為什麼你跑得又累又慢、還特容易受傷？

從10月14日開始，中國馬拉松比賽進入全年最密集的第二階段，並且這兩個月氣候適宜，也是馬拉松跑友們最容易出成績的季節。

不知道跑友們有沒有計劃在哪場比賽中跑出自己的最好成績呢？比如西馬？杭馬？上馬？合馬？

儘管跑友們蓄勢待發，卻仍然不乏一些人因為速度提不上去、跑得不夠輕鬆、跑得越來越慢而煩惱。除了埋頭苦練之外，跑友們更應該找到自己跑步越來越累、越來越慢的原因。下面，小編就帶大家總結一下，原因主要有以下五個方面。

1、有氧能力不足

馬拉松項目，對於任何人來說，有氧能力都是重中之重，沒有有氧能力的基礎，什麼核心力量、練跑姿、搞間歇等等都將沒多大用處。

而提高有氧能力最好的方法就是跑量的增加。為什麼專業選手都說的冬訓者得天下呢？就是這個原因，冬訓主要以打有氧基礎為主，跑量提升，做好有氧跑，才能更有效率的完成之後的比賽和強度訓練。

這裡跑友們要注意，提高有氧能力的增加跑量不是無休止的慢跑（心率在140以下），而是心率在140~170之間的跑步，有氧跑的跑量應該佔總跑量的大比重，慢跑應該主要作為調整和賽前、賽後恢復手段。

在前面的文章中我們提到了兩屆野鴨湖冰雪馬拉松和一屆百里山水畫廊森林馬拉松冠軍沙宇超，他說自己曾經在練習800米和1500米時，平時也要訓練16公里這樣的距離。

可見有氧能力是多麼的重要，其實不僅是跑步，對於任何運動來說，有氧運動都是基礎，跑步如此，足球如此，搏擊也是如此。將中國功夫傳遍世界的李小龍把跑步作為自己最重要的訓練方式之一，目的就是為了提高有氧能力來增強自己的搏擊持久性。

包括我們最熟知的泰拳王播求也把跑步當作重要的訓練手段之一。據了解，播求每天5點半都會起床熱身，進行10公里到16公里的長跑，很顯然，這也是保證他在36歲還具有不俗實力的原因。

所以，作為跑者，如果你總是抱怨自己跑得不夠輕鬆、不夠快，那麼首先要檢驗自己有氧能力是否具備，在平時耐下心來提高自己的有氧跑量。我們經常提到業餘選手和專業選手的差距，首先就在有氧能力上面。

另外：我們不要迷信某些選手跑量少而速度快（這種情況確實有，但不只是跑量少那麼簡單），比如我們熟知的賈俄仁家，跑量300公里，馬拉松成績221，首先我們要考慮到他從小的成長環境帶來的天資，要知道，出生在青海的他童年就有比其他任何業餘選手擁有更好的運動環境和跑步基礎，這種基礎不是現在一個月1000公里的跑量就能彌補的。

再比如重慶業餘一哥趙浩，全馬226，日常情況月跑量也就300多公里，但是別忘了，雖然他沒由接受過任何專業隊訓練，但卻從小打了良好的跑步基礎。

有很多大神的跑量確實不高，但卻能跑出好成績，這得益於他們年復一年的積累，而不是心血來潮的月跑量1000公里。

2、最大攝氧量差

當然，跑馬拉松如果平時訓練只是圍繞如何增加跑量，那成績也許會在短時間內發生一次提高，不過很大可能性的會在之後進入平台期，無論怎麼增加跑量也將會是無用功。

這時候的訓練，就要專註於如何提高自己的最大攝氧量上了，這是提升馬拉松成績的第二關鍵點。

一般來說，未經訓練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL /（kg·min）。未經訓練的健康女性的最大攝氧量約為27-31 mL /（kg·min）。

世界級運動員通常具有較高的最大攝氧量。精英男子跑步運動員可以達到85 mL /（kg·min）的最大攝氧量，女子精英跑步者可以達到約77 mL /（kg·min）。

最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率。

這個體質數據是作為耐力運動員的重要選材依據之一，它反映了個體的心肺適應度，是人體有氧運動能力的重要指標，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運動表現的基礎。

影響最大攝氧量的最主要因素是輸送氧氣到肌肉的能力。

《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（速度相當於自己現階段3000米到5000米的比賽配速）。

經過良好訓練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅持8分鐘。

馬拉松選手的間歇訓練最佳距離應該在800到1600之間。

訓練中要盡量避免2000米的重複跑，雖然這個距離也能很好的刺激最大攝氧量，但是它會耗費很大的精力，除了精英選手之外，普通跑者至少要花6分鐘的時間完成，這很容易造成疲憊而讓第二天的訓練效率降低，間歇訓練對於馬拉松跑者很重要，但絕不能佔主導地位，因為馬拉松選手更重要的還應該是耐力訓練。

