跑後拉伸，也要顧及全身，8個動作，讓你徹底放鬆，並改善柔韌性
減肥
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跑步作為一項老少皆宜的運動，它可以強身健體，增加心肺功能與耐力，促進脂肪消耗來減肥，等等。所以在一些場合（比如公園），跑步的人群隨處可見。
但是除去跑前的準備，和跑步的進行以外，在跑後的拉伸和放鬆做了些什麼，是減慢速度，通過走路的方式等待心率降下來（很多人都會這麼做），還是會停止壓壓腿？還是做一下全身性的放鬆？
我們都知道，跑後拉伸有利於肌肉的恢復，緩解疲勞。或者在跑後我們都會感受到腿部的緊張會去重點做腿部的拉伸，這一點在公園也比較常見。但是跑步卻是一項全身性的運動，所以在跑後需要拉伸放鬆的不僅是腿部，而需要對全身肌肉的拉伸與放鬆。
在下面8個動作，可以讓全身都得到有效地拉伸，當然這些動作除去跑後做以外，其他時間也可以做，用來緩解身體僵硬問題。
動作一：斜方肌拉伸15-30秒，換邊
- 站姿（坐姿），頭部往一側斜前方傾斜，同側手放在頭部上方給予向下的壓力，使斜方肌得到進一步伸展
- 保持動作
動作二：三角肌拉伸15-30秒，換邊
- 站姿（坐姿），上半身挺直，目視前方，一條手臂貼近胸部向另一側伸直
- 另一手臂屈肘夾住伸直手臂，拉後拉近身體
- 感受三角肌的拉伸
- 保持動作
動作三：肱三頭肌拉伸15-30秒，換邊
- 站姿（坐姿），上半身挺直，目視前方
- 屈右臂將右手放在後背脊柱中央，用左手給右臂肘部拉力，感受肱三頭肌的拉伸。
- 保持
動作四：小腿後側拉伸15-30秒，換邊
- 站姿，一條腿向前邁出一小步伸直勾腳尖，另一腿屈膝踩地
- 屈髖俯身，雙手向下觸摸腳尖
- 保持
動作五：股四頭肌拉伸15-30秒，換邊
- 站姿，右手握住右腳踝儘力向上提，將腳跟貼近臀部
- 收腹，向前挺髖
- 保持
- 如果不能保持身體平衡，手扶固定物體
動作六：小腿後側拉伸15-30秒，換邊
- 站姿，向前邁出一條腿呈弓步，雙手叉腰
- 注意膝蓋與腳尖方向一致，重心向前移
- 感受小腿的牽拉感 ，保持
動作七：腹部拉伸15-30秒，保持
- 站姿，雙腿交叉，左腿在前，左側手臂叉腰
- 右側手臂上舉，向左側伸展上半身
- 感受身體右側的牽拉感
動作八：內收肌拉伸及脊柱靈活度練習15-30秒，換邊
- 俯撐，雙手與肩同寬，挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開
- 同側手肘觸地後用力向上伸展，
- 眼睛看手的方向，保持
在實際的拉伸過程中，拉伸時感受目標肌肉的牽拉感有稍微的疼痛即可，不要讓自己過於疼痛，這樣不但不會起到想要的效果，還會起反作用甚至會拉傷。
