「打卡29」搞不清體式鍛煉哪裡？這些瑜伽解剖圖讓你精準科學地練習

第17輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

瑜伽練習並非只是擺出瑜伽體式，保持幾個呼吸那麼簡單，而是要尋找到相應的知覺，感受相關肌肉群發力的感覺。

那麼

你清楚自己做的體式是在鍛煉哪部分肌肉嗎

在美國瑜伽聯盟的規範中，一位瑜伽老師的養成（RYT200）必須包含一定時長的解剖學學習；而在實際應用上，不論是對

於練習者或教學者，解剖學皆是一項頗有用的工具。

懂得瑜伽解剖，才能更科學、更安全、更有效地練習瑜伽體式。

當我們初次接觸某個體式時，我們先認識這個體位法的名字與外形，而練了一陣子之後，我們開始知道練習時除了模仿外

形外，還包括了哪裡該用力、哪裡該放鬆。

再練一陣子，除了用力、放鬆外，我們注意到動作與呼吸必須配合；而再練一陣子，或許我們開始留意練習時的視線、意

念、能量流動、與至上的連結……

可以說，解剖學就是瑜伽練習不斷深入過程中的助推器，但如何妥善使用，仰賴使用者的智慧，而這，正是瑜伽練習者一

輩子的功課！

今天小編就列出一些常見的瑜伽體式解剖圖，

對照解剖圖上的紅色肌肉部位，一起來感受你做的體式是否調動了這些肌肉

。

1.嬰兒式

主要涉及肌肉：背闊肌

跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

2.駱駝式

主要涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

3.靠牆伸展胸部

主要涉及肌肉：背闊肌、胸大肌

面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁， 另一面重複。

4.坐角式

主要涉及肌肉：內收肌、腘繩肌

坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

5.側肩伸展式

主要涉及肌肉：外側三角肌

站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。

6.三角式

主要涉及肌肉：腹外斜肌

把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。

7.靠牆下犬式

主要涉及肌肉：背闊肌、胸部最寬的肌肉

靠牆一定距離站立，身體平行於地板。 保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。

8.仰卧脊柱扭轉式

主要涉及肌肉：臀部和腹外斜肌

仰卧，屈右膝，身體向左扭轉，確保雙肩都不要離地。

9.蝴蝶式

主要涉及肌肉：內收肌

屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

10.懷抱嬰兒式

主要涉及肌肉：髖屈肌

坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。

11.簡易單腿前屈式

主要涉及肌肉：腘繩肌

站立，一隻腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。

12.騎馬式變體

主要涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌

騎馬式開始，左腿在前屈膝90度，抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。

掌握了正確的發力部位，才能做出正確的瑜伽體位，能夠讓你整個身體得到意想不到的收益！

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