對肌肉恢復來說，最重要的是什麼？

健身 11-13

在健身的過程中，除了要鍛煉刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法就是睡眠休息以及營養補充。

休息與營養雖然都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何消除短時間或長時間的肌肉疲勞呢？例如：田徑選手比賽時需要快速恢復體力，除卻肌肉疲勞，而像馬拉松這樣持續高強度訓練周期的運動員則必須要花上好幾天來恢復。

首先，對於「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難。由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，那麼通過輕度的有氧運動，就可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，這將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低。因此，在快速高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

而針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止這種情況發生。對於已經受到分解的蛋白質則必須儘快補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCAA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前補充BCAA，能夠延緩蛋白質的分解反應；在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。