如何通過一個單杠練出寬厚背肌，各種引體向上來幫你！

引體向上是我們鍛煉背肌最好的動作，我們可以通過這個動作把我們的背肌練得很好，無論是我們的背闊肌還是肩袖肌群，甚至我們的背肌的中部和核心肌群，都可以練到。

那麼我們在鍛煉背肌的時候應該注意到哪裡，應該怎麼樣通過一個單杠來完成背肌的全面訓練？單單一個動作肯定是做不到的，那麼我們要怎麼樣通過單杠，完成多種動作？

一般我們做引體向上怎麼做，都是做寬距的引體向上，這種引體向上對我們的背肌幫助非常大，可以比較全面的鍛煉到背上所有的肌肉，對背肌的寬度發展很有幫助。

我們在通過單杠鍛煉背肌的時候，第一個應該做的動作就是這個動作，這個動作在所有通過單杠訓練背肌的動作里，是比較有難度係數的，所以我們把它放在第一個。

做這個動作要選擇合適的握距，合適的握距就是在選擇握距的時候，要根據你的肩寬來選擇。我們在做標準引體向上的時候，要選擇比你肩膀寬大約二十厘米的寬度的握距。

有的人可能會覺得在做引體向上的時候，手的距離越寬越好，實際上這種想法是很片面的，因為當你的握距越寬的時候，你的發力肌肉越趨向於背闊肌，對背寬度增加越有好處。

但是當你太寬了的時候，你的手臂就會發力太多，反而讓你很難達到鍛煉背肌的目的，並且，當你握距很寬的時候，你背肌中部的肌肉，就很難鍛煉好。

引體向上之所以被稱為最好的練背動作，就是因為它可以比較全面的鍛煉好背肌，如果你沒有選擇好正確的握距，你就很有可能無法達到很好的鍛煉效果。

除了寬距引體向上，我們還可以做窄握距引體向上。一般我們在做窄握距引體的時候，都是採用反握。這種握法更有助於我們發力。

當你採用這種窄握距的方式做引體向上的時候，你的背肌中部發力會更多一些，你的斜方肌中下部和背闊肌靠近脊柱的部分，發力會更充足一些。

這樣，你的背肌厚度就可以得到增強，讓你的背肌看起來更有線條感，看起來更有內容。這一點是很多健身者都忽略的。

我們的背肌上有些部分是平時很少練到的，比如斜方肌下部，這塊肌肉對我們調整肩胛骨，保持身體結構健康有很大幫助，但是很少有人鍛煉它，而窄握距引體向上就可以很好的鍛煉到。

那麼，我們在做引體向上的時候，總有一部分人沒有辦法完成引體，那麼我們就可以用一種稍微簡單的方法來增強背肌。

那就是倒拉，你可以找一個比較矮的單杠或者雙杠，把你的雙腳放在地上，雙手拉住單杠，身體呈傾斜的狀態。

然後背肌用力，把身體向上拉起，一直到胸口接觸到單杠。這種比引體向上簡單的鍛煉背肌的方法，也可以很有效的鍛煉背肌。

鍛煉背肌是比較慢的過程，你每一次鍛煉都要讓自己徹底力竭，不然很難有很好的鍛煉效果。

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