初學者循序漸進的get瑜伽手倒立，這些體式要經常練！
在瑜伽練習中，手倒立屬於一個高難度體式，很多伽人會望而生畏，確實，這個體式並不是辣么容易的做到，因為它對身體的綜合能力要求很高，不僅要有比較好的柔韌性，還要求雙腿、核心以及手臂的力量，此外，對身體的平衡能力以及協調能力要求也比較高。
那麼，如何輕鬆的get這個高難度體式，有針對性練習非常重要，今天給大家推薦一些針對瑜伽手倒立的練習，瑜伽初學者，收藏起來慢慢練。
一、加強雙腿的練習
1、三角式
山式站立，雙腳打開略大於一腿長
轉右腳，右腳足跟對左腳足弓
膝蓋與腳尖同向，吸氣延展脊柱
雙手側平舉，呼氣身體向右側彎
右手放在地面上，左手指向天花板
保持5-8個呼吸，換另一側
2、戰士1式
山式站立，雙腳打開約一腿長
轉右腳90度，左腳內扣60度
身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下
大小腿90度，保持5-8個呼吸，換另一側
3、戰士2式
山式站立，雙腳打開約一腿長
轉右腳90度，左腳內扣60度
右腳足跟對左腳足弓
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
髖部中立位，呼氣屈膝向下90度
保持5-8個呼吸，換另一側
4、側角式
在戰士2式的基礎上
身體向右側彎
將右手放在右腳的外側
左手指向天花板
保持5-8個呼吸，換另一側
二、加強核心和手臂的力量練習
1、斜板式&四柱式
俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與肩同寬
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
伸直手臂進入斜板式
保持5-8個呼吸，屈手肘向下
大臂與地面平行，保持5-8個呼吸
2、下犬式&單腿下犬式
從斜板式開始，臀部向後向上
伸直雙腿、手臂，延展脊柱
腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸
抬右腿向上，右腿與身體一條直線
保持5-8個呼吸，換另一側
3、手肘下犬式&單腿手肘下犬式
從下犬式開始，屈手肘
小臂貼實地面，臀部向上
脊柱延展，保持5-8個呼吸
抬右腿向上，右腿與身體一條直線
保持5-8個呼吸，換另一側
三、加強平衡能力的練習
1、戰士3式
從戰士1式開始，將左腿向前一小步
身體重心向前移，抬左腿向上的同時
身體軀幹，手臂向前延展
左腿與身體一條直線
保持5-8個呼吸，換另一側
2、半月式
從三角式開始，將左腳向前一小步
右手放在右腳的前方大約
一個側腰長的距離，身體重心向前移
抬左腿向上的同時，身體軀幹向前
胸腔打開，脊柱延展，左腿伸展有力
保持5-8個呼吸，換另一側
3、反斜板式
坐立在墊面上，雙手放在身體的後側
手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱
呼氣抬髖部向上，身體一條直線
保持-8個呼吸
四、手倒立的準備練習
1、海豚式+腳尖點地
跪立在墊面上，測量好頭倒立的距離
雙手肘與手肘之間構成一個等邊三角形
十指交握，頭放在雙手之間
雙腿伸直，脊柱延展，踮起腳尖
臀部向上，保持30秒，重複練習3次
2、海豚式+抬腿屈膝
海豚式墊腳尖穩定後，慢慢的抬起左腿，
屈左膝，身體慢慢的靠近牆面
保持30秒，換另一側，重複練習3次
3、屈膝頭倒立
海豚式+抬腿屈膝掌握後
慢慢的屈雙膝併攏
保持30秒，重複練習3次
直到身體能夠穩定
4、腳趾靠牆頭倒立
屈膝頭倒立穩定後
雙腿慢慢的向上抬起
腳趾靠牆穩定身體
然後嘗試頭離開墊面
保持30秒，重複練習3次
5、頭倒立
腳趾靠牆頭倒立穩定後
依次慢慢的伸直雙腿
同樣保持30秒，重複練習3次
6、腳尖點地的站立前屈
站立，雙腳打開與肩同寬
呼氣身體向前向下
雙手五指打開壓在墊面上
收緊核心，將臀部向上，踮起腳尖向上
保持30秒，然後落下雙腳再向上
重複練習3次，找到臀部帶領雙腿向上的感覺
7、藉助椅子的手倒立
站立前屈，將椅子放在身體的後方
依次將雙腿放在椅子上，屈雙膝
腳尖點地，臀部向上，慢慢的伸直雙腿
然後將雙腿向前走，直到軀幹垂直於墊面
保持30秒，重複練習3次
如果可以的話，試著將雙腿向上靠牆
8、手倒立
手離牆大概一個手掌到一個半手掌的距離
有經驗的伽人可以手指貼牆
雙手五指分開壓在墊面上
進入腳尖點地的站立前屈
呼氣，臀部向上帶領雙腿向上
也可以伸直一條腿，屈一條腿，
用屈膝腿向上抬的力量帶領身體向上
雙腿靠牆，保持10-30秒
看了以上的內容，可能會有伽人覺得太多，但是瑜伽的捷徑只有一條，那就是踏實持續不斷的練習，當走上瑜伽這條路，你就要做好準備：練瑜伽不要以「天」為計算單位，請以「年」為計算單位。
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