針對馬拉松選手的間歇訓練，距離總量應該控制在5000米到10000米之間，大多的訓練要安排6000到8000米。

間歇最優休息時間有很多種說法，一種觀點建議減少休息時間，讓新陳代謝速率在整個訓練中保持較高水平。顯而易見，這樣的訓練將會非常辛苦，對於普通跑者來說很有可能堅持不下去。

另一種觀點說在休息過程中，應該把心率降到最大心率的70%。

最適合大眾跑者的間歇方法舉例：用3分20（例子，間歇速度要根據自己的3000米5000米配速跑）跑了一組1000米，之後再安排1分40到3分鐘的慢跑，如此反覆即可。

註：這種速度訓練一周最多練習兩次，不要太頻繁，如果操作不當會對身體起到反作用。

3、核心力量差

我們大家都知道，180以上是公認的最佳步頻，在我們周圍，有很多跑友實際上步頻非常高，平均190到200步頻的人非常多，但是速度一直提不上去，那就是因為步幅不夠大了。

有很多人對步幅有一個錯覺，那就是腿長才能有大步幅，很顯然，腿長對於步幅的提高有優勢，但也不是絕對的，比如長跑之王貝克勒，身高一米六多，步幅卻能達到1米8到2米左右，這得益於他良好的腰腹力量。

那麼核心力量如何提高呢？我們來看看下面幾個視頻。

蘇炳添核心力量訓練精選

博爾特核心訓練

楊定宏腰腹訓練示範

4、靈活性差，髖關節沒有打開

有一些人腰腹力量很強，但是跑步依然跑不輕鬆，那就很可能是由於肌肉太緊還有髖關節沒有打開的原因了，

老將楊定宏曾在之前的文章《得冬訓者，得PB》中提到：在跑步過程中，核心力量強大，才能保證動作不變形；髖關節靈活，臀部力量強才能保證大步幅；小腿、脛前肌、踝關節、腳趾的力量強，才能擁有完美的支撐力，而很多業餘選手都忽視了這些最基本的基礎訓練，只是一味的跑步。

髖部靈活性訓練

平時多跳一跳沙坑、跳繩，只有把力量練足，靈活性練到位，才能駕馭跑步技術。

5、對跑姿的理解有誤

在之前的文章中，全馬231的李芷萱曾說起關於跑姿的問題。

「跑姿問題很多業餘選手都非常在意，在我看來，跑姿首先考慮的不應該是動作，不要考慮別人是怎麼跑的，而是怎麼樣才能讓自己更經濟的向前運動。

手、腳，全身都要保證向前性，然後再考慮的是身體放鬆，如果身體太僵硬是根本堅持不到42.195公里的，膝蓋、擺臂擺正，不要八字腳，重心要稍稍靠前，放鬆自己，這樣就是最經濟的跑姿。」

實際上如果我們經常看馬拉松比賽的話就會發現，沒有誰跑姿是相同的，基普喬格、莫·法拉（赫）、貝克勒、格布雷還有前世界紀錄創造者基梅托都有各自不同的跑姿，現在，有很多跑友迷戀於腳掌著地的跑姿，但卻有絕大一部分人用的是錯誤的腳掌著地跑法，這種錯誤的腳掌跑法不僅不會讓跑步速度變快，反而會承受更多阻力。

比如這種

全身僵硬的踮腳跑

這樣的跑法表面上看是追求腳掌著地但實際上和腳跟著地一樣會起到剎車作用，並且容易受傷。

正確的腳掌著地應該在身體正下方

總結：如果你跑得不夠快或者跑得越來越傷、越來越累，那就應該從以上五點中檢驗一下自己的不足。

不要因為速度慢而盲目的去練間歇，先看看自己有氧能力是否足夠；

也不要因為跑得太累而放棄追求速度，那樣有時候只會產生厭跑情緒，試著在平時科學的嘗試速度練習，脫離舒適區，也許你會發現另一片世界；

更不要盲目學習別人的訓練方式和跑步技術，因為每個人的基礎不同、水平不同、對於跑步的理解程度也不同。

其實除了以上這些技術和素質上的原因之外，還有一個很重要的原因導致跑得累，那就是生活不規律，飲食不節制。

比如經常大吃大喝、飲酒，睡得太晚，吃的東西不合自己的胃口等等都會導致跑不起來。跑友們可以試著少吃，吃一些真正合自己胃口的食物，那樣你可能會發現自己越跑越輕鬆。

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