冬天在家一定會胖？用對這個方法，分分鐘讓你瘦10斤

過了立冬，外面的天也越來越冷了。

小夥伴們也都不願意出門鍛煉了。

不出門，就只能在家當肥宅了嘛？

NO！我們是有理想又抱負的小仙女，

即使在家，咱也能完成健身大業。

很多小夥伴會抱怨：

家裡沒有健身器械，

那還怎麼訓練！

（說的好像你辦的健身卡，

就沒有成為洗澡卡一樣）。

其實很多自重徒手訓練，

不用出門，就能幫你練出好身材。

今天FitTime君送你一份

宅家變美秘籍，

減脂、力量訓練一樣都不少，

不用幾千元的健身卡，

在家就能妥妥變美啦！

燃脂篇：一到冬天就囤膘，

4個動作幫你加速燃脂

對於減脂的小仙女們來說，

在家進行HIIT的運動，

就能達到很好的效果。

不需任何器械，

也沒有場地要求，

5-30分鐘都可以。

想練起來的寶寶們，

可以參考下面這些動作搭配。

1、登山跑

2、後踢腿

3、開合跳

4、平板支撐

不願意自己搭配的，

可以點擊我們FitTime即刻運動app，

10分鐘燃脂系列。

跟著我們的美女教練zebra一起練。

力量篇：塑造完美線條，

成就性感小仙女

胸部下垂、副乳纏身，

這才是90%女生都錯過的動作

很多小仙女不做胸部練習，

就怕練著成金剛芭比的胸。

根本不會！

千萬不要忽視胸部訓練的重要性。

胸部的力量訓練，

不僅可以幫助女生減少副乳，

還能防止胸部下垂。

俯卧撐

俯卧撐作為最經典的徒手動作，

大家再熟悉不過了。

正確姿勢：

（1）挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線。手臂自然伸直垂直於地面；兩手間距比肩膀稍寬些，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角。始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。

（2）抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

注意事項：

（1）有的小夥伴小臂不垂直於地面， 給肘關節、腕關節帶來過大壓力。

（2）對於無法完成標準俯卧吃的女生來說，

可以嘗試跪姿俯卧撐，或者牆壁俯卧撐，降低難度。

（3）有運動基礎的男生，想增加難度的話，

還可以選擇單手俯卧撐或擊掌俯卧撐。

糾正駝背，改善體態，

3個動作塑造性感美背

不管男生還是女生，

背部訓練都必不可少。

不僅可以塑造背部曲線，

還能糾正駝背，完善體態。

1、引體向上

引體向上是

背部訓練的黃金動作。

有條件的小夥伴，

可以在家安置簡易的引體器械。

圖片來源：edible perspective

當然小區公園裡也都有

適合引體向上的單雙杠。

配著悠揚的廣場舞音樂，

一組做10個沒問題！

動作要領：

（1）手掌朝下，握住橫杠，雙手略寬於雙肩。

（2）身體懸掛在橫杠下，然後向上拉起，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。

無法完成引體向上的小夥伴，

可以參考 為什麼你做不了引體向上

2、仰卧划船

對於無法完成引體向上的小夥伴，

仰卧划船是再適合不過了。

在家兩把椅子中間放一根橫杠即可。

動作要領：

（1）仰卧在單杠下，腳跟支撐於地面，雙手略寬於肩，並且挺直成一條直線，雙臂伸直握住橫杆，正向反向均可。

（2）雙手距離要比肩寬多3-6厘米。保持身體筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單杠後緩緩落下。

3、徒手/重物俯身划船

動作要領：

（1）雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，徒手或雙手持重物自然下垂。

（2）背部發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

擺脫窄肩、溜肩，

你就是行走的衣架子

要有模特般的「衣架子」身材，

怎麼能少了肩部的訓練。

肩部訓練能有效

改善窄肩、溜肩的問題，

瞬間提升你的氣場。

徒手/重物推舉

動作要領：

（1）雙腳站立，與肩同寬，把一個重物放在胸前，使用不同重物，可以調節這個動作的強度。

（2）雙臂上舉，將重物舉過頭頂直到雙臂鎖定。在最高點儘可能保持1-2秒。有控制的放低只胸前。

告別拜拜袖，

練出修長天鵝臂

想要擺脫拜拜袖的美女，

除了全身減脂，

手臂的力量訓練同樣不能少哦！

1、仰姿反屈伸

動作要領：

雙手支撐於長凳邊緣，雙腿放在另一長凳子上，上身與退呈約90°角，吸氣，屈臂，伸直雙臂回到起始位置，動作完成時呼氣。

2、重物二頭彎舉

動作要領：

所有二頭肌練習手臂必須伸直，從手掌朝前開始，雙手放在大腿上，注意感受二頭收縮，動作盡量緩慢。

蜜桃臀、大長腿，

統統裝到碗里來

小仙女們夢寐以求的，

就是擁有維密般的翹臀美腿。

常見的深蹲和硬拉，

作為下肢訓練的王牌動作，

自然不能錯過！

1、標準深蹲

動作要領：

（1）雙腳分開，與肩同寬。雙腳略向外轉。

（2）髖部與膝關節彎曲，背部挺直，當大腿與地面平行時，保持暫停。靠腿部發力，將自己推回到起始位置。

2、箭步蹲

動作要領：

（1）兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

（2）一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

3、單腿羅馬尼亞硬拉

動作要領：

1、雙腳併攏，筆直站立，伸出右手。

2、上身下俯，直到右手能夠摸到右腳前方的地面，背部儘可能保持挺直，在俯下身的同時，右腿直直的向後抬起。

3、動作過程中不要彎曲膝關節，回到直立位置，然後再次俯身。

更多硬拉乾貨可以點這裡：

練就翹臀，只有深蹲怎麼行？

塑造性感馬甲線，

用對套路是關鍵

誰說大冬天了，

就可以囤小肚腩了。

想要穿馬甲線過冬的小仙女們，

在家腹肌擼起來！

1、卷腹

動作要領：

（1）平躺在地上，雙手放在頭下，屈膝，直到大腿和地面垂直，雙腳在空中交叉

（2）將胸部拉向膝蓋方向，下巴和胸部保持一個拳頭的距離，在動作最高點有力的呼氣，然後把身體放下。

2、俄羅斯轉體

動作要領：

（1）坐在地上，上身挺直，雙臂在胸前交叉，屈膝。抬高雙腳，使其懸於空中。

（2）上半身右轉，直到左肘接觸到右膝。然後再向右轉，直到右肘接觸左膝。如此反覆。

有了這份宅家瘦身寶典，

媽媽再也不用擔心我沒時間鍛煉了！

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