剛剛證實！這項運動防跌倒效果最好！快告訴老爸老媽練起來

老人如何防跌倒？太極拳或是最佳選擇

撰文　楊延硯

編輯　保健君

最近，國際權威雜誌《美國醫學會雜誌》子刊發表了一項研究，將670名老人隨機分為三組：太極拳組、綜合運動訓練組和牽伸練習組，進行每周2次、每次60分鐘、共持續24周的練習。

6個月的合計數據顯示，太極拳組老人發生跌倒的次數最少，也就是說，太極拳是預防跌倒的最佳運動。

預防跌倒「硬體」「軟體」兩手抓

跌倒雖然在很大程度上屬於意外事件，存在一定危險因素，但多數是可以預防和控制的。西方一些國家已經在預防老年人跌倒方面進行了積極干預，大大降低了老年人跌倒的發生率。這些干預手段可以分為「硬體」和「軟體」兩個層面。

「軟體」則是指老年人需要掌握與跌倒相關的基礎知識，且自身具有能夠在失衡狀態下及時調整身體、重新回歸平衡的能力。而這種能力，必須通過各種運動訓練實現。

打太極拳心身多維度訓練

這要從最近刊登於《美國醫學會雜誌》子刊的一篇文章說起。這項研究將670名一年內有過跌倒史但仍有一定運動能力的、≥70歲的老人隨機分為三組：

太極拳組，進行8個指定太極拳動作的練習；

綜合運動訓練組，進行有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔韌性訓練等綜合性的運動訓練；

牽伸練習組，進行腹式呼吸、軀幹及四肢的牽伸及放鬆活動練習。

所有老人均進行每周2次、每次60分鐘、共持續24周的練習，其間用「跌倒日誌」的形式記錄每天是否摔倒在地或撞在樓梯、傢具上，以及是否因此就醫。

6個月的合計數據顯示，太極拳組老人發生跌倒的次數比綜合運動訓練組減少30.1%，比牽伸練習組減少58.1%。也就是說，太極拳是預防跌倒的最佳運動。

太極拳將中華民族的辯證理論思維與武術、藝術、引導術和中醫等完美地結合在了一起，讓練習者能夠針對意、氣、形、神進行一體化練習，能夠更好地起到預防跌倒的作用。

前述研究中的太極拳組選擇了常規太極拳中8個有代表性的動作，著重進行配合呼吸節律的、自主的、有控制的動作練習，其中包含了單腿負重及重心轉移、軀幹及骨盆旋轉、踝關節搖擺及眼－腦－手的活動等。

堅持科學鍛煉運動是良藥

太極拳這麼好，自然所有老年人都可以嘗試。但是，對於沒有訓練基礎的老人，在做某些動作時卻一定要小心，以免造成不必要的損傷。

例如，太極拳中很多動作要求下蹲，標準動作的要領中有「膝不過足尖」一說（見上圖），而有些腿部肌肉力量不足的老年人做不到這一點，就會因為蹲得過低而導致膝關節損傷。所以，初練太極拳的老年人最好能夠有專人指導，動作標準、量力而行。

此外，已經有長期堅持的鍛煉項目的老年人，倒也不必急著一股腦兒地改練太極拳。很多老年人選擇跳廣場舞、游泳、散步等，都是很好的有氧運動。目前一些健身機構也在嘗試帶動65歲以上的老年人進行抗阻肌力訓練，也能起到很好的效果。

運動是良藥，對於大多數老人而言，動就比不動強、多動就比少動強，只要能選擇自己喜歡且適合的運動方式並堅持下去，逐漸增強肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡能力、步態穩定性和靈活性，就自然能夠減少跌倒的發生。

專業機構能測評跌倒風險

「我發生跌倒的概率到底有多大？」這可能是很多老人想問的問題。

臨床中有很多評測方法或量表可用於跌倒的預測，如功能性體前屈測試、計時起立－步行測試、Berg平衡量表、四格移步試驗、5次坐立測試、單腿站立時間等，還有一些平衡測試儀器可以測試出被測者的「跌倒指數」，並具體描述出高跌倒風險的原因應歸咎於視覺、前庭、肢體抑或中樞功能障礙等。

經常跌倒的老年人不妨前往正規醫療機構進行相關測試，以便進行更有針對性的治療和訓練。

如今，高齡老人越來越多，高血壓、糖尿病、骨質疏鬆……慢性病的患病率越來越高，跌倒的發生率越來越可觀，隨著空巢老人現象常態化，老人跌倒後得到的家人照料卻越來越少。消極面對不能解決問題，主動出擊才是王道，讓老年人動起來、變強大，才能做到真正的預防跌倒。

作者單位：北京大學第三醫院康復科副主任醫師 楊延硯

本文轉載自《健康報》，已獲授權

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