文：Isabel

我孕期的目標是瘦孕順產。我的整個孕期以及生產過程都比較順利，孕期體重一共增加了13Kg，生產產程快而且順產。目前產後四個月，體型上基本恢復到懷孕以前了。我覺得這與孕期的體重管理密不可分。在孕期我得到很多朋友的幫助，自己也閱讀了大量資料和書籍，結合自己的經歷形成一套孕中晚期體重管理的方法，分享給同樣希望瘦孕順產的媽媽。

為什麼孕中晚期體重管理這麼重要？

「BMJ英國醫學期刊」研究指出，孕中晚期體重管理可以降低早產、妊娠性高血壓、妊娠型糖尿病等的發生概率。「兒童及青春期醫學檔案」雜誌發表研究指出，在孕期健康飲食以及體重管理可以大大減少胎兒多種先天缺陷的發病率。從孕中期開始醫生會建議媽媽根據不同階段的營養需求，有側重點的進行營養補充，同時也會和媽媽強調需要管理好體重。因為科學的體重管理不僅與寶寶的健康息息相關，也更有助於順產以及產後恢復。

什麼是孕期體重管理？

孕期體重管理主要包括飲食和運動兩部分，其中科學飲食對於體重的影響更為直接。「BMJ英國醫學期刊」研究指出，懷孕期間控制飲食可以幫助媽媽體重平均少長四公斤。增加運動量則無此功效。我從孕四月開始從飲食著手進行體重管理的。

如何進行孕期體重管理？

1.計算出自己孕期合理的體重增長範圍，做到心中有數

以下是計算方式：

2.孕中晚期飲食法則--這個法則從孕中期開始直到生產

這個法則好在哪？它不會過多限制你的飲食選擇，而是通過調整飲食方法，實現瘦孕。操作簡單，但是效果顯著。

美國自然醫學營養治療師賴宇凡認為：孕中晚期所需能量比孕初期少，但是對寶寶器官發展的原料需求卻增加。高蛋白低脂肪的食物即營養密度高的食物是最理想的，這樣寶寶的體重可能很沉，骨密度高，但體型卻不大，有利於生產。

1）每餐最佳的飲食比例：一份肉、一份菜、澱粉20%。水果或者甜品也屬澱粉類。記得水果和甜品不要在同一餐吃，不然會發生血糖震蕩。血糖震蕩是孕期體重失衡的主要原因。平穩的血糖對於媽媽和寶寶是非常重要的。如果媽媽血糖過高或者發生血糖震蕩，容易導致胎兒過大，生產的過程中撕裂會比較嚴重，流血量會增大。

2）吃的順序有技巧。吃的順序對了，就可避免發生血糖震蕩，耐餓，而且不容易胖。每餐第一口先吃肉或者蔬菜，然後再吃澱粉。這個原理也適用於在非孕期的飲食上，這樣吃可以吃出好身材。

人體是先吃什麼就先消化什麼。澱粉和糖消化快，蛋白質和油脂消化慢，如果我們第一口吃的是糖分高的食物，又沒有與油脂類或者含蛋白質的食物一起吃，那麼糖分進入血液的速度就會很快，血糖會迅速升高。血糖上升時身體會分泌胰島素來降低血糖，血糖上升越快，胰臟就會分泌更多胰島素來降低血糖。血糖上下波動大，就會造成血糖震蕩。

3）盡量少吃甜食（包括糖分高的水果），控制糖的攝入。這一點是貫穿整個孕期的。如果實在忍不住，也不要單獨吃甜食，這樣容易發生血糖震蕩。比如下午的時候吃水果，沒有隨餐與油脂類或者蛋白質類食物一起吃，就容易發生血糖震蕩。

4）如何判斷自己吃的對不對呢？越耐餓的食物組合，越不會震蕩血糖，證明吃對了。比如喝兩碗小米粥，就不如喝1碗小米粥+1個雞蛋這樣搭配耐餓，後者的搭配更合適。

5）範例食譜，一份肉+一份菜+澱粉20%，可以根據個人喜好和身邊的食材自由搭配。

上述食譜來自於美國自然醫學營養治療師賴宇凡《瘦孕、順產》

3.每月體重管理的重點

除了每餐按照孕中晚期飲食法則進行以外，不同孕齡體重管理的重點有所不同。

孕四月，13-16w

這個階段進入穩定期，害喜現象漸漸消失，食慾開始變好，心態上也逐漸適應即將成為媽媽的事實，我覺得這是整個孕期比較舒服的時候。我從這個時候開始按照孕中晚期飲食法則進行體重管理的。當這個飲食法則逐漸形成習慣以後，會不自覺的愛上這個法則。這個階段需要鐵的量比孕前增加60%-70%，因此需要開始補鐵！

