跑者如何建立堅實的有氧基礎？

對半馬或全馬跑者來說，訓練的「基礎階段」（也叫入門或基礎訓練期）是一個訓練周期的第一個階段。這比之後的比賽針對性訓練更具挑戰性。基礎訓練的最高目標是提高耐力——或者說是跑者的有氧能力。

任何基礎階段訓練都應包含3個組成部分：逐步增加的里程、關鍵性的長距離跑和每周至少一次的速度訓練。

更高的里程是關鍵

里程數，或者說是跑者的運動總量，是成功的最佳指標之一。簡單地說，就是你越能跑，你就可能在比賽中跑得越快。

要建立堅實的有氧基礎，逐步增加基礎訓練中的里程數是非常必要的。專註於3個指標：

每1-2周在長距離跑中增加1英里（約1.61km）；

每周增加1-2次額外的跑步；

每1-3周在日常跑步訓練中增加1-3英里（約1.61-4.83km）。

最終的結果應該是漸進的，逐步增加的里程將有助於提升耐力，防止受傷並提高跑步效率。

長跑健身

全程的長跑幾乎成了耐力的代名詞。要增加耐力，就要增加長跑距離。為什麼？因為好處是明確的：

線粒體更豐富（你細胞的「能源工廠」）

毛細血管網路更密集，以便提供含氧血液輸送

心理韌性與決心

提高肌肉力量

增強跑步效率

能效更高

你會跑得更快！

無論你是新手還是老鳥，長期的基本訓練是必須的。保持長跑的配速大體上是放鬆的，每1-2周增加大約1英里（約1.61km）。但每4-5周，減少里程以確保恢復，而不增加受傷風險，是明智的選擇。

速度訓練

基礎訓練不包括速度訓練是個常見的誤解。雖然它不是重點，但它仍然要包含在內，以便保持腿部速度和神經肌肉健康（有能力讓你的大腦與肌肉進行有效溝通）。

而加速跑或山地衝刺在基礎階段（和任何訓練階段都）是很有價值的，另外還有其它的訓練來幫助你提高整體耐力和健身水平。

在整個跑步的過程中逐漸加速，在跑步結束時達到節奏跑配速，這是個很有價值的早期訓練。節奏訓練提高身體耐受力和緩衝乳酸的能力（細胞無氧呼吸的副產品）。換言之，你可以更持久地保持更快的配速。

法特萊克訓練包括加速跑或幾分鐘衝刺加1-3分鐘恢復。這些通常比其它兩個訓練要快，所以在基礎訓練中每2-3周使用一次就好。

基礎訓練中要是不包括速度訓練，跑者就不會發展出幾乎一樣的神經肌肉健康，無法改進跑步效率並無法準備迎接隨後到來的、毫無疑問是更艱苦和更多的比賽針對性訓練。當你把里程提高、長跑距離增加並聰明的訓練後，你就會建立起強大的有氧基礎，這將推動你達到新的個人最好成績。

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