「體育健康」健身知識答疑：如何正確提高你的基礎代謝？
大多數的小夥伴都知道
減肥的關鍵在於基礎代謝率的高低
基礎代謝就像身體裡面的一台小機器
每時每刻都在燃燒熱量
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基礎代謝受年齡、體重、飲食、鍛煉習慣
多方面因素的影響
像年齡我們是無法改變的
那麼，我們該怎麼通過可以改變的因素
去提高基礎代謝，提高減肥效率呢？
你是否嘗試了各種方法，但是小肚腩就是消不下去？
如果你正處於這種狀態
今天就要來給大家講講減肥一定要注意的這些事
提高我們的基礎代謝，加速燃脂
01
不要猛減熱量
採用熱量非常低的飲食方式是普通人最常用的減肥方式，但這並不是一種行之有效的減肥方法。
人體內有一套自動保持正常體重的程序，一旦你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，身體默認你正處於飢餓狀態。
02
一定要吃早餐
早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。科學表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減肥。
由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升，如果不吃早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。
這就是說早餐攝入300～400千卡熱量的飲食尤為重要，因為早餐是新陳代謝的啟動器。
澳大利亞大學研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進行比較後發現，食用高脂餐的人飯後更容易餓。
肌體消化吸收高纖維碳水化合物飲食的時間要比脂肪類食物長，這樣才不會引起血糖水平有大的波動，從而使飢餓感到來的更晚。因此，早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。
03
多吃蛋白質
攝取足量的蛋白質能使肌體的新陳代謝水平升高，讓人體每天多燃燒150～200千卡的熱量。
蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
04
對吃「好」碳水化合物
精製碳水化合物，如麵包圈、白麵包等，會使胰島素水平發生劇烈波動，這相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低肌體新陳代謝率。
補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
05
戒掉酒癮
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎?那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。
肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。
如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。
06
加強力量訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使之重新煥發活力，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。
經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。
力量訓練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平。當女性做力量訓練時，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續到做完最後一個俯卧撐後兩小時。這樣，她們就會多消耗100千卡的熱量。
07
給健身鍛煉「加餐」
在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平。每周在運動間歇"加餐"兩次者，其減肥數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。
你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。健身專家指出，由於提高了肌體的鍛煉強度，所以你會燃燒更多的熱量。
08
分時健身效益高
在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。
如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平。
這種′迷你型燃脂功′，每小時哪怕抽出5分鐘時間，去活動一下筋骨或在辦公室內轉悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。
09
用汗水衝掉經前綜合征
每當經前綜合征帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發上。很多人不知道，在月經來臨之前的這段時間進行健身鍛煉，會減掉更多的贅肉。
女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內，生殖激素如雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量，所以如果這時鍛煉，就能使更多的脂肪被燃燒掉。
10
學會閉目養神
睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。
有很多方法可以保證得到充足的睡眠，這取決於自己會不會安排時間。如果你的睡眠狀況不佳，那就將鍛煉時間安排在睡覺前的2～3小時進行，這樣，會使睡意緊緊與你相擁。此外，睡前泡個熱水澡，能使人更容易進入夢鄉。
11
振作精神
研究發現，長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。
而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的幾率。另外，壓力激素還能促進食慾，有可能使你吃得更多。
那麼，應採取何種方法消除身心疲勞呢?可以將放鬆身心的方法列成表格並逐一去實踐，如飯後去遛遛狗、聽聽自己喜歡的古典音樂、找幾位不錯的朋友聊聊天，等等，其方式多種多樣任你自己去發現。
12
多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀元素，它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。
因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。
13
常吃海魚
經常吃魚的人，能降低體內萊普亭(Leptin)這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。因此，要想苗條身材，每個星期應吃3～4份魚。
14
運動方式要常變
實踐證明，你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便愈少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮採用交叉運動的方式。
運動方式變換後，由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。
因為肌體這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。
15
檢查甲狀腺
如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下症。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人並不知道自己患了這種病。
甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫院檢查。
如果確實患了這種病症，就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。
16
補充鐵質
鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。
成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，你既可以服用鐵劑或複合維生素，也可以多吃含鐵質豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。
17
常喝綠茶
綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉6磅體重。
這可能是由於綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分，此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌症，而且對於減肥也是作用斐然。
