這個動作做每天十分鐘，有助於提升的跑步質量，讓你晉級為大神

每天十分鐘，輕鬆達到高手步頻

很多長期堅持跑步的小夥伴，在跑步一段時間後，都會遇到配速的瓶頸期，本來穩步上升的配速，突然就穩住不動了，想要跑更快，又覺得更高的速度難以堅持。這往往是因為心肺功能通過前期的鍛煉已經到達了一定水平，單純地通過增加跑步的頻率和時間已經無法提高配速，這個時候，恭喜你已經完成了跑步的初級階段的訓練，接下來要想提高配速就需要關注到步頻這個概念。通過查看平時手機中的跑步軟體的記錄可以獲得每次跑步的步頻記錄。

步頻，顧名思義就是跑步中每分鐘兩隻腳著地的次數之和，適當地提高步頻，有助於我們提高跑步的效率，但步頻並非越高越好，目前的研究數據表明，高手步頻一般維持在180次每分鐘左右。如果你的速度提高遇到了瓶頸期，而步頻又較低，這種情況下你可以通過下面的這些鍛煉來嘗試提高步頻。

首先是提高腿部的肌肉力量，這個可以通過健身房的有軌器械、蛙跳、負重深蹲等動作來訓練腿部的力量，根據目前下肢的力量水平針對性地進行訓練。腿部肌肉力量的訓練不能過於頻繁，保持在每周2-3次。

第二步是進行節奏感的訓練。在節拍器的輔助下進行原地快速踏步的訓練，如果一開始難以跟上節奏，可以先由慢到快，增加到180次後在這個水平保持3~5分鐘，待基本可以跟上節奏以後就可以直接將頻率調到180次每分。沒有節拍器的話可以在網上下載步頻引導音頻，根據音頻中的節奏來調節步子的快慢。

這個訓練完成以後，將快速踏步改為雙腳交替後踢或者交替高抬腿，這個動作的頻率不需要達到180次以上，但是要儘可能做快。

第三步是蹲跳。下蹲後快速起跳，不需要完全蹲下去，也不需要跳得很高，盡量保持均勻的有節奏的快速蹲跳。找到感覺以後，改為箭步蹲跳。每次蹲跳至少20次，完成3組。

這些訓練每天可以做多組，做完之後記得做一套腿部的拉伸，幫助肌肉更好地塑性。

步頻的訓練是跑步能力提高的重要環節。在訓練提高步頻的過程中，一定要配合好呼吸，只有形成了固定的呼吸模式，我們的身體才能更好地適應更高的步頻。跑步的訓練是一個漫長的過程，一起來向180進發吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！