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健身知識:如何練好俯卧撐?

我覺得有必要說下俯卧撐

最簡單的動作也是最難的動作

練好俯卧撐能鍛煉到胸、核心、手臂等部位

正確動作應該是這樣的

但經常見到的是這樣

不僅不會有效果

還會傷到自己

正確的俯卧撐看起來容易但做起來難

如何循序漸進掌握標準俯卧撐

也是所有人應該掌握的

以下是從難度最小到標準俯卧撐的各個動作

沒有基礎可以循序漸進練習起來

01

前期藉助牆壁

這個階段,每個人都能做。腰腹部要一直保持用力,使身體盡量在一條直線上完成此動作。練習的過程中要慢,不要求快。雙手應和胸部保持平行,低於肩部。

當能做到15-20次的時候,就可以進行下一個動作的練習。

第二階段

藉助椅子等半身高器材的俯卧撐

(傾斜度越低,挑戰度越大)

使用好家裡的傢具,從書桌到茶几均可。確保大臂與身體45度夾角(下文會詳細說明),傢具越低,難度越大,同樣,15-20次的時候就可以進行下一個階段練習。

當你又輕鬆做到這步的時候,你就可以晉級第三階段了。

第三階段

跪地俯卧撐

此動作不適合所有人,原因是,多數人無法掌握臀部的位置,無法做到和身體保持一個平面,如果無法掌握,建議回到上一個動作,降低傾斜度。

進入到這個練習,由於難度增加,次數可以降低,10-12較為合適。

第四階段

標準俯卧撐

由於前面幾步的鍛煉,你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高,這個時候你就可以在保證身體平直的前提下,開始嘗試做標準的俯卧撐。記住是標準俯卧撐!標準俯卧撐!標準俯卧撐!重要是說三遍!!!

標準俯卧撐就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。建議每組從15個,每次不低於3組哦!

最後方法有了,就一定要再次強調動作的重要性

有些人做俯卧撐時喜歡外擴(T字)

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什麼

但長久下來一定會造成運動傷害

所以改變這個形式

讓俯卧撐更有效率

這和雙手寬窄無關也就是說,如果從上方看的話,手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子,肘部和身體的夾角約為45度。

1.先別著急練習俯卧撐,不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠,將雙手拉回胸部兩側。

2.過程中,唯一移動的是你的手臂,你的身體頭部應該像鐵板一樣,通常的問題是全身鬆散,而未成鐵板。推的過程中應充滿力量,避免無精打采。收緊你的核心(感受下大號時腹部那種緊張狀態吧)。

3.把你的肩膀下拉,遠離雙耳,這也是大部分人俯卧撐時的問題所在,避免聳肩。

俯卧撐是一個全身運動,並不僅僅是鍛煉胸部,所以,讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用,保護你的肩關節,和能量最大輸出。

在俯卧撐起始位置,將胸部拉向地面的同時,雙手手指往地面里向外轉動(並不是真的轉動,只是要讓手掌有一種向下向外的力)。

這個位置對肩關節更有利,而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

現在做不了標準俯卧撐說明不了什麼

堅持下去千萬別灰心


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