水果能讓你的骨骼健康嗎？

健康 11-12

最近一位女士告訴我，她剛剛年過50，就感覺膝蓋、腰背疼痛，檢查後發現，原來是患上了

嚴重的骨質疏鬆症

。醫生說，她的骨質密度已經相當於85歲的老婦了！

另一位女士年僅35歲，

就在體檢中發現

骨質密度已經偏離了正常範圍

，相當於60歲的狀態。

這兩位女士問我：

聽一些人說，骨質疏鬆是因為「虛寒」，而水果性寒涼，我還能不能吃水果啊？

我查詢了國內外文獻，發現答案是：可以吃。

如果吃得合理，水果還有利於骨骼的健康呢。

骨質疏鬆的成因，不僅僅是遺傳、衰老、激素水平等，也與飲食有關。人們都知道，鈣和維生素D對促進骨骼健康有重要作用，但水果中所含的鉀、多種維生素、類胡蘿蔔素、多酚類化合物等也可能對維持骨骼健康具有意義。

水果吃得多，骨礦密度高

早在1999年，國外就有流行病學調查報道，
水果蔬菜攝入充足的老人
，和不愛吃果蔬的人相比，
骨礦物質密度會比較高
。

香港學者在2001-2003年間對65歲以上老年男女各2000名進行調查發現，無論男女，
每天吃100g水果的人
，全身和股骨頸的
骨礦物質密度和骨礦物質含量
都比不吃水果的人明顯增加。

大陸學者對3439名和1991名安徽中老年男女所做調查也發現，
水果攝入量多的老人骨礦物質密度較高。

不過，

水果對預防骨質疏鬆的好處，並不僅僅是在老年時期起作用

。而是因為，

女性一生的骨骼健康，取決於青春期、孕期和絕經期3個時期

。如果青春期時飲食合理，骨密度的峰值水平高，好比骨礦物質「銀行」的存款豐厚，那麼老年後發生骨質疏鬆的危險就小了。

多名研究者對青春期少男少女、產後新媽媽和絕經女性進行測試，發現吃水果較多的人，

無論什麼年齡段，骨礦物質密度都比不吃水果的人高。

特別是青春期吃水果的習慣，可能對後半生的骨骼健康都有好的影響

。

吃水果，為什麼對骨骼有好處？

為什麼水果含鈣量並不高，卻會對骨骼這麼有好處呢？其中原因也有學者做了分析。

其中最大的原因，

可能是水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的「凈內源性酸」

（net endogenous acid production，NEAP），減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。

水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣

。低鈉鹽里的鉀，是氯化鉀。換句話說，鉀是和氯搭配著吃進去的。

過多的氯對骨質健康並沒有什麼好處。

有研究發現，

長期額外服用氯化鉀來補鉀，會使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度卻會上升。

這是因為，檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會在體內氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會增加人體的酸負荷；而氯化鉀中的氯離子是強酸性的，會增加人體的酸負荷。

另外，

水果中富含抗氧化物質，它們在一定程度上也能降低骨質的炎症反應，可能會幫助預防一些炎性的骨病

。

蔬菜能代替水果嗎？

這裡可能就有人會問：

蔬菜和水果的作用一樣嗎？它不是也含有豐富的鉀和鎂，而且含有很多抗氧化的成分嗎？我多吃點蔬菜，就不能替代水果的作用嗎？

很遺憾地說，根據目前的國內外營養調查，蔬菜真的還沒法完全替代水果的作用。

這倒不是因為蔬菜本身營養價值不如水果，很可能是因為蔬菜和水果的吃法不同

。

吃蔬菜的時候，人們通常需要加入一些鹹味的調味品

，比如鹽啊，醬油啊，沙拉醬啊，等等。這就難免配著鉀、鎂元素又吃進去很多鹽（氯化鈉）。而

攝入過多的鈉，不僅會增加高血壓、中風等心腦血管疾病的風險，還會增加尿鈣的排泄量，這可是對骨骼健康十分不利的事情

。剛才說到，氯離子過多，對骨骼健康也可能帶來不利影響。

吃水果就完全不一樣了，誰吃水果的時候還要加鹽加醬油呢？所以說，

吃水果只會增加鉀，而不會增加鈉

。而且

水果中的鉀是檸檬酸鉀、蘋果酸鉀等，也不會增加氯離子的攝入量

。我推測，這可能是很多調查中發現水果比蔬菜有利骨骼健康的主要原因。

此外，

水果中的有機酸可能還有額外的好處

。因為檸檬酸、蘋果酸等有機酸有利於鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。相比而言，除了番茄之外，蔬菜中有機酸含量也不如水果多。

每天吃多少水果合適？

按世界衛生組織（WHO）的規定，所謂1份水果，大概是80克的量。

世界各國對水果的推薦攝入量一般都在2~4份之間，也就是160克到320克之間

。

我們中國人，只要按照中國居民膳食指南的推薦量吃水果就很合適，也就是

每天200~350克的水果

，

大概相當於一個蘋果，加上一個橘子。

這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。

不過，這並不意味著水果吃得越多越好。

過多的水果，會帶來過多的糖分，影響到營養素的平衡

。同時，過多的水果也會使腸道運動加快，一些營養素來不及充分吸收就被排出，並不利於骨骼健康。

一些人因為水果味道甜美，就一次吃一大盆，或者打成汁一天喝好幾杯，這種做法偶爾一次也就罷了，長期來說是不可取的。

研究早就發現，很多骨質疏鬆的人，都存在消化吸收不良、慢性腹瀉等問題，因此影響到多種營養素包括鈣元素的吸收能力。所以，

對於一些胃腸功能較弱、容易發生腹瀉的人來說，需要控制一次吃水果的數量，並選擇那些不容易引起腹瀉的水果

。

總之，

每天吃半斤多的水果是一個很好的健康措施。既能幫助預防高血壓、中風和冠心病，還有利於保護骨骼的健康

。

每天吃，適量吃，選擇自己吃了之後不會胃腸不適的水果，不要因為吃水果影響到其他食物的正常攝入。這就是吃水果的健康要點啦！

參考文獻：

朱瑞欣等，水果攝入與骨骼健康. 中國食物與營養，2018. 24 (1): 50-54