搞不清體式鍛煉哪裡 這些瑜伽解剖圖讓你精準科學地練習

我不知道該在哪裡鍛煉，這些瑜伽解剖圖能讓你準確、科學地練習。

在美國瑜伽聯盟的規範中,一位瑜伽老師的養成(RYT200)必須包含一定時長的解剖學學習;而在實際應用上,不論是對於練習者或教學者,解剖學皆是一項頗有用的工具。

懂得瑜伽解剖,才能更科學、更安全、更有效地練習瑜伽體式。

當我們初次接觸某個體式時,我們先認識這個體位法的名字與外形,而練了一陣子之後,我們開始知道練習時除了模仿外形外,還包括了哪裡該用力、哪裡該放鬆。

再練一陣子,除了用力、放鬆外,我們注意到動作與呼吸必須配合;而再練一陣子,或許我們開始留意練習時的視線、意念、能量流動、與至上的連結……

可以說,解剖學就是瑜伽練習不斷深入過程中的助推器,但如何妥善使用,仰賴使用者的智慧,而這,正是瑜伽練習者一輩子的功課!

今天小編就列出一些常見的瑜伽體式解剖圖,對照解剖圖上的紅色肌肉部位,一起來感受你做的體式是否調動了這些肌肉。

1.嬰兒式

主要涉及肌肉:背闊肌

跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。

2.駱駝式

主要涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。

3.靠牆伸展胸部

主要涉及肌肉:背闊肌、胸大肌

面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁, 另一面重複。

4.坐角式

主要涉及肌肉:內收肌、腘繩肌

坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

5.側肩伸展式

主要涉及肌肉:外側三角肌

站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一隻手重複練習。

6.三角式

主要涉及肌肉:腹外斜肌

把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。

7.靠牆下犬式

主要涉及肌肉:背闊肌、胸部最寬的肌肉

靠牆一定距離站立,身體平行於地板。 保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。

8.仰卧脊柱扭轉式

主要涉及肌肉:臀部和腹外斜肌

仰卧,屈右膝,身體向左扭轉,確保雙肩都不要離地。

9.蝴蝶式

主要涉及肌肉:內收肌

屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

10.懷抱嬰兒式

主要涉及肌肉:髖屈肌

坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。

11.簡易單腿前屈式

主要涉及肌肉:腘繩肌

站立,一隻腳在前,背部挺直。 雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。

12.騎馬式變體

主要涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌

在馬背上，左腿在膝蓋前彎曲90度，抓住右腳到腰部，並與另一腿重複。

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