瑜伽「下犬式」做不好?早看到這 8 張解剖圖就好了
瑜伽
11-12
下犬式
Downward Dog
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瑜伽下犬式是一個基礎的瑜伽體式,在這個體式中,可以鍛煉到手臂、背部、腹部、手臂力量。
但是,即使是練了很久的瑜伽老鳥,可能也不知道如何做一個穩定的、有力的、延展的下犬式。
今天我們找到8張下犬式肌肉解剖圖,從手開始,到手臂、背部、腹部、大腿和雙腳,全面攻破下犬式的難點。
下犬式肌肉發力要點
↓↓↓
1.手
- 五指展開,大拇指和食指往下壓實
2.手&手臂
- 雙手找到朝靠攏的方向用力,可以啟動肱二頭肌
3.手&手臂
- 啟動肱三頭肌,穩定肘關節
4.肩膀
- 三頭肌外旋,肩胛骨外旋展開,肩膀上提
5.背部&胸腔
- 斜方肌往臀部方向啟動
- 前鋸肌(肋骨周圍)啟動,把肋骨內收
6.腰椎
- 腹部肌肉啟動,往兩側延展腰椎,轉動骨盆向前
7.腿部肌肉
- 大腿前側肌肉上提,恥骨肌朝恥骨方向上提
- 啟動腿部外側肌肉,大腿骨稍微外旋
8.腳
- 雙腳往下壓實的同時,往兩側用力推,幫助啟動腿部肌肉
在調整下犬式時,建議從雙手開始,把意識帶到雙手,按照上面的步驟,一步步調整,直到找到全身的穩定和延展。
※雙腿併攏很難?你的內收肌太緊!不要再翹二郎腿了……
※5 套瑜伽序列(拉伸+力量),總有一套適合你(收藏級)
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