孕期補鈣靠食補好嗎？

陸雅坤

首批中國註冊營養師，江南大學食品質量與安全學士，中國農業大學農業推廣碩士。

主編《瘦身養顏輕圖典》、《斷食》，參與編著《舌尖上的食品添加劑》、《只有營養師知道》等科普書籍。

近半年喜事不斷，我加入了孕媽大軍，也聽說身邊不少好朋友懷孕的好消息，隨之而來的孕期營養諮詢也多了起來。

孕期是女人一生中最為特殊的時期之一，孕育新生命的同時，身體對營養素的需求也有了很大變化。

比如孕期如何補鈣就是很多孕期媽媽關心的問題。

一、 孕期真的需要「補」鈣嗎?

很多人有「中國人普遍缺鈣」的概念，但並不清楚怎麼算「缺」、自己缺不缺。

鈣是人體需要量最大的礦物質。在體內有構建骨骼和牙齒、調節血液酸鹼度、降低神經和肌肉的興奮性、幫助凝血等作用。

2010-2012年中國居民營養與健康檢測結果顯示：每標準人日鈣攝入量為366.1mg，還不到800mg的推薦攝入量的一半。

近年的《中國骨質疏鬆症白皮書》也縷縷顯示成年，尤其是老年中國居民的低骨量問題普遍（男女均超過50%），其中女性低骨量現象比男性更甚（超過60%）。

孕期特別需要注意鈣的攝入，一方面是寶寶骨骼發育需要。

從孕中期（孕13周）開始，大概每天要在孕早期800mg的基礎上增加200mg鈣；

孕晚期（孕28周）每天要再增加200mg；

另一方面是預防孕媽媽後半生缺鈣，產後哺乳期由於乳汁分泌，媽媽還要繼續增加鈣的攝入量。

由於生產出血等因素造成的母體鈣流失可能會增加孕媽媽未來數年甚至數十年發生低骨量、骨質疏鬆症的風險。

可見，孕期重視「補鈣」這件事是非常有必要的。

二、 怎麼判斷缺不缺鈣？

有些孕媽媽會擔心自己補鈣過量了，會讓孩子骨骼太「脆」或者太「硬」，不利於胎兒發育以及後期的生產。也有孕媽媽說體檢驗血，血鈣含量都正常，不用補。

如何判斷自己何時該補鈣？

首先，血鈣指標不可靠。

人體中的鈣有99%都儲存在骨骼和牙齒中，只有1%存在於血液和體液中，當血液中鈣含量下降時，身體會調動骨鈣補充血鈣。

也就是說，除非嚴重缺鈣，血鈣總是相對穩定的。真正判斷是否缺鈣的檢查是骨密度檢查。

通過測量手臂或腳踝處的骨密度即可判斷體內的鈣儲存情況。

建議在備孕時體檢以及進入孕中期的產檢時注意骨密度檢查。

另外，孕期出現肌肉抽筋、神經緊張、關節痛等癥狀，也可能是缺鈣的信號哦！

三、 冬季補鈣效率低，為啥？

在膳食結構上，冬季的乳類消費較低、新鮮綠葉蔬菜較夏秋少、而人們吃的高蛋白高脂肪的肉類較多。

前二者是鈣的主要來源，而高蛋白、高脂肪卻是抑制鈣吸收的因素。

如果在冬季不注意科學合理的膳食，補鈣效率就要打折扣了。

當我們通過食物或者製劑補充「鈣」的時候，不僅要考慮吃多少量的問題，還要考慮吸收率的問題。

最能促進鈣吸收的因素是維生素D3，主要的來源是人體皮膚經紫外線照射後的合成。

所以很多人認為「曬太陽可以補鈣」，其實是曬太陽可以合成促進鈣吸收的維生素D3。

冬季日晒時間短、紫外線強度弱，且為了保暖，很難做到充分暴露皮膚接受紫外線的照射。

這就造成了維生素D不足的概率大於其他季節。維生素D不足時，鈣的吸收率也會降低。

四、 補鈣是「食補」好，還是「葯補」好？

很多人認為「食補」更安全放心。

通過科學飲食獲取鈣元素是可以做到的。

首先，奶和奶製品是鈣的最佳食物來源，不僅含量豐富，吸收率還高，多喝一些也沒什麼壓力。

孕早期每天要喝到300g（含340mg鈣），之後每天要喝到500g（含570mg鈣）以上。

對於需要控制體重的孕媽媽來說，可以選擇低脂奶或脫脂奶來降低總能量的攝入。

高鈣奶會增加約10%的鈣含量，但增加的鈣吸收率沒有牛奶中乳鈣的吸收率高。

此外，豆製品、堅果、綠色蔬菜、蝦皮、黑木耳、芝麻醬等含鈣量也比較高，也應該增加孕期進食的頻率和量，考慮到總能量的控制約束了堅果、芝麻醬等的攝入，可以多選擇綠色蔬菜、黑木耳、無鹽蝦皮。

但維生素D的食物來源並不多，且都是在脂肪含量較高的食物中。

考慮到冬季容易缺乏維生素D3，還是建議考慮額外補充維生素D3。

當飲食不夠科學合理，通過飲食攝入的鈣有限，無法達到孕期需求量的時候，應該考慮補充強化了維生素D3的鈣製劑，選購時認準OTC標識，注意說明書上是否說明適合孕婦使用即可。

最後祝願所有孕媽媽都能喜提健康寶寶！

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