怎樣補鐵效果最好？

醫生建議從孕期開始就需要補充足夠的鐵，提前為生產儲備能量。我當時有缺鐵性貧血，所以在吃鐵劑的同時也有從食物上補充。鐵劑吃的是醫生開的。食物方面，動物類比植物類含鐵更豐富，比如豬肝、雞血、牛肉。植物類含鐵豐富的食物有黑木耳、紫菜、大豆等，其中黑木耳含鐵最為豐富，是媽媽的好朋友。由於單獨服用鐵是很難吸收的，而伴隨維生素一起吃能促進鐵的吸收。例如維生素C豐富的水果（奇異果、蘋果、芭樂等）、蔬菜會促進鐵的吸收。另外服用鐵劑後2小時內不喝茶以及咖啡，茶和咖啡會影響對鐵的吸收。

孕五月，17-20w

這個階段體重增長快，控制體重是這個月的重點。所以堅持執行孕中晚期飲食法則。懷孕期間我基本不挑食，通過攝取多元化的食物會讓寶寶以及媽媽更加健康。但是明確會導致流產的食物除外。同時為了支撐寶寶骨骼發育所需，需要開始補鈣，同時繼續補鐵。服用鐵和鈣直接隔2個小時。

怎麼補鈣效果最好？

服用鈣片，鈣的攝取量為每天不超過1000mg，鈣片不要空腹吃，隨餐或者飯後半小時吃效果更好。而事實上我們人體真正能通過服用鈣片吸收到的鈣的量是很少的。所以除了吃鈣片以外，食物補鈣也很重要。多吃魚，每天喝500-600毫升牛奶。牛奶和鈣片不要同時吃，否則造成鈣質浪費。平時多曬太陽，曬脊柱，也會促進鈣的吸收。最後，推薦一樣富含鈣而且容易吸收的寶物：乳酪！不過每次吃一小塊就行了，吃多了容易胖。在孕中期開始我開始出現抽筋，而且有時候一晚抽筋幾次，難受之餘睡眠也受影響。吃了鈣片喝了牛奶抽筋現象依然沒有緩解，直到開始吃乳酪，每天吃一小塊，抽筋頻率明晰降低了，到孕後期，基本就不抽筋了。

孕六月，21-24w

開始預防妊娠糖尿病。這個階段多運動。散步是簡單容易執行的選擇，每天散步30分鐘以上有助於睡眠。游泳和瑜伽也是不錯的選擇。我選擇了最容易執行的散步。飲食上慢慢轉向盡量清淡的食物，繼續補鐵補鈣。

孕七月，25-28w

這個階段開始要減少鹽分的攝入，因為攝入過多鹽分容易導致血毒症或者水腫。多吃富含維C的水果。因為維C可以預防早產。續補鐵補鈣。這個階段容易便秘，需要多喝水多吃蔬菜防止便秘。此時媽媽肚子已經比較大，累要記得休息，避免長時間走路。

孕八月，29-32w

正式進入孕後期了，整個孕後期體重都會增長比較快，因此飲食上要避開油炸以及油膩的食物，食物盡量清淡，少鹽少糖，繼續補鐵補鈣。食材上多吃原形食物，高蛋白低脂肪食物是最理想的。晚上8點以後盡量不要進食。這個時期媽媽容易覺得累，要盡量注意休息。我開始練習拉瑪澤呼吸法，這個方法對緩解產程前期的陣痛以及生產時都有幫助。

孕九月，33-36w

進入孕九月，我明顯感覺子宮壓迫腸胃，吃一點就會覺得食物頂著胃，覺得難受，但是過一會兒又覺得餓，少吃多餐是這個階段比較好的選擇。盡量不吃甜食。當身體疲勞或者壓力太大的時候，會特別想吃甜食，所以保持輕鬆的心情盡量放鬆多休息很重要。

最後衝刺階段－珍惜並利用好這個階段，對順產很有幫助！

少吃以及加強運動是這個階段的重點。此時肚子已經非常大了，體重的增速也加快，是寶寶以及媽媽長肉的階段。這個時期飲食上以素食為主肉類為輔比較合適。餓的時候可以選擇高蛋白高纖維低糖的食物，比如豆乾、黃瓜、胡蘿蔔、瘦牛肉等。

運動方面，當寶寶足月以後，開始增加每天的運動量，我選擇每天步行以及爬樓梯。每天步行1小時以上，爬樓梯的量根據自身情況調整身體情況調整，不強求，覺得累了就停下來。爬樓梯過程中調整好呼吸，前往不要勉強自己。我當時每天平均爬40層樓梯。由於此時肚子已經非常大，下樓梯的時候會看不見樓梯，為了自己的安全，最好在光線比較好的地方。為了保護膝蓋，我當時是步行上樓梯，坐電梯下樓。

最後推薦兩樣有助於軟化子宮和對加速產程有幫助的寶物：茉莉花茶和濃的蜂蜜水。寶寶足月以後，我每天喝一杯濃蜂蜜水，白天再喝一杯茉莉花茶。

懷孕、生產以及產後恢復對女性來說是一次身心考驗和轉變，但我們可以通過充分的了解、科學有效的飲食及運動，使這個過程更加順利，喜悅迎接新生命的到來。

最後附上寶寶在媽媽肚子里的生長記錄

作者介紹：

isabel，坐標深圳，我是零基礎媽媽、愛學習全球前沿科學的育兒理念，研究科學輕鬆的帶娃方法，分享有效的實戰心得以及有價值的訊息。育兒路上學習 分享 共同成長。

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