幾乎用到全身肌肉的徒手健身動作，不去健身房也做路人王！

現代社會人們的生活節奏加快，很多人確實沒有時間到健身房採用專業的器材進行鍛煉，同時這些人進行健身鍛煉主要還是以健康為目的，那麼徒手健身就成了這類人最好的選擇。

幾乎用到全身肌肉的徒手健身動作，不去健身房也做路人王!

今天要說的這個徒手健身動作是大家都熟悉的俯卧撐，幾乎用到全身肌肉的徒手健身動作，不去健身房也做路人王!我們最開始接觸的健身動作怕就是俯卧撐了，但很多人並不了解俯卧撐。俯卧撐是徒手健身中較為全面的一個鍛煉方式，它主要是鍛煉了肱三頭肌、腹肌、背肌和胸大肌等的肌肉群，堅持做俯卧撐對於擴展肩部、增強腹部、大臂和小腹的肌肉有增強的效果。

美國的史蒂溫·艾斯特思教授認為，完成俯卧撐，要通過手臂、胸、腹、臀、腿等部位的肌肉群的密切配合，這幾乎涵蓋了身體的各個部位。也就是說，俯卧撐能夠最快速、準確地反映出神經以及肌肉功能，從而檢驗人的體質。老年人生物力學研究者還發現，俯卧撐能夠反映出一個人是否擁有抗衰老能力。

接下來給大家講一講俯卧撐的幾種變式，以便大家更好的了解到各式俯卧撐所鍛煉的肌肉。

1一般俯卧撐

這類俯卧撐，主要是鍛煉胸大肌。其標準動作為，雙手打開距離略寬於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體鄉下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，如此往複。

2窄距俯卧撐

這類俯卧撐主要是針對胸大肌的中縫以及手臂肱三頭肌。其標準動作為，雙手打開距離與肩同寬或者窄於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體向下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，如此往複。

3、寬距俯卧撐

這類俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀部位。其標準動作為，雙手打開距離遠遠寬於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體向下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，如此往複。

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4、左右起伏俯卧撐

這類俯卧撐對於胸肌的刺激很大，特別是對胸大肌的外側的刺激效果絕佳。其標準動作為，雙手打開距離略寬於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體向下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，在運動過程中先讓身體重心從左側到右側，然後再右側到左側，如此往複。

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5、左右交替抬肘俯卧撐

這類俯卧撐主要鍛煉胸肌、背闊肌、腹肌、三角肌等部位的肌肉，還能夠鍛煉協調性。其標準動作為，雙手打開距離略寬於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體向下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，在完成一個俯卧撐後進行左右抬肘各一次，如此往複。

6、匍匐提膝俯卧撐

這類俯卧撐主要是鍛煉胸肌、腹肌。其標準動作為，一隻手向前移動，然後做俯卧撐，其同時對側的腳抬起向前提膝，以膝關節最大限度靠近同側肘關節為宜，如此往複。

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7、撲跳俯卧撐

這類俯卧撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等部位的爆發力。其標準動作為，雙手打開距離略寬於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體向下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，在身體撐起的過程中，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉同時發力，使身體騰空，如此往複，這類俯卧撐對於健身者的身體素質要求較高。

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8、左右移動俯卧撐

這類俯卧撐主要鍛煉胸大肌，對腹肌、肩等部位的肌肉亦有刺激作用。其標準動作為，雙手打開距離略寬於肩部，雙腳併攏，挺胸收腹，然後屈肘關節讓身體向下至肩部與肘關節齊平，集中胸大肌的力量將身體撐起，之後以腳尖為軸，左手向右手位置移動，右手向右移動至身體呈標準俯卧撐準備姿勢，再做一個俯卧撐，之後向左側移動，如此往複。

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