ABCDEF哪一個是你的胸肌目標？

A結實性感

B渾圓飽滿

C稜角分明

D爆筋拉絲

E四塊胸肌

F野性胸毛

送給肌友們10個胸訓動作

徒手+器械，總能滿足你

徒手篇

1、爬行俯卧撐 2x10次

爬行到進入俯卧撐姿勢

做一次俯卧撐

這個動作適合用來做熱身

2、標準俯卧撐 4x20次

用比肩稍寬的手距

手應與胸肌在一條線上

側重胸中部和下沿

3、鱷魚俯卧撐 4x15次

交替左右提膝

同時手肘應配合的靠過去

就像是在匍匐前進

4、弓箭手俯卧撐 4x力竭

手距大約是1.5倍肩寬

拉伸一側的胸肌

讓另一側的手臂充分伸展

器械篇

1、史密斯上斜卧推 5x10

固定軌道很適合訓練上胸

讓杠鈴觸及胸肌後再推起

上斜30°、45°都要做

2、平板啞鈴卧推 5x10

不要讓2個啞鈴完全呈一條直線

手臂略微外旋、讓手肘貼近身體

3、上斜繩索飛鳥 3x12

盡量讓手肘全程保持一個角度不變

用3-4秒的速度下放繩索

更強調離心收縮

4、杠鈴片夾胸

做完繩索繼續用杠鈴片夾胸

這2個動作為1個超級組

5、對握啞鈴卧推 4x10

加強胸肌內側

上推時想像讓自己的手肘盡量靠近

幫助你找到「擠」的感覺

6、雙杠臂屈伸 5x力竭

下胸訓練動作

身體要有前傾角度

撐起可以快，但下放要控制速度

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