男女塑形，6個實用徒手動作，鍛煉全身，堅持60天，收穫好身材
隨著時代的變遷，審美角度的改變，單純的瘦不再是好身材的標誌，而好身材要凹凸有致前凸後翹才好看，而且，我們也不再提倡以瘦為美，而是健康的美。
所以，不管從健康的角度，形體的角度來看，單純的飲食上的控制雖然可以讓我們瘦下來但卻不會讓我們瘦的好看。而要瘦的好看，就是一定要在合理飲食的前提下去運動去塑形。
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從塑形的角度來看，有氧運動只會起到消耗熱量的作用，卻起不到塑形的作用。而塑形就要去做力量訓練。
對於女性來講，我們並不需要身體各部位在緯度上的增加，只需要把自己變得贅肉少一些，結實一些，皮膚緊緻一些，所以一些徒手訓練基本上可以滿足我們的需求（當然在有經驗的鍛煉者可能會不滿足於徒手的動作去進行力量訓練）。而且，受女性荷爾蒙的影響，一些力量訓練並不會讓我們變成金剛芭比，所以不要有什麼後顧之憂，在自己能力範圍內，放心去做就可以。
對於男性來講，同樣需要這樣的訓練，即使不讓自己變成肌肉棒子，但結實有型同樣需要，而在動作上也是相通的，只是訓練強度與時間還有重量上的有同而已。
在下面，有幾個塑形必備的動作，想要自己身材變好、變結實緊緻的朋友可以來試一試。話說，這些動作對於體重處於正常範圍內的朋友來說，堅持一段時間自己就會感覺到改變，而對於體重基數比較大的朋友來講，還是要把重心放在全身減脂上，所以如果做這組動作的話，還是要配合飲食和有氧運動並把它放在有氧運動之前來完成。
動作一：平板支撐
之處以把平板支撐作為每一個動作，是因為它是鍛煉核心肌群的經典，而強大的核心肌群可以保護脊椎穩定，使身姿更加挺拔。
除此之外，幾乎所有動作都要用這個地方發力，所以強大的核心肌群也是能夠標準完成其它動作的基礎。
標準的平板支撐動作：
- 俯身屈肘，大臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直
- 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體並保持平穩呼吸
- 如果動作過程中感覺會比較吃力，那麼可以從跪式平板支撐開始，循序進行
動作二：卷腹
結實平坦的腹部不只是女性的追求，男性也是如此。而卷腹作為整體腹部訓練的最佳動作，總體難度也不大，比較容易完成。
卷腹標準動作：
- 仰卧，雙腿併攏屈膝，雙腿踩地
- 雙手置於頭後或者交叉置於胸前
- 腹部發力起身，注意起身時下背部保持貼地，固定頸部，雙臂只是跟隨身體移動不主動發力。
動作三：俯卧撐
徒手訓練的經典動作之一，主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
當然通過改變身體傾斜的角度可以對胸部縱向（從上到下）得到鍛煉，而通過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌、肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛煉。
標準俯卧撐動作
- 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意動作過程中保持身體從頭到腳在一條直線，下落過程主動控制，不要形成自由落體
- 如果初期力量不夠可以從跪姿俯卧撐開始
動作四：早安式體前屈
之所以把這個動作例入，是由於在日常活動中我們對於股四頭肌的使用會比較多，從而一般來講股四頭肌也會相對發達，而對於大腿後側腘繩肌的日常使用卻相對較少，而在運動中對它的關注也比較少。
但從形體上來看臀部不夠翹，大腿後側鬆弛，卻是由於腘繩肌周圍鬆弛而引起的。而通過早安式體前屈這個動作，可以有效地鍛煉腘繩肌和臀肌，並且動作過程中也比較容易感受這個部位的發力。
早安式體前屈標準動作
- 站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗
- 保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定
- 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
- 軀幹向下移動時吸氣，軀幹向上抬起寸，呼氣
- 在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感
動作五：徒手深蹲
深蹲能夠充分鍛煉大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好，而且深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。
徒手深蹲標準動作：
- 站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉、上舉或者胸前抱拳
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行
- 起身還原，全程保持腰背挺直
動作六：側弓步
大腿內側的肉肉總是會影響整個腿部的美觀，同時也會影響穿衣效果尤其是牛仔褲。所以加強對這個部位的鍛煉有助於結實大腿根部。同時側弓步對於股四頭肌，臀肌都有鍛煉。
側弓步標準動作：
- 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
- 重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖
- 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起
- 轉移重心做另一側
對於上述動作來講，每個動作15-20次，平板支撐30-60秒之間，動作間休息30秒，每次做3-4組，每周3-4次。
以上動作每一個都會有相對應的變式，或者簡單些，或者困難些，或者是負重訓練。具體選擇什麼樣的難度也要根據自己當前基礎來決定，有一個循序漸進的過程，從簡單做起逐漸增加。
