吃的少還胖!學會這4招讓你完美逆襲
我們身邊總是有這樣一群朋友,ta們從不忌口,炸雞腿、紅燒肉、冰激凌、蛋黃派ta都吃,可是ta就是能保持一個好身材,羨慕嫉妒吧。
怎麼回事呢?難道ta消化吸收不好?有可能,不過也可能是ta的基礎代謝高。
what?基礎代謝?你可能是第一次聽說這個詞兒,但也有不少朋友總是後台留言跟我討論這個詞兒。
只要是大家問的問題都不能辜負,所以趕緊寫篇文章,系統的來說這事兒。
基礎代謝是個啥?
基礎代謝就是我們維持生命所需要的最低能量消耗,怎麼說是最低呢?這是因為這個活著的狀態沒有精神緊張,沒有肌肉活動,不用消化食物,不用調節體溫,就只是活著。
它佔到全天能量消耗60%~70%,想想人也真夠沒出息的,每天竟要耗那麼多能來維持基本生存。
但是換個角度想,咱們減肥的朋友就該歡呼鼓舞了。
基礎代謝可是每天能量消耗的超級大頭兒,如果能保持高水平的基礎代謝,這減肥不就事半功倍了么,具體怎麼做呢?
先放三個大招:改變基因、女變男、返老還童。這些想法太瘋狂,就不逗大家了,下面認真科普。
一、千萬別快速減肥
快速減肥會降低基礎代謝。
為什麼?
快速減肥必定意味著很大的能量虧空,這會讓身體以為「最近在鬧饑荒,缺糧少彈」,為了保命它不得不進入「自我節能模式」,也就是降低基礎代謝。
快速減肥會降低多少基礎代謝?
看一個極端的例子。
參加《超級減肥王》這個減肥真人秀的參賽者在參加節目的7個月里通過嚴格節食和魔鬼訓練會減掉很多體重,有的人直接從超級肥胖減到體重偏瘦。
他們的基礎代謝如何呢?
有研究對《超級減肥王》第8季的14個參賽者進行了為期6年的追蹤,結果發現,他們快速減肥後平均基礎代謝降低超過600千卡/天,可憐的是後來也沒有恢復,這都超出了專家的預測。
600千卡約是一頓飯的能量,他們要保持體重就得每天少吃一頓,這太難啦,所以後來這14個人中的13個人平均反彈了減掉體重的70%,其中4個人直接反彈到比參加節目之前還重的體重。
不想吃點就胖,就別快速減肥,快速減過的朋友也沒後悔葯可吃,只願你的基礎代謝降得不多,以後別再快減就行了,要不就變成減肥困難戶啦。
怎樣養成科學飲食模式,健康享瘦盡量維持基礎代謝,去看我給大家梳理的減肥合輯 健康減肥的實踐方法全在這兒
二、優質蛋白不能缺
蛋白不足也會降低基礎代謝。
為什麼?
因為我們身體的組織細胞一直都在更新,這都需要蛋白,攝入不足的話,心、肝、腎、肌肉等瘦組織就會分解流失,而瘦組織消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70%~80%,所以要讓基礎代謝不降低,飲食就得保證蛋白攝入。
如何保證充足蛋白?
如果你沒啥活動量,每天1~2包奶、1個蛋、100~150克肉、50克豆乾或100克北豆腐,主食也不少吃,就不用擔心缺蛋白。
如果你每周都做三四次力量訓練,增加1個蛋和1兩肉也夠了,蛋白粉就不用買了,這錢是必須得省的錢。具體上麵食物看起來是多少,去看 健康減肥就靠這套方法和食譜(趕緊收藏起來哦)這篇文章里的示範吧。
三、再也別熬夜了
睡眠不足不僅容易引起暴食還會降低基礎代謝。
真的假的?
賓夕法尼亞大學的研究人員將36個健康成人隨機均分為2組,一組每天睡10個小時,另外一組每天睡4個小時,持續干預5天,結果睡眠不足的這組每天的基礎代謝平均降低了50~60千卡,每天的能量攝入卻增加了約550千卡。
這真的很恐怖,吃的多了消耗的還少了,不長胖沒天理。
要減肥的你,不要只糾結吃了多少動了多少,先睡好覺再說,延伸閱讀:
睡眠不好除了喝牛奶,你還得吃點啥、干點啥?
睡不好覺竟是因為沒吃對!睡個好覺你得按這8點吃
四、真不能再久坐不動了
研究發現:
1.久坐不動或卧床休息都會降低基礎代謝。
2.訓練有素的跑步者,中斷日常會臉基礎代謝會降低7%~10%。
3.久坐不動的肥胖人群採取低熱量飲食基礎代謝就會降低,合理控制飲食的同時保證運動的強度、頻次和持續時間,基礎代謝就會再升高。
所以,為了維持一個高水平的基礎代謝,動起來吧。
做什麼運動?抗阻運動(就是肌肉力量訓練)最好啦。
頻次呢?中國居民膳食指南建議每周2~3次,隔天進行,每次8~10個動作,每個動作3組,每組重複8~15次。
可不鼓勵你天天練,還更高強度練哦,因為休息好對長肌肉也至關重要,另外太大強度的運動也會損傷免疫力,練生病了可就得不償失了。
最後特別提醒,練得練,飲食更得跟的上,像前面講的均衡飲食不挨餓還得保證充足蛋白,才能保證基礎代謝不降還升哦。
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