麒麟臂的修鍊秘訣,快點收藏!你也可以親親抱抱舉高高
健身房裡,除了跑步機,
啞鈴應該是使用頻率最高的器械了。
就算你對健身再陌生,
相信你也會知道拿著啞鈴做兩組二頭彎舉。
要想判斷一個男人是否有力量,
就要看他的四肢夠不夠強壯。
而男人擁有一雙麒麟臂,
和女朋友在一起,除了親親,
當然還可以抱抱、舉高高。
對很多新手來說,初到健身房練胳膊的話,最多就拿個啞鈴或者杠鈴舉一舉。因為大多器械都不知道怎麼用,甚至不知道叫啥,很多人對健身房也是望而卻步,你說咋練。
接下來K妹就給大家推薦幾個適合初學者的手臂訓練動作!
01 錘式彎舉
器械:啞鈴 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:雙手拿啞鈴站立,大臂與身體夾緊,雙手握啞鈴,小臂自然下垂;發力,收縮二頭肌向上抬起小臂(不發生旋轉),此時大臂依然夾緊。小臂抬高到與大臂大約90度的時候,再向下,重複。
02 站姿繩索彎舉
器械:龍門架 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:將滑輪調低,靠近地板,面對器械站立,手掌向上抓住手柄,肘部貼近身體兩側,收縮二頭肌向上拉動手柄,再向下,重複。
03 繩索下拉
器械:龍門架 訓練肌肉:肱三頭肌
動作要領:將繩索固定到龍門架上,將滑輪調高,面對機器,手掌向下抓住手柄,從上向下拉動手柄,感受肱三頭肌發力。
04 杠鈴啞鈴彎舉
器械:杠鈴或啞鈴 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:站姿,手持啞鈴(杠鈴)與肩同寬,掌心向上,肘部貼近身體兩側,向上發力呼氣,下放吸氣。
05 托臂彎舉
器械:杠鈴、托臂凳 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:坐在托臂凳前,將手臂放置好,讓你的肱三頭肌貼在凳子上,二頭肌發力,抬起手臂。這個動作不同於平常的二頭彎舉,這個動作主要是練二頭肌短頭(二頭肌的偏內側)。
06 坐姿單臂二頭彎舉
器械:啞鈴、凳子 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:坐姿,張開雙腿,右手拿啞鈴,將手肘放在右側大腿上,左手放在左腿前側,不要放在大腿上,然後進行彎舉動作。相對於雙臂二頭彎舉,單臂二頭彎舉更容易控制發力一點。
07 啞鈴交替二頭彎舉
器械:啞鈴 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:雙手拿啞鈴,同樣肘關節貼近身體兩側,兩隻手臂交替做二頭彎舉的動作。
08 鑽石俯卧撐
訓練肌肉:肱三頭肌
動作要領:俯卧姿勢,後背、腰臀、小腿在同一條直線上,兩隻手掌挨到一起,儘可能的降低身體,最好胸部能夠挨到地板,然後呼氣向上,感受在用肱三頭肌帶動自己。當然,如果有難度的話,可以嘗試從寬距到窄距演變。
09 仰卧臂屈伸
器械:杠鈴、啞鈴凳 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體;動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆。
10 杠鈴卧推
器械:杠鈴、啞鈴凳 訓練肌肉:肱二頭肌
動作要領:平躺在凳子上,雙手窄距(或與肩同寬)抓住杠鈴,軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,稍停;上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
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