雙十一解鎖新姿勢，沒有套路，不用剁手了！

在健身房內，我們很少會看到針對下肢爆發力進行訓練的人，不是專業運動員，就不需要爆發力嗎？

當然不是。下肢的腿部與臀部作為人體面積最大的肌肉群，進行爆發力訓練：

1.有利於提高骨盆的穩定

2.能讓你變得更強壯

3.能改善你的關節控制能力

4.減少腰部壓力，減少傷病。

在健身運動中，搭配好腿部爆發力訓練，能獲得更多神經肌肉，控制及使用更多的肌群，更助於力量的增加。

此外，在我們平時參與的體育運動中，許多動作都涉及肌肉的爆發力，比如籃球運動中的跳躍，羽毛球運動中的扣殺，武術運動中向對手發出一個迴旋踢。

而與我們日常生活更加息息相關的則是，爆發力訓練能夠幫助我們更高效地應對一些突髮狀況，小到即將遲到飛奔上樓梯，大到遇到壞人正當防衛。

下面這些動作可以幫助你更好地發展腿部和髖關節的爆發力！

原地跳

起始姿態

站姿，雙膝微屈，挺胸，收肩。

動作順序

起始時強調垂直起跳，將髖部向上拋射以達到一定高度，並只使用小腿（如圖a和圖b所示）。雙臂和肩部採用向上提升方式。強調膝關節的輕微屈曲與伸展，以及腳踝和足部的更大屈曲。在起跳之前，踝關節必須將足部鎖定為腳趾向上的姿勢（背屈）。在訓練的整個過程中，鎖定這個姿勢，以確保穩定地接觸和快速、彈性地起跳。

深蹲跳

起始姿態

採取放鬆的正直站姿，雙腳開立與肩同寬。手指交叉鎖住，手掌放在頭部後方。這樣可以確保在開始訓練階段採用正確的起跳和著地姿態。稍後，如果能夠經常以正確姿態完成動作，就可以使用雙臂帶動起跳。

動作順序

屈曲向下，一開始雙膝屈曲，向下半蹲（如圖a所示），然後立刻制止這個向下動作，同時儘可能高地向上爆發性跳躍，伸展髖關節、膝關節和踝關節，以便儘可能快速地達到最大高度（如圖b所示）。一開始，保持著地姿勢（如圖c所示），檢查完成質量，緊接著完成下一次重複。從跳一次停一次開始，慢慢到跳多次暫停一次，再到最後沒有暫停，連續完成多次動作。每一次跳躍都要達到最大高度。

箱式跳躍

起始姿態

完成箱式跳躍的最佳方式是從離箱子約一臂遠的距離開始：

靜蹲——採用半蹲姿勢，雙腳分開，與髖同寬，手臂放在身後，做好向前擺動的準備（如圖a所示）。

反向跳躍——採取正直站姿，同樣的足部位置，雙腿快速屈曲為半蹲姿勢，接著爆髮式地起跳。

邁步——一條腿保持之前的姿勢，位於髖關節下方，另一條腿往後放。屈曲膝關節，將重心轉移到前腳，以避免出現任何搖擺的踏步動作。在蹬地時，身後的腳在回到原先位置之前可以為接下來的起跳提供衝力。

橫向邁步交換跳——站在距離正常起跳位置側面接近一步半的位置，使用外面的腳蹬地，帶動裡面的腳橫向移動以便在原來起跳的位置完成雙腳起跳動作。

動作順序

單一反應訓練中，在漸進起始位置起跳之前，雙臂帶動身體的同時，快速伸展髖關節和膝關節，爆髮式地將身體推離地面（如圖b所示）。以屈曲姿勢在平台上著地（如圖c 所示）。

多重反應訓練中，在漸進起始位置起跳之前，使用雙臂輔助最初的爆發動作，向前和向上跳躍，同時在箱子或平台上雙腳同時著地。接著，立刻落到或跳回起始位置，重複訓練。可以變換跳躍的方向以及跳落到平台上或平台之外的位置來練習變式動作。請記住，在不影響髖部拋射的情況下，用手臂帶動身體以最小化接觸時間。

火箭式跳躍

起始姿態

採取放鬆的正直站姿，雙腳開立，與肩同寬。雙臂稍微屈曲，貼近身體。

動作順序

一開始雙膝屈曲，向下半蹲（如圖a所示），然後立刻制止這個向下動作，接著儘可能高地用力向上起跳，垂直伸展整個身體（如圖b所示）。在身體下降過程中，屈曲關節，這樣身體可以在著地之前再次回到起跳姿勢。重複這個從屈曲到完全伸展的動作，並嘗試每次重複動作時都達到相同的位置。

雙腿踢臀跳

起始姿態

站姿，雙膝微屈，挺胸，收肩（如圖a所示）。

動作順序

採用快速反向跳躍方式，通過伸展髖關節達到跳躍高度。在身體完全伸展之前，向上捲起腳趾，就像貼著牆壁一樣把腳跟向上拉，這樣可以把腳跟滑到臀部位置（如圖b所示）。膝關節必須向上和向前提升，但不是抱膝。通過手臂借力，維持正直姿態。

蹬腿跳

起始姿態

在凳子的一側站好，將靠近凳子的腳放在凳子上方，雙臂分別向下垂放在身體兩側（如圖a所示）。

動作順序

一開始使用雙腿蹬，同時雙臂向上。通過內側腳（凳子上的腳）的爆發力，儘可能地跳高，外側腿（擺動）用力將膝關節提到最高位置（如圖b~圖d所示）。一開始採用單一反應方式訓練，專註於下蹬長凳以及向上驅動擺動腿和手臂。同步擺動的剪刀式動作和踏步提起動作很有難度。

使用內側腿來提供力量和支撐，外側腿在最少的時間裡以最大的衝力接觸地面。當運動員到達凳子的末端時，轉身並交替腿的位置，在另一個方向重複訓練。記住在每一次跳躍時，運動員都需要跳到最大高度同時完全伸展身體。

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以上內容來自

《高強度爆髮式快速伸縮複合訓練 第2版》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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