5組肩部訓練動作，3個訓練要點，助你練出強壯三角肌！

肩部三角肌的訓練，是每一個健身訓練者都需要去掌握和了解的。如果一個健身者不重視自己肩部的訓練，那你的上身肌肉形狀看起來就會缺少點東西，整體協調感不強。

當你把自己的肩部鍛煉得強壯了，你的肩膀會看起來更加寬大，更加容易的練出倒三角的身材。並且把三角肌鍛煉好了，你的手臂也會變得更加有型，手臂的力量會得到非常顯著的提升。

那麼我們該怎麼訓練手臂的三角肌呢？下面小編就教給大家6組肩部的訓練動作，再注意3個訓練要點，幫助你練出強壯三角肌！

第一組動作

史密斯機推舉

首先我們要說的訓練動作是史密斯機推舉，這個動作可以很好的訓練到你的手臂三角肌。如果你不習慣使用史密斯機器進行鍛煉，也可以自己使用杠鈴進行鍛煉，但是要注意控制好重量，保護好自己。

我們先把凳子調節好，然後雙手抓到杆子上，抓的距離適中，能讓自己舒適進行鍛煉即可。在下放的時候速度不要過快，緩慢的放下，讓杠下放到超過下巴的位置，再往上推起。

大家在做這個動作訓練時，要注意控制好器械的重量，特別是使用史密斯機器鍛煉時，如果是使用的重量過大，在鍛煉中就會出現刻意的借力，這就會影響到鍛煉的效果。

第二組動作

坐姿啞鈴推舉

這個訓練動作和杠鈴推舉是差不多的，只是我們把鍛煉的器械換了，使用啞鈴進行訓練。

大家在練習時讓自己背部靠在凳子上，然後雙手舉起啞鈴，反覆的進行上下推舉。

這個動作在訓練中注意自己背部，核心要穩定控制好，在訓練中不要刻意的聳起背部，這會很同意讓背部受傷。

第三組動作

側平舉

這個訓練動作主要是刺激我們三角肌的側部，大家在練習時要掌握好鍛煉的節奏，啞鈴下放時要控制好，不要過快的放下。

第四組動作

龍門架側平舉

這個動作在練習時大家不用站得很直，可以讓自己身體往鍛煉的一側傾斜一些，另一手抓住龍門架的把手，這樣子可以讓自己得到更好的訓練效果。

第五組動作

俯身飛鳥

這個動作在練習時要讓自己俯身，背部挺直，然後雙手抓起輕重量的啞鈴，往兩邊做出飛鳥的動作。

大家在練習時要控制好器械的重量，如果使用的啞鈴過重，那我們在訓練時身體姿勢就會改變，身體別處肌肉就會借力，這對於訓練效果影響是非常大的。所以，在訓練時使用小重量就可以讓自己三角肌後束得到非常好的訓練效果。

下面再給大家介紹3個訓練要點，希望大家在訓練中能注意到它們！

第一個要點、訓練前務必要熱身

大家在做三角肌的訓練前，務必要讓自己熱身，特別是針對肩部的熱身和拉伸，讓自己肩部活動開了，才可以減少在鍛煉中肌肉拉傷的風險。

第二個要點、謹慎使用大重量

大家在做肩部的訓練時，要謹慎使用大重量進行鍛煉。因為肩部三角肌這個位置是很敏感脆弱的，如果你基礎都沒有打好，就突然上大重量，就會很容易造成肩部肌肉的受傷。

第三個要點、鍛煉時速度要慢

我們在肩部的訓練時，一定要控制好自己的鍛煉速度，不論是在向心或離心，我們都要讓速度慢一些，這樣才可以給肩部的肌群帶來最深入的刺激。

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