長期堅持鍛煉的健身者，有一個普遍的目標，那就是發揮出最大功效，獲得最大化的收益。

但是，很多人卻無法對自己的訓練強度做出正確的評估。可能你覺得鍛煉時累了，或者出了很多汗，就覺得差不多可以了。

事實上，一個合適的訓練強度，意味著我們選擇最適合的重量，以適當的姿勢及節奏下去進行指定的次數。

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我們的身體和肌肉就像是一部很強的機器，而且具有非常高的適應能力。你不可以翻來覆去地做相同的健身訓練而獲得進步，你必須要有方法去推動自己。

肌肉生長的因素不完全取決於你舉起的重量。舉起更大的重量確實能更多的破壞肌肉（超負荷），通過營養補充和休息再獲得增長（超補償）但肌肉生長的因素不完全取決於你舉起的重量，更多的是取決於訓練的強度。

其實，根據你在健身時的幾個信號就可以判斷自己的訓練強度是否需要加強。

A、總體感覺很舒適。

健身動作、次數、組數已經做到輕車熟路，不管是幾分化的訓練計劃，已經執行了一段時間。

B、之前的負荷已經能比較輕鬆地完成。

做到8~12次也能輕鬆完成。

C、健身的效果變得緩慢。

無論是減脂還是增肌，健身的效果變得較之前更加緩慢。

在增加訓練強度時，通常我們都知道增加負荷可以有效地增大訓練時的強度。

這是必然，當你舉起一個5公斤的啞鈴和你舉起一個10公斤的啞鈴，你的肌肉發力是完全不一樣的。

但除此之外，那些除去增加負荷之外的增加強度有哪些？

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A、負荷不變，改變距離。

改變距離的方式有很多，採用不同的握距，改變不同的器械（例如直桿改為曲桿），加大動作的位移距離等等，都是改變距離的做法。

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B、負荷不變，增加每組次數。

這並不是指超出你的體力範圍的增加次數，在你做完最後一個力竭組後，使用相同的負荷再堅持做一次剛才的動作。

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C、負荷不變，調節阻力。

調節阻力的方法可以利用彈力帶來加大難度，它讓一些簡單的動作更難做，比如深度起來的最後一段。

像彎舉、硬拉、卧推、俯卧撐等練習都非常適合用這種方法，當動作從發力點到支撐點時，彈力帶會通過拉伸來製造出更大的阻力。

1、彈力帶雙杠臂屈伸：

2、彈力帶彎舉：

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D、負荷不變，增加訓練密度。

1、在更短時間內完成相同的組數。

2、在相同的時間內完成更多的訓練（縮短組間休息）。

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E、負荷不變，增加訓練頻率。

試著調整健身計劃，如果你之前是按照胸、背、腿、肩、手臂、腹肌等類似這種的分化計劃，調整為推、拉、腿等計劃訓練，這樣相同的肌群一周可以得到一周兩次鍛煉。

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