70％管理飲食卻效果堪憂的人，都是因為它

不少小夥伴覺得自己吃的很健康但是減脂沒啥效果的，飲食上都會出現一個很類似的問題，就是蛋白質吃的不夠。

這跟咱們以主食為主的飲食習慣有關係，也有很多人對肉有恐懼感，認為肉蛋奶的脂肪高，吃了會發胖。

另外就是客觀條件不允許，比如吃食堂或者外賣，就很難吃夠蛋白質。

對於健身黨來說，無論你的目標是減脂還是增肌，飲食中吃不夠蛋白質都很難讓你達成目標。

增肌的原因很明顯了，但是減脂也是一樣，飲食中只有攝入足夠的蛋白質，才會有更強的飽腹感，更可以促進和加快細胞更新修復。

美國USDA建議一個人每天要保證吃60到90克的蛋白質，中國營養學會建議國人每天需要吃0.8到1克／公斤體重。

也就是說，如果你是一個50公斤的妹子，那你每天就要吃40到50克的蛋白質。

如果你長期健身，最好吃到1.5到1.8克／公斤的蛋白質。

對於剛才50公斤的妹子，如果健身的話，就應該每天最多吃90克蛋白質，也就是每餐30克蛋白質。

一般200克生重雞胸肉里含有大概30克左右的蛋白質，1個雞蛋裡面大約含有13克蛋白質，1塊50大卡左右的豆腐里含有8克左右的蛋白質。

出現這些問題？

可能意味著你的蛋白質沒吃夠。

1.餓，食慾旺盛

當你的日常飲食中蛋白質攝入不足時，你會一直處於吃不飽的感覺中，因為身體會通過給你發送飢餓信號，來告訴你改找點蛋白質來吃。

這種情況下，人尤其會對熱量較高的食物感興趣，比如炸雞、薯片等等。

優質蛋白質（比如雞胸肉、雞蛋、脂肪含量較低的魚肉等等）是能讓你在最低熱量的情況下獲得最高的飽腹感。

如果你覺得自己的食慾總是爆棚並且很難控制食慾的話，就要看一下是不是飲食中的蛋白質吃的不夠了。

如果一直飲食不太均衡的話，你認為的「吃了很多」並不一定是真的吃了很多。

2.指甲、頭髮脆弱，皮膚缺乏光澤

我們的皮膚、頭髮和指甲中最主要的成分就是，蛋白質。

這也是為什麼很多長期節食的女孩皮膚暗淡、容易掉頭髮、並且指甲很容易斷裂的原因。

不過蛋白質攝入不夠對皮膚健康程度影響比較小，除非蛋白質攝入嚴重不足。

3. 容易生病

蛋白質攝入不足也會影響你的免疫力，增加你感染疾病的風險。

尤其對於女性、兒童和老人，如果你發現自己莫名其妙開始抵抗力下降，總是處於生病的狀態中，就要檢查一下是否飲食中攝入了足夠的蛋白質。

4. 容易水腫

蛋白質在身體里另外一個重要的作用，就是維持身體細胞內外液體流動。

人體內血清蛋白不足就會導致液體積攢在身體細胞組織中，就會導致身體水腫，尤其是腹部周圍長期水腫。

另外身體缺水也會容易導致身體水腫。所以如果你經常水腫，不要認為是自己水喝多了，很可能是蛋白和和飲水不足。

要不要吃蛋白粉／蛋白棒？

蛋白粉有它的好處，比如方便、高效率補充蛋白粉、簡單好操作、有一些味道還真的很好喝。

但是如果完全從飲食中獲得足夠的蛋白質，也可以不吃蛋白粉/蛋白棒。所以還是要看個人需求和飲食習慣。

今天分享一個好吃的時蔬番茄咖喱牛肉飯，瘦牛肉和雞胸肉一樣，都是很好的蛋白質來源，唯一的缺點就是貴…

咖喱用的是方便的日式咖喱塊，但是只用了一點來調味，增加這道餐的味道層次感。

主要的味道還是來自於番茄香菇的天然食物香味，炒的過程也利用牛肉本身的一些脂肪，沒有再添加更多的烹飪油。

最後炒出來的湯汁非常濃郁，強烈推薦！準備起來也非常快捷，適合晚上健身回家犒勞一下自己。

咖喱牛肉時蔬飯

-原料-

牛肉

香菇

洋蔥

番茄

胡蘿蔔

大蒜

日式咖喱塊

烹飪油、鹽、白鬍椒

1.洋蔥、香菇、胡蘿蔔、番茄切丁，大蒜切末。

2.不粘鍋加牛肉碎炒香，加入第一步切好的各種蔬菜一起翻炒。

3.加入一小塊日式咖喱塊、鹽和白鬍椒調味，加點水之後接著翻炒，最後大火收汁就可以啦。

祝你好胃口哦

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