一個寬厚，充滿肌肉感的背部是彰顯健身者力量和威猛的標誌。

背部，也是決定身材好看與否的一個關鍵因素。

男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。

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而背部，不僅是決定整個人輪廓的基礎，也是改善各種身姿問題的關鍵，久坐不動，缺乏運動而導致的圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問題，都與背部肌群息息相關。

背部毫無疑問對於普通健身族來講，並不是一個容易練得很好的部位。許多健身族即使很刻苦地重視背部的訓練，背部都總是這樣，沒什麼太大的進步。

而同時，背部訓練不像胸部訓練，可以通過鏡子正面看到你的目標肌肉。有時候我們並不能直接感知到背部肌肉到底鍛煉的效果如何。

因此，在背部練習中，如果我們足夠加以重視，並且採取一些有效的方法，來實現我們的增寬增厚計劃。

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A、必須要保證背部鍛煉的頻率。

基於每個人的訓練量以及訓練頻率都不會一樣，但是對於背部這樣一個相當重要的肌群，我們還是建議你一周至少1次以上，最好2次的訓練對背部發展會比較好。

如果背部是你目前最弱的肌群，建議你休息日後先從背部開始訓練，同時也建議你在練完腿48小時內不要練背，這樣可以全身都恢復得比較完整。

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B、以引體向上為主。

有很多練背的方法，但如果從中挑選一個最為精華的訓練動作，我會建議你毫不猶豫地選擇引體向上。

這是一個很完整地刺激你背闊肌的訓練動作，如果你現在還不知道如何有效進行背部增寬鍛煉，那麼將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。

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C、感知肌肉的擠壓。

做每一個動作，每一組，每一次的時候，最重要的就是擠壓。

很多健身族無法增加背部肌肉的原因之一就是無法感覺到背部參與到訓練中，感覺不到背部的存在，在沒有教練做引導的情況下，只能依靠自己經驗逐漸的增長，來感受到它在訓練。

當你拉下或者拉上時，保持1-2秒的收縮狀態，如果你仍然感受不到背闊肌在運動，就要從動作形式上找問題了。

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D、剛開始重量你可以不太關注，但位移一定要足夠。

背闊肌從腋窩處一直延伸到側腰處，其實這塊肌肉的縱向是非常長的。

在訓練時，我們動作的位移越長，對於整條線上的肌肉的刺激也就越深。

如果在目前，你的背部訓練還沒有多大起色的情況，不必太過於去關注訓練的重量，而更應該把注意力放在動作的位移上，給足肌肉足夠的刺激。

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