肌肉張力訓練，讓你的肌肉更加結實和輪廓分明！

有張力的肌肉比鬆弛的肌肉顯得更結實。也可以說，肌肉張力意味著你可以看到明顯的肌肉分離、輪廓和形狀。

肌肉張力是有規律的重量訓練的一個自然結果。如果你對肌肉張力感興趣，那麼在訓練中進行高頻次的練習能產生更大的肌肉張力，而且肌肉的尺寸不會有大的增加。因此，遵循肌肉張力計劃的結果將會使肌肉更加結實和輪廓分明，且不會顯著增加肌肉的尺寸。

下面肌肉張力的計劃一周進行2 次鍛煉，每次鍛煉包含7 個練習，每個練習

每組重複12~15 次。

組數在第3 周由1 組增加到2 組，到第5 周你將連續執行這2 組。

這7個練習鍛煉到了你身體的主要肌群

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總時間

熱身

：簡單地慢跑或者跳繩5 分鐘，然後拉伸

休息時間

：30秒

冷身

鍛煉小貼士

01

卧推

訓練的主要肌肉：胸大肌

向下動作

肘部屈曲，下降杠鈴，直到它觸碰胸部中間，見圖c。

保持緊握杠鈴,前臂幾乎與地面垂直並且兩臂平行。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，雙腳平放在地面上。

上升動作

上推杠鈴，直到肘部充分伸展（起始位置，見圖b）。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，雙腳平放在地面上。

當你完成該組動作後，在觀察員的協助下將杠鈴移回到框架上。

02

俯身杠鈴划船

訓練的主要肌肉：背闊肌、菱形肌

上升動作

上拉杠鈴桿，使其觸碰你的下胸或上腹區域。

保持手腕呈直線，不要在手中捲曲杠鈴桿。

保持身體的其他部位穩定。

向下動作

肘部伸展，將杠鈴桿降低到起始位置。

保持身體的其他部位穩定。

完成該組動作後筆直站立，然後下蹲將杠鈴桿置於地面上。

03

站姿推舉

訓練的主要肌肉：三角肌

上升動作

始練習時，頭部稍微後仰。

直線上推杠鈴桿（正好避開下巴），直到肘部充分伸展。

保持手腕呈直線並且正好在肘部的正上方。

當過頂推舉杠鈴桿時，不要過於後仰頭部或向後倚靠。

向下動作

肘部屈曲，將杠鈴桿降低到起始位置。

稍微傾斜頭部，以便杠鈴桿不會碰撞到你的頭部、鼻子或下巴。

保持手腕呈直線並且正好在肘部的正上方。

當你完成該組動作後，遵循高翻練習向下動作的指導方針將杠鈴桿放在地面上。

04

肱二頭肌彎舉

訓練的主要肌肉：肱二頭肌

上升動作

屈肘，以一個弧形抬起杠鈴，直至肩部。

練習期間保持上臂緊貼軀幹。

向下動作

將肘部伸展到起始位置。

沿一個弧形軌跡降低杠鈴，直到肘部充分伸展。

05

仰卧臂屈伸

訓練的主要肌肉：肱三頭肌

向下動作

肘部屈曲，沿弧形軌跡下降杠鈴，使其幾乎觸碰頭頂（取決於你的臂長）。

保持上臂相互平行，降低杠鈴時不要讓肘部外展。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，腳平放在地面上。

上升動作

伸展肘部，沿弧形軌跡移動杠鈴桿，直至起始位置。

保持上臂相互平行並垂直於地面。

保持頭部、背部和臀部接觸長凳，腳平放在地面上。

當你完成該組時，允許觀察員從你的手中接過杠鈴。

06

弓步

訓練的主要肌肉：臀大肌、股後肌群、股四頭肌

向前動作

左腳直接向前邁一大步。右腿和右腳留在起始位置，但隨著左腳向前邁步，右膝可屈曲。

將左腳平放在地面上，腳趾筆直指向前方或稍微向內。

雙腳（整個左腳和右腳的大腳趾）穩定觸地後，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

左髖和左膝屈曲，弓步向前和向下。繼續做弓步，直到右膝靠近地面，但不接觸地面。

確保左膝不會屈曲超過左腳腳尖。

弓步時身體不要前傾，保持肩膀向後和胸部展開，以輕鬆地維持正確的軀幹位置，見圖c。

向後動作

通過伸展左髖和左膝，蹬離地面。右髖和右膝也將伸展。

繼續向後移動（不要頓步），回到起始位置，見圖a。

保持軀幹筆直，將杠鈴桿穩固地放在肩上。

下次重複該訓練時，向前邁出右腿。

交替雙腿重複練習。

07

早上好

訓練的主要肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌

向下動作

練習開始時，緩慢地進行髖部屈曲。臀部在下降時應該豎直向後移動。

維持後背平直，手肘應位於較高的位置；不要讓上背部拱起。

不要讓腳後跟抬離地面。下降期間保持膝蓋稍微彎曲。

繼續向下移動，直到軀幹近似平行於地面。

上升動作

通過髖的伸展抬高杠鈴桿。

上升期間保持後背平直，膝蓋稍微彎曲。

繼續伸展髖部，直至回到起始位置。

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以上內容來自

《重量訓練指南（全彩圖解第3版） 》

人民郵電出版社出版

 本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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