努力也要有方法，這5個練腿大坑你避開了幾個？

練腿重要的是重量還是質量？這是很多小夥伴糾結的問題，尤其深蹲的時候，杠鈴片上得少會感覺沒面子，杠鈴片上得多又不敢勇敢往下蹲。

其實，我們並沒有讓股四頭肌發揮出它的潛力，是因為腿部訓練不夠聰明和完善。下面這5個問題，是否曾經出現過在你的練腿日？

錯誤的目標區域？

問題：

做史密斯機或哈克深蹲時，更集中在股四頭肌，而不是把注意力集中在臀大肌，腳要放到踏板更前的位置。

許多小夥伴認為，雙腳站距越寬，影響到股四頭肌的外側就越大，站距越窄，影響股四頭肌的內側更大，但這其實是錯誤的。即使是經驗豐富的健美運動員也不知道如何精準刺激股四頭肌和大腿的任何一塊肌肉。

解決方法：

雙腳內八刺激更多股四頭肌外側；雙腳外八刺激更多股四頭肌內側

史密斯深蹲時，雙腳位於髖部的下方，這樣能練到更多股四頭肌，而不是臀大肌

兩腿站距越窄，越能更針對股四頭肌外側；兩腿站距越寬（且雙腳外八），能更針對大腿內側的肌肉

只做半程的訓練？

問題：

腿舉增加更大的重量，但只做動作行程的一半，屈膝，只要求把負重移動就足夠了？這樣的情況也會發生在，

杠鈴深蹲

腿屈伸

很多小夥伴訓練股四頭肌的時候，很少會去做全程動作，這主要是因為全程動作比較難，而做半程動作可以用更大的重量，給人一種訓練強度更大的錯覺。限制了動作行程，也就抑制了肌肉增長。

解決方法：

大多數深蹲的動作應該要做到股四頭肌平行於地面。

任何形式的腿舉，角度要達到股四頭肌平行於踏板。如果腿舉的膝角太小，髖部從背墊脫離的情況下，膝蓋很容易碰到胸部，這會給下背部帶來很大的壓力

在動作的最高點，深蹲或腿舉應該有短暫的鎖定，或著在接近鎖定時停下來

當進行腿屈伸時，從完全伸展（小腿垂直於大腿）到完全收縮，在這個過程中，需要短暫地鎖定膝蓋，彎曲大腿

箭步蹲、腿外展和其他腿部動作都應該有充分的伸展和收縮

半程動作可以在器械上做，但需要在全程動作幾乎力竭的時候作為補充

負重太大？

問題：

這個問題幾乎會和上面的問題一起犯，因為加大負重的小夥伴，就會自主地減短動作行程，而半程動作又可以讓自己完成更大的重量。

特別是對於腿舉來說，半程動作更能完成更大重量。更重要的是，就算深蹲蹲得很深，也有可能慢慢增加每次訓練的杠鈴片數量，來滿足自己的虛榮心，但這樣對於增肌沒有那麼好處。

解決辦法：

做全程的動作

將大多數動作的次數控制在8-12次

關注肌肉的發力，而不是重量。

深蹲的姿勢錯誤？

問題：

在還沒到完全平行就停下並不是最糟糕的，不少小夥伴深蹲時上身過於前傾、或者髖部向後屈而太遠，會導致下背部、髖部和腘繩肌都比股四頭肌要更用力。

更糟糕的是，這可能會給你的豎脊肌造成壓力。如果杠鈴深蹲做錯了，還不如不做。更好的選擇是先把姿勢練正確，直到每次深蹲都可以正確為止。

解決方法：

一般來說，當雙腿站距超過了肩膀的寬度，最好是讓雙腳外八，但要找到能讓你儘可能保持背部直立的姿勢

整個動作過程都要直視前方

當你下降杠鈴的時候，髖部的位置要在腳跟之上，就好像要坐在椅子上一樣

膝屈和髖屈，膝伸和髖伸同步進行

通過下蹲到小腿或者與地面平行，或者箱式深蹲，站起來的時候也要保持直立姿勢。在你掌握動作之前，不要使用大重量

在掌握姿勢之前，考慮先從史密斯機深蹲開始，然後再進行自由重量深蹲

訓練沒有到力竭？

問題：

大多數出現問題的動作有，

頸前深蹲

腿舉

箭步蹲

為了感到大腿處於張力之下，大多數小夥伴會不斷加片，卻沒有停留足夠長的時間。可能會習慣做肱二頭肌和肱三頭肌超級組，卧推時做對抗訓練，側平舉時做遞減組，但練腿很酸痛，在腿部訓練時，很難用同樣的強度進行訓練。

正如我們已經解釋過，大多數小夥伴經常在腿部訓練上用過重的重量（動作做半程）。訓練就會把動作次數也大幅減少。

解決方法：

為提高強度，次數範圍控制在10-15次

有時，可以使用一些增加強度的技巧，比如半程動作、超級組和停息訓練，將每組動作達到完全力竭

接受酸痛視作股四頭肌訓練的必要組成部分

最後要注意什麼？

1. 通過腳的站位刺激到股四頭肌不同的部位。

2. 讓每次動作都做全程（尤其是深蹲或腿舉時，這意味著腿要下降到大腿至少與小腿垂直)。

3. 一般來說，動作次數保持在8到12次之間。

4. 反覆練習正確的深蹲姿勢。

5. 做到力竭，有時超過力竭。

為求達到更有效的訓練質量，的確要放棄面子，畢竟很少會有小夥伴一周練2次腿或以上，好好注重每一個練腿動作的感覺，才會發現自己腿部肌肉有明顯的飛躍！

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