扁平足的預防和有效康復方式

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

希望飽受扁平足困擾的朋友能因為這篇文章不再疼痛，希望沒有扁平足的朋友能夠及時預防永葆健康。

扁平足是一個越來越普遍的問題，這與我們體重增加、腳部肌群無力、生活的路面越來越硬等密切相關。

你是否會走了一天或跑步之後腳踝沉僵、腳底疼痛呢？

你是否會在健身時腳踝外翻、動作變形呢？

你是否會有膝痛、膝痛久治不愈呢？

你是否有O型腿、X型腿、骨盆不正等體態問題呢？

這些都可能與扁平足密切相關。

另外，糾正了扁平足，你會增高1—2cm喲！

不僅如此，扁平足帶來的足部力線改變，會一直向上傳遞影響。

扁平足的出現使腳踝過度外翻，進而會帶動小腿脛骨外旋，這個過程會使腳踝外側有一個剪切力，時間久了會造成腳踝外側疼痛；

小腿的外旋進而會牽連到大腿外旋，這個過程會使膝蓋外側產生剪切力，時間久了會造成膝蓋外側的疼痛；

大腿外旋進而會帶動骶骨和髂骨之間相對旋轉，在骶髂關節關節處產生剪切力，造成腰痛；

這個力再向上傳到，會使腰椎旋轉，傷害到腰間盤，進而造成腰痛或者腰間盤突出等等；

扁平足的問題，牽一髮，而動全身。

這也是為什麼很多人腳痛、膝痛或者腰痛，一直在做康復卻總是反反覆復，這個時候你可以自我評估下，你是否有扁平足。

如果有，一定要進行糾正，這樣才能讓康復效果穩定。

正常的足弓有一個良好的弧度，美觀、性感，還可以緩衝重量保護關節：

你可以雙腳放鬆站立，然後觀察下自己腳的內側，如果是扁平足，足弓下降，腳底板變得扁平，如下圖：

既然扁平足的危害那麼多，我們如何對它預防和糾正呢？

首先，我們可以訓練支撐足弓的肌肉。

足弓的支撐需要足部的一些肌肉，這些肌肉發力使足弓上提，進而使足弓表現出圓弧的狀態。

這就像鋼索橋一樣，鋼索相當於肌肉，橋相當於足弓，鋼索發力使足弓支撐起來。

與支撐足弓相關的肌肉主要有三塊，脛骨前肌、脛骨後肌和足底小肌肉群。

與此同時，依靠專業的鞋墊對足部進行及時地支撐是很有必要的。

肌肉的生長是需要時間的，但扁平足的危害時刻在進行，我們此時可以靠專業的扁平足鞋墊直接支撐起足弓，可以立刻起到糾正力線、緩衝壓力的左右，進而對腳踝、膝蓋、腰椎的壓力減小，從而得以恢復。

同時，這對於經常走路、跑步、健身的人群來說，也是很好的預防方式，防範於未然的思維是代價最低的。

墊上鞋墊，足弓升高，還能意外增高1—2cm 哈哈！

好的，那下面我們來看一看具體的糾正方式。

肌肉訓練。

1脛骨前肌的訓練。

脛骨前肌想必大家都會練習，但如何更加有效如何避免腳趾頭的代償，應該很少人知道。

我們需要在練習脛骨前肌時同時做一個內翻的動作，最好先進行靜力訓練。

我給大家拍了小視頻，你可以看一下動作細節。

2脛骨後肌訓練。

脛骨前肌和脛骨後肌都是能夠支撐起足弓的肌肉，同樣在練習它時，我們需要掌握好方法，會事半功倍，我們也直接來看下小視頻。

3短足訓練。

這個動作相當於我們的腳穿進去一個小的鞋子里，腳會縮短，在縮短的時候我們的足弓需要支撐起來才能夠縮短，同時可以練習到足底的小肌肉群，非常好，因為足底肌肉強壯了，對扁平足對步態控制都是有幫助的。

這個動作依然有很多細節，如果只用圖片大家肯定不是很明白，我們來看一下小視頻：

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