膝靠近地面，但 不接觸地面。

確保左膝不會屈曲超過左腳腳尖。

弓步時身體不要前傾，保持肩膀向後和胸部展開，以輕鬆地維持正確的軀幹位置，見圖c。

向後動作：

通過伸展左髖和左膝，蹬離地面。右髖和右膝也將伸展。

繼續向後移動（不要頓步），回到起始位置，見圖a。

保持軀幹筆直，將杠鈴桿穩固地放在肩上。

下次重複該訓練時，向前邁出右腿。

交替雙腿重複練習。

>>目標肌肉

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌

>>動作

向下動作：

練習開始時，緩慢地進行髖部屈曲。臀部在下降時應該豎直向後移動。

維持後背平直，手肘應位於較高的位置；不要讓上背部拱起。

不要讓腳後跟抬離地面。下降期間保持膝蓋稍微彎曲。

繼續向下移動，直到軀幹近似平行於地面。

上升動作：

通過髖的伸展抬高杠鈴桿。

上升期間保持後背平直，膝蓋稍微彎曲。

繼續伸展髖部，直至回到起始位置。

以上內容來自

《重量訓練指南（全彩圖解第3版）》

人民郵電出版社出版

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本文為出版方合作內容，未經授權，請勿轉載

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