完整的胸肌訓練，讓你更容易獲得滿意身材
運動專家和健美教練迪倫·托馬斯並不認為周一必須練胸，但是當他練胸的時候，會進行盡全力去訓練，最大化肌肉生長化，並且刺激到每一根胸肌纖維。
談起胸部訓練，他喜歡專註於從上到下地練，這意味們從上斜開始，然後切換到平板，然後切換到下斜訓練。但這不一定是需要考慮的訓練內容嗎。預疲勞？有的。大重量訓練？有的，超級組和轟炸組？都有。
不要被熟悉的訓練動作和次數範圍所欺騙。這是有效的健美訓練，如果長期訓練，效果會更好。
訓練動作 組數 次數
超級組
蝴蝶夾胸 4 12
上斜啞鈴卧推 4 12
杠鈴上斜卧推 4 6
超級組
繩索飛鳥 4 12
杠鈴平板卧推 4 12
三合組
雙杠臂屈伸 4 10
俯卧撐 4 10
下斜繩索飛鳥 4 10
啞鈴飛鳥 3 12
技術關鍵
【超級組：固定器械飛鳥和啞鈴上斜卧推】
這是一個非常經典的預疲勞組合，為了讓你的胸部熱起來並且把血液泵入上半部分的胸肌。
專註於收縮和擠壓胸部的每一根肌肉纖維。然後，保持好訓練的節奏然後開始卧推。我們想以一種有節奏的方式來練，目的是在大重量上斜卧推之前把血液泵入肌肉。該組合的訓練中，你只要在接近鎖定的位置停頓，重點放在保持動作和節奏上。
【杠鈴上斜卧推】
即使在減脂期，托馬斯也知道大重量訓練在維持肌肉質量和肌肉密度方面起著至關重要的作用。當然，如果你剛開始上斜卧推的訓練的時候，你也許不能夠推同樣的重量，但肌肉的感受會更加強烈。
我們會選擇超級組，用血液給肌肉提供強烈的泵感。因此，當我們繼續進行下一次重量較大的訓練時，它實際上會讓我們感覺這個動作更好，儘管我們使用的是較大的重量。不要追求極限，而是使用一個重量，允許你標準地完成6個動作。
【超級組：俯身繩索飛鳥和卧推】
現在，你的上胸肌訓練已經結束了。我們要開始訓練中胸肌。在飛鳥訓練中，我們需要以更高的訓練量來預疲勞胸肌，然後切換到中等重量的平板卧推。
但是即使是相對比較高的訓練量，正確的姿勢還是至關重要的。擴展胸部，充分地拉伸胸肌，然後雙手向中間移動，充分地收縮中胸肌。
而在卧推的訓練中，你需要轉變重心，控制負重的下降。真正的訓練重點是離心階段。離心階段可以給胸部帶來更多的刺激。一定要在胸部不超過3cm的地方加強肌肉收縮，然後連貫地推起來。
【三合組：雙杠臂屈伸，俯卧撐，繩索飛鳥】
在前兩次的預疲勞超級組和一些大重量動作之後，你的胸肌完全激活，甚至會顫抖。現在我們需要把重心放在以伸展為主的動作上，充分地轟炸肌肉纖維。
如果健身房沒有V型杠鈴，雙杠其實也是一個合適的器械，只要你遵循正確的雙杠臂屈伸技巧：下巴向下，膝蓋向後，注意底部的伸展和頂峰收縮。
在俯卧撐中用到把手可以給你提供一個全新的伸展體驗。在3/4處停止上升可以保持胸肌在整個運動中都持續收縮。
繩索飛鳥涉及到的是肌肉的收縮和伸展。在繩索前向前跨1-2步，略微俯身，找到正確的姿勢。當你抬起雙臂，你只需要讓你的手臂移動到胸肌的底端，收縮，然後再回歸到初始的伸展狀態。
如果你的健身房非常擁擠，那麼你可以直接練所有的動作，或者和你的搭檔一起交替著練臂屈伸和繩索飛鳥，然後練俯卧撐。
現在你完成了所有的訓練，你的身體要開始恢復，因為練胸日很快又要來了。
