側伸展體式要上天了，開髖又美體，怎麼練都不會錯
瑜伽生活，還缺一個你
文：Megan
側角伸展式這個動作是戰士第二式和三角伸展式相結合而成的體式，因此，練習這個體式的時候，具能夠拉伸肌肉，又能夠鍛煉到肌肉力量。
對於美化身材很有好處！同時，多練習這個體式，也可以開髖哦~
練這個體式的益處：
* 強健髖、腿和腳踝~
* 培養力量和耐力。
* 強健腰部肌肉，調理腎臟。
* 增強肩膀和肋骨腔的兩側的靈活性~
* 可以促進消化和排泄。
練習步驟
1.站在墊子上，兩腳分開一條腿的距離，左腳稍朝內，右腳向外90度。右腳後跟對著左足弓。
2.吸氣，側平舉雙臂，掌心向下；呼氣，慢慢彎右膝，讓小腿與地面垂直。
3. 呼氣時軀幹向右彎，右手或指尖放在右腳內側的墊子上。左臂向上伸直，掌心朝前。轉頭向上看著左手，保持4次深緩呼吸。
4. 伸出左臂朝耳朵貼近並往外延伸，掌心內轉。保持左腿挺直，腳跟下壓，讓身體從左腳至左手指尖形成一條斜線，保持4次深緩呼吸。
5. 用力下壓兩腳，吸氣，左手往上舉，帶動軀幹起來，兩臂側平舉。伸直右腿，兩腳轉到前面；呼吸調整，然後換另一側練習相同時間。
練習時要注意的點：
1、向下的手臂可以放在彎曲的膝蓋上（簡易式），但是不要因為手肘有支撐點，就把脖子放鬆下來，縮在一起。應該先往往遠處伸展脖子，然後轉頭向上看。
2、屈膝那一側，小腿垂直於地面，大腿與小腿之間的夾角是90度哦！左手臂大臂夾耳與腿伸直在同一條直線上。
3、腰背與伸直腿在同一條直線上，腹部收緊，臀部夾緊微縮。
給初學者的建議：
▲ 初學者可以借用椅子，跟練習戰士二式一樣，讓屈膝那一邊的大腿平行於地面，小腿垂直於地面。
▲ 還可以在屈膝那一側的腳下墊著瑜伽磚，用伸展帶圈住兩腿，保持腿部和脊柱在同一條直線上。
注意事項：
1）有高血壓等心臟或血液循環問題，就以簡易側角式代替這個姿勢。
2）如果感覺側角式練起來比較困難，可以先練習簡易側角式。
3）頭痛、高（低）血壓、失眠者請勿過度練習，頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向。
進階變式：
▲ 1、手臂從下往後繞過屈膝的大腿與另一首在臀部後側相握，注意不要含胸、駝背。
周冬雨想養鴨子
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