運動前10個熱身動作：避免運動受傷

熱身和拉伸一樣很重要，熱身能幫我們激活肌肉，打開關節，避免在運動中受傷，下面幫主給大家分享10個動作，激活身體。

側卧旋轉式

作用：放鬆中背部、胸部和肩膀。

做法：

1、 左側身體卧在地板上，右側臀部和右膝彎曲，右側小腿放在泡沫滾軸上；雙臂在身前伸直，雙手掌心合在一起；

2、 通過中背部旋轉軀幹，打開胸部，直到右手幾乎碰到另一側的地板；

3、 旋轉軀幹，回到起始位置，重複做20次；換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：專註於用中背部來完成這個旋轉動作，腰部不發力。

臀橋式

作用：激活臀肌和腘繩肌，伸長臀部前方的韌帶。

做法：

1、 後背平躺在地面上，雙膝彎曲呈直角，腳後跟放在地面上，雙腳彎曲，雙臂放於體側；

2、 腳後跟發力，將臀部推離地面，形成橋式；膝蓋、臀部和肩膀應當形成一條直線；

3、 保持這個姿勢20秒鐘，在把身體放低至地面之前，專註於在動作的最高點用力收縮臀部。

注意事項：避免把橋式的位置定得過高，腰部不要伸展過度。

髖屈肌屈伸運動

作用：拉伸和延長臀部和大腿前部的肌肉與韌帶。

做法：

1、 採取半跪的姿勢，左膝跪在地面上，右腿在身前彎曲呈90度；保持上半身直立的姿勢，用左手抓住左腳腳踝，緩慢地把左側腳後跟拉向臀部；

2、 慢慢地向前移動身體，直到你感覺左側大腿前方和左側臀部的前方得到了輕柔的拉伸；然後返回初始位置；

3、 重複做20次，換身體另一側做同樣的動作；

注意事項：在開始運動之前，通過把髖骨向後傾斜將肋骨向下拉動。

半跪腹股溝活動

作用：拉伸和延長大腿內側的肌肉。

做法：

1、 雙手和雙膝著地，腕關節位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方；

2、 右腿向外伸出，膝蓋伸直，右腳平放在地板上；

3、 身體慢慢地向左側腳後跟轉動，直到你感覺到大腿內側的右側腹股溝得到了拉伸；

4、 緩慢地轉回初始位置，重複做20次；換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：保持後背完全平直，頸部與後背呈一直線。

貓/駱駝式

作用：放鬆腰部。

做法：

1、雙手和雙膝著地，腕關節位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方；

2、慢慢地拱起腰，把髖骨向下頜的方向轉動，讓脊柱呈「C」字型；

3、通過讓脊柱變平，回到初始位置；反覆做20次。

注意事項：當返回初始位置時，在後背處於平直位置時稍微停頓一小會兒；腰部不要伸展過度。

鳥犬式

作用：激活臀部和肩部後方的肌肉，增強核心肌肉群的穩定性和控制力。

做法：

1、 雙手和雙膝著地，腕關節位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方；

2、 保持腹部緊繃，左臂在身前慢慢伸直，拇指向上轉動，與此同時，右腿向後伸出；保持這個姿勢2秒鐘，然後返回初始位置；

3、 重複做10次，然後換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：仔細而緩慢地做這個熱身練習，不要讓軀幹和臀部傾斜或旋轉到任何一邊，它們應當與地面平行。

胸部拉伸

作用：伸展和拉長胸部肌肉。

做法：

1、 站在距離一條直立的訓練凳（或一個門框或一根柱子）一臂遠的地方，面對訓練凳，右手抓住它的表面，右臂與肩膀的位置同高；

2、 將軀幹和臀部向外轉動，左腳稍微向外邁出一步，直到你感覺到右側胸部肌肉得到了適度的拉伸；

3、 反覆做20次，然後換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：為了避免肩部受傷，將肩胛骨壓向拉伸側的脊柱中。

背闊肌拉伸

作用：拉伸和延長上背部和中背部的肌肉。

做法：

1、 站在距離一條直立的訓練凳（或一個門框或一根柱子）一臂遠的地方，面對訓練凳，右手抓住它的表面，右臂與肩膀的位置同高；雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；

2、 慢慢地把臀部向下向後沉，直到你感覺到腋窩下的肌肉和沿著脊柱一側的大塊肌肉有了輕微的拉伸；讓頭部和上半身向固定的表面前傾；

3、 保持這個姿勢2秒鐘，回到初始位置；重複做20次，換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：拉伸的同時，做深呼吸。

臂部繞環

作用：放鬆肩膀。

1、 雙臂側平舉，向後展開，與肩同高，肘關節伸直；慢慢地向前伸直雙臂；

2、 回到初始位置，重複做20次。

注意事項：逐漸增加臂部繞環的動作幅度。

臂部交叉

作用：放鬆肩膀。

做法：

1、 雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂側平舉，與肩同高，肘關節伸直；

2、 雙臂向內移動，在胸前做十字交叉；

3、雙臂向後展開，回到初始位置；重複做20次。

注意事項：慢慢地開始，逐漸加快速度。

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